筋トレの効果を上げる食事！減量と増量それぞれ紹介します！

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筋トレの効果を上げる食事！減量と増量それぞれ紹介します！

筋トレと食事ってどんな関係があるの？
ダイエットにおすすめの食事が知りたい
増量（バルクアップ ）におすすめの食事が知りたい

と思っていませんか？

この記事では筋トレと食事の関係について解説しています。

 

減量、増量それぞれにおすすめの食事も紹介しているのでぜひ最後まで読んで参考にしてください。

 

筋トレで食事の気をつけること

筋トレが習慣化している人は食事にこだわっている人が多いです。
これは筋トレにおいて食事がとても重要な役割をしていて、筋トレと食事が切っても切れない関係にあることを知っているからです。

おすすめの食事を紹介する前に、簡単の食事のポイントを解説します。

 

 

3大栄養素をメインに考える

筋トレの効果をより高める食事は、三大栄養素のバランスに着目することが大切です。

三大栄養素は人間の身体になくてはならない栄養素のうちエネルギー源（カロリーがある）となる「タンパク質・糖質・脂質」のことを言います。

主にタンパク質は筋肉を作る材料、糖質と脂質は体を動かすエネルギー源となります。

この3つの栄養素をどのようなバランスで摂取するかどうかが、筋トレではとても大切なポイントとなります。

この三大栄養素のバランスを考えて食事をしないと、筋トレをしても筋肉が成長しなかったり運動をしているのに痩せないといった問題が発生してしまいます。

 

 

カロリーをコントロールして体を変えよう

三大栄養素のバランスと同じくらい大切なのが、どれぐらいのカロリーを摂取するかです。

どんなに三大栄養素バランスが良くても、カロリーを考えずに食事をしてしまうと減量をしたいのに体重が増えてしまったり、筋肉を大きくしたいのに全く成長しないといったことが起こります。

減量をしたい場合は摂取カロリーを消費カロリーより低く抑え、増量したい場合は摂取カロリーを消費カロリーより多くとるようにしましょう。

 

 

減量（ダイエット）におすすめの食事

減量（ダイエット）の大切な考え方は、いかに筋肉を減らさずに脂肪だけ落とすか？ということです。

減量中はカロリーを抑える必要があるので、筋肉の成長に必要なエネルギーを確保することができません。

そのため筋肉を落とさないようにタンパク質をしっかりと摂取しつつ、低カロリーな食事を意識しましょう。

 

 

鶏胸肉のステーキ

鶏肉は低カロリー高タンパク質な食材ですが、胸肉は特に脂質が少なくタンパク質が多い部分です。

鶏胸肉はパサパサになりがちですが、じっくり低温で焼くことで柔らかく美味しい鶏胸肉ステーキになります。

鶏肉はビタミンB6も豊富でタンパク質の代謝を高めてくれる効果もあるので、やっぱり鶏肉は最強の筋トレ飯と言えるでしょう。

 

 

ブロッコリーと鶏肉のサラダ

またまた鶏肉ですが、ブロッコリーと組み合わせるところがポイント。

ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が豊富なだけでなく、筋トレに大切な男性ホルモンである「テストステロン」が含まれています。

またそれだけでなくビタミンB6も豊富で筋肉に大切な栄養素がギュッと詰まっています。

 

 

白身魚の刺身

魚はタンパク質が多く含まれている食材です。
そんな魚の中でも白身魚は低脂質で低カロリーです。

また魚に含まれる油は不飽和脂肪酸を多く含みます。
不飽和脂肪酸は健康にいい影響を与えると言われていて、血中LDLコレステロール値を下げたり動脈硬化を予防してくれます。

減量だけでなく健康のためにも白身魚の刺身は積極的に食べたいですね。

 

 

増量（バルクアップ ）におすすめの食事

増量（バルクアップ ）をするときに食事で大切なことは糖質を多くとることです。

増量（バルクアップ ）は脂肪が増えてでも筋肉を成長させることが重要。
糖質を多くとると摂取カロリーが増えてしまいますが、体の中に多量のエネルギーを蓄積することが可能になるため、強度の高いトレーニングが可能です。

結果、筋肉がより強く大きくなるため糖質は多めにとることが大切です。

 

 

うどん

うどんは炭水化物を多く含んでおり、かつ消化が早いため食事の回数を増やすことができます。

うどんに茹でた鶏肉と野菜をたっぷり入れることで、高タンパク質かつ栄養バランスもいい食事となります。

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卵かけご飯

卵かけご飯はシンプルなご飯ですが優秀な食事です。
白米は糖質を摂取ることができますし、卵は完全栄養食と言われるほど栄養が豊富な食材です。

卵かけご飯は食物繊維が少ないので、海藻やきのこの味噌汁と組み合わせたりするといいでしょう。

 

 

パスタ類

パスタに使われる麺はタンパク質と糖質が豊富に含まれています。
特にタンパク質は豊富で100gあたり10gぐらい。
これは白米の約２倍の量です。

鶏もも肉や納豆などタンパク質が豊富な食材と組み合わせると、1食でタンパク質を25〜30g摂取しつつエネルギー源の糖質も摂取することができます。

 

 

カツオのたたき

カツオは100gあたりにタンパク質15g、脂質3gと高タンパク質で脂質がほどよく含まれていて増量のつよい味方です。

糖質は少ないので、大盛りの白米やパスタと組み合わせるといいでしょう。

 

 

まとめ

今回は筋トレ中におすすめの食事を増量と減量に分けて紹介しました。

まとめると下記の通り

いかがでしたか？

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！