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筋トレするなら７〜８時間睡眠は必須！その理由を徹底解説！
筋トレに睡眠が大切っていうけどなんで？
睡眠が筋トレにどんな効果があるの？
と思っていませんか？
この記事では筋トレと睡眠の関係について解説しています。
・筋トレと睡眠の関係を知りたい
・睡眠の質を上げる方法を知りたい
・睡眠の質を下げてしまう習慣を知りたい
・睡眠時間を確保できない場合はどうすればいいのか知りたい
睡眠は筋肉を成長させるためにとても大切な要素です。
この記事を読むことで筋トレと睡眠の関係、質の良い睡眠をとる方法が分かります。
ぜひ最後まで読んでください♪
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筋トレに睡眠が大切な理由
筋肉の成長に睡眠が大切と言われている1番の理由は「睡眠中に成長ホルモンが分泌される」からです。
成長ホルモンは筋肉の修復を促し、筋トレで傷ついた筋繊維の修復に関与します。
また成長ホルモンは脂肪の分解も促進し、脂肪燃焼の効果もあります。
睡眠不足になると、これらの効果を享受できません。
それだけでなく睡眠不足によるストレスで過食になったり、活動時間が長くなるためエネルギー不足になり筋肉が分解されてしまう可能性があります。
筋トレしているなら睡眠時間は７〜８時間は必要
睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7時間ぐらいと言われています。
筋トレはハードな運動ですので、最低でも7時間は確保して可能であれば8時間は睡眠を取るといいでしょう。
逆に寝すぎると体に悪影響をもたらしますので気をつけてください。
【筋トレ】睡眠の質を上げるには？
筋肉の成長に睡眠が大切なことは分かったと思います。
しかしこの記事を読んでくださっている読者の中には、うまく眠れなかったり深夜に起きてしまうという人もいるのではないでしょうか？
ここからは睡眠の質を上げる方法と、睡眠の質を下げてしまう習慣を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
生活のリズムを整える
人間の体は一定のリズムで生活するようにできています。
仕事の日は夜更かしして、休みの日はだらだら昼まで寝る。みたいな生活をしていると生活リズムが崩れてしまい睡眠の質が下がってしまいます。
毎日同じぐらいの時間に起きて寝ることで、生活リズムが整い夜には眠くなってしっかりと眠ることができます。
睡眠2時間前にお風呂に入る
お風呂に入ると体のが温まります。
人間の体は1度下がると眠くなると言われています。
お風呂で体温を上げることで体温が下がりやすくなり眠気に繋がります。
またお風呂にはリラックス効果があります。
副交感神経が優位になり体がリラックスモードになるので、質のいい睡眠を取りやすくなります。
夕食は睡眠の２〜３時間の終わらす
睡眠の直前に食事を取ると胃や腸が消化のために活動が活発になります。
体が活発に動いてしまうため、眠っても体休まらず質の悪い睡眠となってしまいます。
寝ているけど体は働いている状態になるため、朝起きても疲れが取れていない「寝たけどなんか寝た気がしない」という状態になってしまうということです。
朝起きたら朝日を浴びる
目覚めてすぐに日光を浴びると、脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されます
そしてその14時間後には眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌されて眠気を誘います。
つまり朝日をしっかりと浴びることで夜はしっかりと快眠することができるようになるということです。
自分にあった寝具を使う
自分の体に合っていない寝具で寝てしまうと、体に負荷がかかり疲れが取れません。
睡眠時間が７〜8時間確保できたとしても質の悪い睡眠にならないように自分にあった寝具で寝るようにしましょう。
自分にあった寝具に関してはこちらの記事がおすすめですので読んでみてください
落ち着いた音楽を聴く
落ち着いた音楽を聴くことでリラックスができ、スムーズに睡眠に入ることができます。
音楽は歌声が入っていないもので、自然音が入っているものがおすすめです。
川のせせらぎや鳥の鳴き声などのヒーリング音楽を聴くといいでしょう。
逆にテンポが激しい音楽や歌詞が入っている音楽は脳を覚醒させてしまうので効かないようにしてください。
【筋トレ】睡眠の質を下げる行動
筋肉を成長させたいのであれば、寝る前にしてはいけないことがあります。
睡眠の質を上げるためにも、今から紹介することは寝る前にしないようにしましょう。
眠る前のスマホ、カフェインの摂取を止める
寝る前にスマホを見ると、画面の光を浴びてしまい脳が昼間と勘違いしてしまいます。
これはスマホだけに限らず、タブレットやPCも同じですので、寝る前に画面をみないように気をつけてください。
またコーヒーなどに含まれるカフェインの摂取も脳を覚醒させてしまいます。
普通は疲労が溜まるとヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。
しかしカフェインはヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑制しない効果があるため眠気を感じにくくなってしまいます。
寝る直前の激しい運動
適度な運動は寝つきを良くしますが、激しい運動だと心拍数が上昇し脳を活性化させる交感神経が優位になり眠れなくなります。
そのため筋トレなどの激しい運動は就寝3時間前には終わらせるようにしましょう。
どうしても就寝前に運動をした場合はストレッチなどの心拍数が上がらず、リラックスできるものにしてください
筋トレと睡眠 まとめ
ここまで筋トレと睡眠について解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️睡眠中は成長ホルモンが分泌されて、筋肉を修復してくれる
⚫️筋肉を成長させたいなら７〜8時間は睡眠が必要
⚫️睡眠の質を上げる行動
・生活リズムを整える
・睡眠の2時間前にお風呂にはいる
・夕食は２〜3時間前に終わらす
・朝起きたら朝日を浴びる
・自分にあった寝具を使う
・落ち着いた音楽を聴く
⚫️睡眠の質を下げる行動
・寝る前のスマホ、カフェインの摂取
・激しい運動
いかがでしたか？
筋肉を成長させるには睡眠はとても大切な要素です。
トレーニングと食事だけに着目せず睡眠もしっかり取るようにしましょう！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
