筋トレ・ダイエット

【筋トレ】全身法は筋肥大におすすめ!具体的なメニューや順番も紹介!

【筋トレ】全身法は筋肥大におすすめ!具体的なメニューや順番も紹介!

全身法ってなに?
全身法にはどんなメリット・デメリットがあるの?
筋トレメニューと頻度はどうすればいいの?

と思っていませんか?

この記事では筋トレの全身法について解説しています。

この記事の内容

・全身法とは
・全身法のメリット・デメリット
・具体的な筋トレメニュー紹介
・筋トレメニューを組むときの考え方

基本的に私は分割法ですが、「筋肥大したいとき」「違う刺激を入れたいとき」は全身法に切り替えたりしています。

分割法と全身法のどちらが優れているというわけではなく、それぞれの良さがあるのでこの記事で全身法について理解し、自分に合いそうであれば実践してみてください!

全身法とは

全身法とはその名前の通り、1日で全身を鍛える方法で1950年代には主流の方法でした。

今では複数回のトレーニングで全身を鍛える「分割法」が主流になっていますが、最近の研究結果では全身法も筋肉を成長させるのに有効な方法と言われています。

今回は全身法に関して解説しますが、分割法について知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

筋トレガチ勢はなぜ分割法なのか?メリットやメニューを徹底解説!筋トレって分割法がいいの?そもそも分割法って何?と思っていませんか?この記事では分割法のメリットや具体的な分割法の筋トレメニューを解説しています。筋トレに慣れてきて初心者を卒業すると分割法という言葉を耳にするのでないでしょうか?分割歴6年の私が詳しく解説していますので、よく聞くけどよく分からない人やどんなメニューにすればいいか困っている人はぜひ読んでください!...

全身法のメリット

ボリュームを増やせるので筋肥大が期待できる

ボリュームとは「重量✖️回数✖️セット数」のことで、例えばベンチプレス100kgの10回を3セット行った場合のボリュームは100✖️10✖️3 =3,000となります。

分割法の場合は1日を通して同じ部位を鍛えます。
そのため疲労が溜まり、トレーニングの後半は重量を上げることができません。

一方、全身法の場合は24時間インターバルを取ることができます。

疲労がない状態のためで最高のパフォーマンスができ、分割法より多いボリュームでトレーニングができます。

1日でベンチプレス5セットした場合(例)

1セット目:100kg✖️8=800kg
2セット目:100kg✖️7=700kg
3セット目:100kg✖️7=700kg
4セット目:100kg✖️6=600kg
5セット目;100kg✖️6=600kg
合計:3,400kg

※疲労によりトレーニングの後半は総重量がおちてしまう

5日に分けて5セットした場合(例)

月曜:100kg✖️8=800kg
火曜:100kg✖️8=800kg
水曜:100kg✖️8=800kg
木曜:100kg✖️8=800kg
金曜:100kg✖️8=800kg
合計:4,000kg

※インターバルが24時間あり、トータルで見ると分割法より総重量が多い

上の比較のように、全身法でトレーニングをした場合は各部位だけで見るとインターバルを24時間取ることができるので常に最高のパフォーマンスでトレーニングをすることができます。

ボリュームが多いトレーニングは筋肥大の効果が高いと言われているため、全身法は筋肥大にとても有効な方法です。

脂肪燃焼効果が高い

脂肪燃焼効果が高いのも全身法の魅力です。

全身法は分割法に比べて筋トレのボリュームが多いため消費カロリーが多く、また筋肥大の効果も大きいので基礎代謝の向上が期待できます。

筋トレ歴2年のラグビー選手に全身法と分割法それぞれの試してもらった結果、全身法の方が2倍近く脂肪燃焼効果があったという研究データもあります。

時間を短くできる

種目数にもよりますが、全身法は分割法に比べてトレーニングの時間を短くすることができます。

分割法の場合は、次の種目を行うときに休憩時間が必要になるのに対して全身法の場合は休憩時間が必要がないためです。

これは筋肉の疲労というのは局所性があるためです。

例えば胸の種目であるベンチプレスをする場合、疲労する筋肉は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(前部)」の3つです。

分割法の場合は連続で胸の種目を行うため、これら3つの筋肉の回復を待つために休憩をする必要があります。

しかし全身法の場合は1日で全身を鍛えるため、ベンチプレスのあとに背中の種目や上腕二頭筋の種目をおこなうため休憩時間が必要ありません。

結果、休憩時間が必要ない分筋トレの時間を短くすることができます。

またジムでトレーニングをしていると使いたいマシンやパワーラックが空いておらず待ち時間が発生することがあります。

全身法であれば状況に応じて鍛える箇所の順番を変えることができます。
臨機応変に空いているマシンやダンベルでトレーニングをすることができるので待たずにトレーニングができ、筋トレ時間を短くすることが可能です。

全身法の筋トレメニューと頻度

全身法のメリットは理解できたけど、実際にはどのようなメニュー、頻度で行えばいいの?

と思っている人もいると思います。

そこでここからは具体的な筋トレメニューや頻度について解説します。

筋トレ初心者の全身法メニュー

筋トレを始めた初心者の場合は、筋肉を成長させるためのボリュームがそこまで必要ないため週2回程度の筋トレで問題ありません。

やりすぎは怪我の原因になります。
まずは週2回から始めて物足りなくなったら徐々に増やすといいでしょう。

⚫️筋トレメニュー(例)

休み
休み
ベンチプレス(3)
レッグカール(3)
ラッドプルダウン(3)
ダンベルフライ(2)
レッグエクステンション(3)
懸垂(2)
サイドレイズ (3)
休み
休み
スクワット(3)
ダンベルプレス(3)
ベントオーバーローイング(3)
インクラインダンベルプレス(2)
ダンベルローイング(2)
サイドレイズ (3)
休み

※()の数字はセット数
※未経験者の場合、まずはマシンで筋トレを2週間ほどしてからしましょう

最初は時間がかかると思いますが、慣れてくると1時間半〜2時間程度でトレーニングできるようになるでしょう。

上記のメニューでは腕と腹筋のトレーニングは入っていません。

腕に関しては胸と背中の種目の時に一緒に鍛えることができますが、腕と腹筋も鍛えたい場合は月曜日にトレーニングするか、木曜と土曜に組み込みましょう。

腕と腹筋が鍛えられるメニュー

⚫️上腕三頭筋
スカルクラッシャー
フレンチプレス

⚫️上腕二頭筋
EZバーアームカール
インクラインダンベルカール

⚫️腹筋
レッグレイズ
クランチ
ツイストクランチ

筋トレ上級者の全身法メニュー

筋トレ歴2年以上の筋トレ上級者は初心者〜中級者に比べて筋肉の成長にはボリュームが必要になります。

1週間で各部位15〜20セットぐらいになるように、週5日程度で筋トレをするといいでしょう。

筋肉が成長しなかったり、物足りないと感じた人は30セットぐらいに増やしてもいいです。
しかし、筋トレのやりすぎは怪我の原因になりますので、様子を見ながらボリュームを増やしてください。

⚫️筋トレメニュー(例)

スクワット
ダンベルプレス
ラッドプルダウン
スカルクラッシャー
EZバーアームカール
サイドレイズ
ベンチプレス
ベントオーバーロー
レッグエクステンション
フレンチプレス
ダンベルアームカール
リアレイズ
休み
デッドリフト
レッグカール
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルアームカール
トライセプスキックバック
ショルダープレス
ベンチプレス
ダンベルベントオーバーロー
ブルガリアンスクワット
フレンチプレス
ダンベルアームカール
リアレイズ
スクワット
ダンベルプレス
ラッドプルダウン
スカルクラッシャー
EZバーアームカール
サイドレイズ
休み

※セット数は各部位が1週間15〜20セットになるように調整してください

1部位に1種目割り当てていますが、強化したい部位や苦手な部位があれば2種目にして強度を高めてもいいでしょう。

全身法のメニューの組み方

全身法の筋トレメニューの例を紹介しましたが、自分で筋トレメニューを組み立てることができるようになることが大切です。

そこで全身法をする場合の筋トレメニューの作り方について解説します。

【全身法】最初の種目はBIG3にすべし!

最初の種目はBIG3などのコンパウンド種目をお勧めします。

コンパウンド種目とは関節を複数動かすような多関節運動のことで、高重量を扱うことができます。

例えば単関節運動のダンベルフライよりもベンチプレスのような多関節運動の方が重い重量を扱うことができます。

最初の筋トレ種目は疲労がない状態ですることができるので、より高重量を扱うことができて強度の高いトレーニングが可能です。

そのため高重量を扱うコンパウンド種目はメニューの後半ではなく、最初に持ってくるようにしましょう。

「月曜日はベンチプレスから、火曜はスクワットから」といった感じでメニューを組んでください。

※同日に2種目以上のBIG3を行うと強度が落ちるのであまりお勧めできませんので要注意です。

【全身法】同じ筋肉群は連続で行わない

疲労を回復するために同じ筋肉群は連続で行わないようにしましょう。

例えばベンチプレスをすると「大胸筋・上腕三頭筋・肩(前部)」に負荷が入ります。

なのでベンチプレスの次の種目は「背中・下半身・上腕二頭筋」を狙った種目をするようにしましょう。

同じ筋肉群のトレーニングを連続でしないことで疲労がない状態で筋トレができるのでより高いパフォーマンスで筋トレをすることができます。

【全身法】デッドリフトとスクワットは連日トレーニングはしない

先ほどの筋トレメニューの例を見てもらえるとわかりますが、デッドリフトとスクワットは連日で行うのは避けた方がいいです。

これはどちらの種目も「高重量を扱う&腰の負担がかかる種目」だからです。

連日だと腰の疲労が残ったままデッドリフト、スクワットをすることになりますので、休日もしくはベンチプレスの日をはさむことをおすすめします。

【全身法】ストレッチ種目を入れる

メリットの点でも説明しましたが、全身法は筋肥大に有効な方法です。

ストレッチ種目は筋肥大にとても効果がありますので、全身法のメリットを活かすためにもストレッチ種目は意識して取り組むようにしましょう。

またストレッチ種目を行うときは狙っている部位がしっかり伸びるようにフォームを意識しながら取り組むことが大切です。

【全身法】1週間のボリュームを意識する

全身法は「1日でどれぐらいのボリュームをこなせたかより」も1週間を通してどれぐらいのボリュームをこなせたかが重要です。

同じ箇所の筋トレを分散することでボリュームを稼げるのが全身法のメリットですので、トータルでどれぐらいの量をこなせたかを意識しましょう。

そして次の週では1kgでもいいので、先週のトータルボリュームを超えれるように意識しながら筋トレに取り組んでください。

全身法のデメリット

ここまで全身法のメリットや筋トレメニューの組み方について解説しました。

しかし実際に全身法を試してみると感じるデメリットがあります。

それは「達成感」「追い込んでる感じ」があまり感じられないことです。

体全体を鍛えているので体の疲労感はありますが、分割法のように特定の部位だけを追い込んで得られる疲労感や達成感はあまりありません。

またパンプもそこまでしないので筋トレが終わっても成長している感覚があまりないです。

筋肉が成長するというのは色んな研究結果から分かっていますが、

・筋トレ後のパンプが好き
・筋トレ後の疲労感からくる達成感が好き

という人には物足りなく感じてしまう方法かもしれません。

筋肉が成長するならいいのでは?と思うかもしれませんが、見た目でわかるぐらい筋肉が成長するには時間がかかります。

成長した実感を感じられるまで達成感や楽しみを感じられないというのは、結構しんどいものがあります。

筋トレにおいて1番大切なのは「継続」ですので、自分が楽しめるようなトレーニング法が1番です。

全身法では達成感がないので楽しめない!という人は、分割法を検討してもいいかもしれません。

筋トレ効果を上げるならプロテインを活用しよう

筋肉を成長させたい場合は、筋トレだけでなく食事も大切です。

特にタンパク質が大切で、筋肉を成長させたい場合は「体重✖︎2g」ぐらいの量は1日で摂取するようにしてください。

とはいっても食事のみでたくさんのタンパク質を摂取するのは大変ですので、プロテインでタンパク質を摂取するのがおすすめです。

私はマイプロテインというスポーツブランドのプロテインを飲んでいます。

サプリメメンはお金がかかるのがデメリットです。
しかしマイプロテインはセールが多く、タイミングを狙えば最大60%offで購入が可能です。

マイプロテインで安く購入する方法を記事でまとめましたので、気になる人は読んでみてください。

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まとめ

今回は全身法について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記のとおり

まとめ

⚫️全身法とは1日で全身を鍛える方法

⚫️全身法のメリット
・筋肥大効果がある
・ボリュームを稼げる
・疲労感がない状態でトレーニングができる
・脂肪燃焼効果が高い
・時短ができる(種目数による)

⚫️全身法の組み方
・初心者は週2回で十分
・筋トレ上級者は週5回以上

・最初の種目はBIG3
・同じ筋肉群のトレは連続でしない
・DLとSQは連日やらない
・ストレッチ種目を入れる
・1週間のボリュームを意識する

⚫️全身法のデメリット
・達成感がない

全身法は1950年代に流行った方法ですが、筋肉を成長させてくれる素晴らしい方法です。

もしもあなたの筋トレの目的が筋肥大の場合は全身法を検討する価値はあると思います。

2ヶ月ほど試してみて効果がないようであれば他の方法を模索するといいでしょう。

また筋肥大ではなく、筋力向上が目的の場合であれば強化する部位を「高重量・少回数・高頻度」でトレーニングしつつ分割法がおすすめです。

実際に私がベンチプレスが伸びた方法はこちらの記事で紹介していますので、気になる人は読んでみてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!