筋肥大効果を増大させるインターバルの時間は3〜5分です！！徹底解説！

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筋肥大効果を増大させるインターバルの時間は3〜5分です！！徹底解説！

筋肉を大きくしたい！
筋肥大に適したインターバルを知りたい！

と思っていませんか？

この記事では筋肥大をするための最適なインターバルは何分なのか？について解説しています。

筋トレは種目や重量設定を気にする人は多いです。
しかしインターバルの時間を何分にするのか？というのは筋肥大にとってとても重要なテーマです。

この記事を読めば自分にあったインターバルの時間を決めれるようになりますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

筋肥大に効果があるインターバルは３〜５分！

結論から言うと、筋肥大に最適なインターバルは３〜５分と言われています！

ちょっと長すぎない？
インターバルは１分って聞いたことあるけど違うの？

と思った人もいるのではないでしょうか？

昔の筋トレの常識ではインターバルを1分ぐらいにすることで成長ホルモンの分泌が最大化し、筋肉の成長にいいと言われてきました。

またインターバルが1分ほどだと筋肉がパンプしやすく、達成感があるのでインターバルは1分がいい！と考える人もいるでしょう。

このような成長ホルモンの分泌や、筋肉のパンプを促すような刺激を化学的ストレスといい、昔は化学的ストレスが重要視されてきた。と言うことですね。

しかし近年はインターバルを長く取ることにより「重量✖️回数」を最大化できると言う、物理的負荷の方が筋肉の成長には有効と言う考え方が主流です。

ざっくり言うと、化学的ストレスより物理的負荷だ！とにかく高重量で高回数やれ！
そのためには長い休憩で筋肉を回復させてから次のセットに取り組んだほうがいい！

という考え方です。

そして筋肉を回復させるインターバルの時間は３〜５分ぐらいがいいよね。と言うことで近肥大の場合は３〜５分ぐらいのインターバルが推奨されています。

ちなみにインターバルが３〜５分ぐらいの場合も、2ヶ月ほど続けると成長ホルモンの分泌がインターバル1分の場合と同じぐらいになると言う研究結果もあります。

インターバルは1分で成長ホルモンが最大化！と言うのも間違っているのかもしませんね。

筋肥大に大切なのはボリューム

先ほど「重量✖️回数」を最大化することが大切といいましたが、この重量✖️回数の総和を「ボリューム」といいます。

筋肥大に最も大切なのは1週間あたりのボリュームを増やしていくことです。

そのため筋肥大に効果があるインターバルは○分と言うよりは、ボリュームを最大化できるインターバルが○分という考え方が正しいと言えます。

つまりインターバルが３分でも５分でも、「重量✖️回数」が同じであれば筋肥大の効果は同じということです。

ボリュームが同じであれば筋肥大効果は一緒

筋肥大はインターバルの時間ではなくボリュームが大切であるということを示した実験があります。

被験者（筋トレ経験者）は次のような条件で分かれてトレーニングを行い、筋断面積の変化を比べました。

グループ①	最大挙上重量の８０％の３セットをインターバル３分で行う ボリューム多い&インターバル長め
グループ②	最大挙上重量の8０%のトレーニングをインターバル1分で行い、ボリュームがグループ①と同じになるようにセット数を増やした ボリューム多い&インターバル短い
グループ③	最大挙上重量の８０％の３セットをインターバル１分で行う ボリューム少ない&インターバル短い
グループ④	最大挙上重量の8０%のトレーニングをインターバル３分で行い、ボリュームがグループ③と同じになるようにした ボリューム少ない&インターバル長い

この時の筋断面積が大きくなった順番が

グループ①＞グループ②＞グループ④＞グループ③

という結果になりました。

ここで注目すところは「グループ①＞グループ④」と「グループ②＞グループ④」になっているということです。

上記のことから、筋肥大に関してはインターバルが短い長いに関係なくボリュームが多いのか、少ないのかが重要ということがわかります。

※ボリュームが同じグループ①とグループ②が「グループ①＞グループ②」の関係にあるのは、インターバルが長いことで筋肉が回復し、より正しいフォームでトレーニングできたからと予想しています。

長いインターバルのデメリット

筋肥大においてはボリュームを最大化することが重要で、そのために長いインターバルの方がいい。ということは分かりました。

しかし長いインターバルにもデメリットがあります。

筋トレの時間が長くなる

当たり前の話ですが、長いインターバルを取ると筋トレの時間が長くなります。

例えば１日で15セットとしてインターバルが5分だとします。
この場合、14回✖︎５分＝70分となり、インターバルだけで1時間以上かかります。

筋トレをしている人の大半が学校に通ったり仕事をしつつ筋トレをしているので、筋トレに時間がかかってしまうというのは大きなデメリットとなってしまいます。

集中力が落ちる

インターバルが長くなると筋トレの時間が長くなるため、トレーニングの後半は集中力が低下する傾向にあります。

また人によってはインターバル中にSNSや動画サイトを見始めて集中力が切れてしまうという人もいるでしょう。

集中力の低下はフォームが崩れて怪我の原因になったり、鍛えたい部分を意識することができずに非効率的な筋トレになります。

集中力が切れない範囲でインターバルをとる必要があるでしょう。

ジムだと他の人の迷惑になる

ジムに通って筋トレをしている場合、インターバルを長くとるとマシンや器具を占領する時間が長くなるため他の人に迷惑をかけてしまいます。

ジムは会員のみんなが気持ちよく利用するためにも、混んでいるときにインターバルを長くとりすぎるのは控えるようにしましょう。

一般的には20分〜30分ぐらいで終わるようにインターバルを調整してください。

長すぎるインターバルは体が冷えてしまう

筋肉を完全に回復させるために長すぎるインターバルをとると体が冷えてしまい、怪我につながります。

可動域も狭くなり効率のいい筋トレとは言えませんので、体が冷めないようにインターバルをとりましょう。

おすすめのインターバルのとり方

ボディビルダーや筋トレ系youtuberのような、筋トレで稼いでいる人はいいですが、普通の人は限られた時間の中で筋トレをする必要があります。

そんな限られた時間の中で、最も効率のいいおすすめインターバルの取り方を紹介します。

インターバルの時間	種目
３〜５分	ベンチプレス デッドリフト ダンベルベンチプレス ブルガリアンスクワット ショルダープレス 下半身全般 など
2分〜３分	懸垂 ラッドプルダウン チェストプレス ワンハンドベントオーバーロー ローイングマシン など
１分〜２分	サイドレイズ アームカール ダンベルフライ ケーブル種目 など

インターバル３〜５分の種目

インターバルが３〜５分とるのがおすすめの種目は「コンパウンド種目・下半身全般の種目」となります。

コンパウンド種目（多関節運動）と下半身全般のトレーニングは筋肉に与える負荷が大きく、疲労が蓄積されやすい種目です。

特に「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の３種目はBIG３と言われ、体への負担が大きい種目です。
しっかりとインターバルをとらないとフォームが崩れて怪我の原因にもなるので、最低でも3分はインターバルをとることをおすすめします。

BIG３以外のダンベルベンチプレス、ブルガリアンスクワットなどの種目は高重量でしっかりと筋肉に負荷を与えることを意識し、全体のボリュームを増やすためにもインターバルは長くとりましょう。

重量を扱うがしんどくない種目は２〜３分

ラッドプルダウンのように、重量は扱うがスクワットのようなコンパウンド種目よりは負荷が大きくない種目に関しては２〜３分ほどのインターバルがおすすめです。

呼吸を整えて、筋肉がある程度回復したことが確認できれば次のセットに取り組むようにしましょう。

アイソレーション種目とケーブル種目は1分〜２分

アイソレーション種目とは関節が１つしか動かない種目のことで、サイドレイズやダンベルフライなどがアイソレーション種目です。

ケーブル種目はケーブルクロスやフェイスプルなど、ケーブルを使う種目です。

アイソレーション種目とケーブル種目は比較的インターバルを短くしても、同じ回数こなすことができます。

他の種目に比べて怪我のリスクも低いので、そこまで長いインターバルは不要と言えるでしょう。

軽めの重量で高回数でトレーニングを行い、インターバルを短くすることでパンプなどの科学的ストレスを与えることを意識しましょう。

筋肥大には全身法がおすすめ

筋肥大のみを考えた場合、全身法がおすすめです。

理由は全身法は部位ごとでみると、長いインターバルをとることが可能でボリュームを稼げるからです。

全身法は胸→背中→肩→脚→胸のように１日で体全体の筋肉を鍛えます。

胸だけに着目して考えると、背中、肩、脚をトレーニングしている間は筋肉を休めることができます。
筋肉が回復した状態で筋トレができるため、重量✖️回数を多くすることが可能です。

筋肥大に全身法が良い理由は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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筋トレ初心者は1分でいい

筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の場合は、３分を超えるような長いインターバルは必要ありません。

筋トレ初心者が長いインターバルを必要しない理由は、初心者は筋肉の成長にそんなにボリュームが必要ないからです。

インターバルはあくまで、成長に必要なボリュームを確保するのが目的です。
インターバルを３分とったから筋肥大する。というわけでないので気をつけてください。

まとめ

今回は筋肥大をするために必要なインターバルはどれぐらいなのか？ということを解説しました。

くり返しになりますが、筋肥大に大切なのはインターバルではなく筋トレのボリュームが大切です。

ボリュームを稼ぐにはインターバルが３〜５分が理想ですが、全ての種目でインターバルを３〜５分とると筋トレの時間が長くなってまい、現実的ではありません。

限られている時間で最大のボリュームを稼ぐにはどれぐらいのインターバルをとれば良いのか？を考えながら筋トレをしましょう！