筋トレ・ダイエット

筋肥大効果を増大させるインターバルの時間は3〜5分です!!徹底解説!

筋肥大効果を増大させるインターバルの時間は3〜5分です!!徹底解説!

筋肉を大きくしたい!
筋肥大に適したインターバルを知りたい!

と思っていませんか?

この記事では筋肥大をするための最適なインターバルは何分なのか?について解説しています。

この記事の内容

・インターバルは3〜5分がおすすめの理由
・インターバルよりも大切なこと
・長いインターバルのデメリット
・種目別おすすめのインターバルの時間
・筋トレ初心者はインターバルが1分で良い理由

筋トレは種目や重量設定を気にする人は多いです。
しかしインターバルの時間を何分にするのか?というのは筋肥大にとってとても重要なテーマです。

この記事を読めば自分にあったインターバルの時間を決めれるようになりますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

筋肥大に効果があるインターバルは3〜5分!

結論から言うと、筋肥大に最適なインターバルは3〜5分と言われています!

ちょっと長すぎない?
インターバルは1分って聞いたことあるけど違うの?

と思った人もいるのではないでしょうか?

昔の筋トレの常識ではインターバルを1分ぐらいにすることで成長ホルモンの分泌が最大化し、筋肉の成長にいいと言われてきました。

またインターバルが1分ほどだと筋肉がパンプしやすく、達成感があるのでインターバルは1分がいい!と考える人もいるでしょう。

このような成長ホルモンの分泌や、筋肉のパンプを促すような刺激を化学的ストレスといい、昔は化学的ストレスが重要視されてきた。と言うことですね。

しかし近年はインターバルを長く取ることにより「重量✖️回数」を最大化できると言う、物理的負荷の方が筋肉の成長には有効と言う考え方が主流です。

ざっくり言うと、化学的ストレスより物理的負荷だ!とにかく高重量で高回数やれ!
そのためには長い休憩で筋肉を回復させてから次のセットに取り組んだほうがいい!

という考え方です。

そして筋肉を回復させるインターバルの時間は3〜5分ぐらいがいいよね。と言うことで近肥大の場合は3〜5分ぐらいのインターバルが推奨されています。

ちなみにインターバルが3〜5分ぐらいの場合も、2ヶ月ほど続けると成長ホルモンの分泌がインターバル1分の場合と同じぐらいになると言う研究結果もあります。

インターバルは1分で成長ホルモンが最大化!と言うのも間違っているのかもしませんね。

インターバルを長く取ることで筋肉を回復させる!
筋肉が回復することで重量✖️回数が可能の最大化を目指そう!

筋肥大に大切なのはボリューム

先ほど「重量✖️回数」を最大化することが大切といいましたが、この重量✖️回数の総和を「ボリューム」といいます。

★ボリュームとは★

例えばベンチプレス80キロ10回を3セット行なった場合
80kg✖︎10回✖︎3セット=2400kg

となり、ボリュームは2400kgとなります。
筋肥大はこのボリュームを最大化することが大切です

筋肥大に最も大切なのは1週間あたりのボリュームを増やしていくことです。

そのため筋肥大に効果があるインターバルは○分と言うよりは、ボリュームを最大化できるインターバルが○分という考え方が正しいと言えます。

つまりインターバルが3分でも5分でも、「重量✖️回数」が同じであれば筋肥大の効果は同じということです。

ボリュームが同じであれば筋肥大効果は一緒

筋肥大はインターバルの時間ではなくボリュームが大切であるということを示した実験があります。

被験者(筋トレ経験者)は次のような条件で分かれてトレーニングを行い、筋断面積の変化を比べました。

グループ① 最大挙上重量の80%の3セットをインターバル3分で行う
ボリューム多い&インターバル長め
グループ② 最大挙上重量の80%のトレーニングをインターバル1分で行い、ボリュームがグループ①と同じになるようにセット数を増やした
ボリューム多い&インターバル短い
グループ③ 最大挙上重量の80%の3セットをインターバル1分で行う
ボリューム少ない&インターバル短い
グループ④ 最大挙上重量の80%のトレーニングをインターバル3分で行い、ボリュームがグループ③と同じになるようにした
ボリューム少ない&インターバル長い

この時の筋断面積が大きくなった順番が

グループ①>グループ②>グループ④>グループ③

という結果になりました。

ここで注目すところは「グループ①>グループ④」と「グループ②>グループ④」になっているということです。

グループ①>グループ④から分かること

インターバルが同じだとボリュームが多い方が筋肥大効果が大きい

グループ②>グループ④から分かること

インターバルが短くてもボリュームが多いと筋肥大効果が大きい

上記のことから、筋肥大に関してはインターバルが短い長いに関係なくボリュームが多いのか、少ないのかが重要ということがわかります。

※ボリュームが同じグループ①とグループ②が「グループ①>グループ②」の関係にあるのは、インターバルが長いことで筋肉が回復し、より正しいフォームでトレーニングできたからと予想しています。

長いインターバルのデメリット

筋肥大においてはボリュームを最大化することが重要で、そのために長いインターバルの方がいい。ということは分かりました。

しかし長いインターバルにもデメリットがあります。

筋トレの時間が長くなる

当たり前の話ですが、長いインターバルを取ると筋トレの時間が長くなります。

例えば1日で15セットとしてインターバルが5分だとします。
この場合、14回✖︎5分=70分となり、インターバルだけで1時間以上かかります。

筋トレをしている人の大半が学校に通ったり仕事をしつつ筋トレをしているので、筋トレに時間がかかってしまうというのは大きなデメリットとなってしまいます。

集中力が落ちる

インターバルが長くなると筋トレの時間が長くなるため、トレーニングの後半は集中力が低下する傾向にあります。

また人によってはインターバル中にSNSや動画サイトを見始めて集中力が切れてしまうという人もいるでしょう。

集中力の低下はフォームが崩れて怪我の原因になったり、鍛えたい部分を意識することができずに非効率的な筋トレになります。

集中力が切れない範囲でインターバルをとる必要があるでしょう。

ジムだと他の人の迷惑になる

ジムに通って筋トレをしている場合、インターバルを長くとるとマシンや器具を占領する時間が長くなるため他の人に迷惑をかけてしまいます。

ジムは会員のみんなが気持ちよく利用するためにも、混んでいるときにインターバルを長くとりすぎるのは控えるようにしましょう。

一般的には20分〜30分ぐらいで終わるようにインターバルを調整してください。

長すぎるインターバルは体が冷えてしまう

筋肉を完全に回復させるために長すぎるインターバルをとると体が冷えてしまい、怪我につながります。

可動域も狭くなり効率のいい筋トレとは言えませんので、体が冷めないようにインターバルをとりましょう。

おすすめのインターバルのとり方

ボディビルダーや筋トレ系youtuberのような、筋トレで稼いでいる人はいいですが、普通の人は限られた時間の中で筋トレをする必要があります。

そんな限られた時間の中で、最も効率のいいおすすめインターバルの取り方を紹介します。

インターバルの時間種目
3〜5分ベンチプレス
デッドリフト
ダンベルベンチプレス
ブルガリアンスクワット
ショルダープレス
下半身全般
など
2分〜3分懸垂
ラッドプルダウン
チェストプレス
ワンハンドベントオーバーロー
ローイングマシン
など
1分〜2分サイドレイズ
アームカール
ダンベルフライ
ケーブル種目
など

インターバル3〜5分の種目

インターバルが3〜5分とるのがおすすめの種目は「コンパウンド種目・下半身全般の種目」となります。

コンパウンド種目とは
ベンチプレスやスクワットなどの複数の関節を動かす種目のこと

コンパウンド種目(多関節運動)と下半身全般のトレーニングは筋肉に与える負荷が大きく、疲労が蓄積されやすい種目です。

特に「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目はBIG3と言われ、体への負担が大きい種目です。
しっかりとインターバルをとらないとフォームが崩れて怪我の原因にもなるので、最低でも3分はインターバルをとることをおすすめします。

BIG3以外のダンベルベンチプレス、ブルガリアンスクワットなどの種目は高重量でしっかりと筋肉に負荷を与えることを意識し、全体のボリュームを増やすためにもインターバルは長くとりましょう。

重量を扱うがしんどくない種目は2〜3分

ラッドプルダウンのように、重量は扱うがスクワットのようなコンパウンド種目よりは負荷が大きくない種目に関しては2〜3分ほどのインターバルがおすすめです。

呼吸を整えて、筋肉がある程度回復したことが確認できれば次のセットに取り組むようにしましょう。

アイソレーション種目とケーブル種目は1分〜2分

アイソレーション種目とは関節が1つしか動かない種目のことで、サイドレイズやダンベルフライなどがアイソレーション種目です。

ケーブル種目はケーブルクロスやフェイスプルなど、ケーブルを使う種目です。

アイソレーション種目とケーブル種目は比較的インターバルを短くしても、同じ回数こなすことができます。

他の種目に比べて怪我のリスクも低いので、そこまで長いインターバルは不要と言えるでしょう。

軽めの重量で高回数でトレーニングを行い、インターバルを短くすることでパンプなどの科学的ストレスを与えることを意識しましょう。

筋肥大には全身法がおすすめ

筋肥大のみを考えた場合、全身法がおすすめです。

理由は全身法は部位ごとでみると、長いインターバルをとることが可能でボリュームを稼げるからです。

全身法は胸→背中→肩→脚→胸のように1日で体全体の筋肉を鍛えます。

胸だけに着目して考えると、背中、肩、脚をトレーニングしている間は筋肉を休めることができます。
筋肉が回復した状態で筋トレができるため、重量✖️回数を多くすることが可能です。

筋肥大に全身法が良い理由は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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筋トレ初心者は1分でいい

筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の場合は、3分を超えるような長いインターバルは必要ありません。

筋トレ初心者が長いインターバルを必要しない理由は、初心者は筋肉の成長にそんなにボリュームが必要ないからです。

胸の筋肉の成長に必要なボリュームが800kgだとする

ベンチプレスをインターバル1分で行い
1セット目:40kg✖︎10回=400kg
2セット目:40kg✖︎7回=280kg
3セット目:40kg✖️5回=200kg
トータル:880kg

インターバルが短いためセットを進めるごとにボリュームは落ちるが、初心者は必要なボリュームが少ないため問題ない

中級者〜上級者になると、必要なボリュームが2000kg、3000kgと増えていくためインターバルを長くとり、全体のボリュームを増やす必要がある

インターバルはあくまで、成長に必要なボリュームを確保するのが目的です。
インターバルを3分とったから筋肥大する。というわけでないので気をつけてください。

まとめ

今回は筋肥大をするために必要なインターバルはどれぐらいなのか?ということを解説しました。

くり返しになりますが、筋肥大に大切なのはインターバルではなく筋トレのボリュームが大切です。

ボリュームを稼ぐにはインターバルが3〜5分が理想ですが、全ての種目でインターバルを3〜5分とると筋トレの時間が長くなってまい、現実的ではありません。

限られている時間で最大のボリュームを稼ぐにはどれぐらいのインターバルをとれば良いのか?を考えながら筋トレをしましょう!

まとめ

⚫️筋肥大に効果のあるインターバルは3〜5分

⚫️筋肥大に大切なのはインターバルよりボリューム

⚫️長いインターバルのデメリット
・筋トレ時間が長くなる
・集中力が落ちる
・ジムだと他の人の迷惑になる
・体が冷える

⚫️種目によってインターバルを変えるのがおすすめ
・BIG3のようなコンパウンド種目:3〜5分
・重量は重いがしんどくない種目:2〜3分
・アイソレーション種目:1分

⚫️筋肥大には全身法がおすすめ

⚫️初心者はインターバル1分で良い