腕トレメニューの組み方と私の腕が太くなった腕トレメニュー公開！

※当ブログはアフェリエイト広告を利用しています

腕トレメニューの組み方と私の腕が太くなった腕トレメニュー公開！

腕を太くしたい！
腕を太くするためにはどんな鍛え方をすればいいの？
腕を太くする筋トレメニューの組み方を知りたい

と思っていませんか？

この記事では腕を太くする鍛え方を解説しています。

この記事を読めば腕を鍛える筋トレメニューを知ることができ、自分で筋トレメニューを組むことができるようになります。

ぜひこの記事を参考に自分に合った筋トレメニューを組んでみてください！

腕を太くする腕トレメニュー

では早速腕を鍛える筋トレメニューを紹介しますが、その前に簡単に腕を構成する筋肉を説明します。

腕を構成する筋肉は「上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕」の３つに分かれています。
いわゆる力こぶと言われているのが上腕二頭筋、二の腕が上腕三頭筋、肘から手首にかけてが前腕です。

上腕三頭筋	二の腕と言われている筋肉
上腕二頭筋	力こぶと言われている筋肉
前腕	肘から手首にかけての筋肉

この３つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
では、この３つの筋肉を鍛えることができる筋トレメニューを見てみましょう。

ナローベンチプレス（上腕三頭筋）

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭くして行うベンチプレスのことで、肩幅ぐらいの手幅でベンチプレスを行います。

脇を締めて行い、前腕が地面と垂直になるのがポイントです。

ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）

フレンチプレスはダンベルを両手でもち頭の後ろで上げ下げをする種目のことです。

ダンベルフレンチプレスは肩関節の屈曲が起こるため上腕三頭筋の中でも長頭を重点的に鍛えることが出来る種目です。

ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋）

ケーブルプッシュダウンはその名の通りケーブルにつけたアタッチメントを押して下すような動きをする筋トレメニューです。

ケーブルはダンベルやバーベルで行う筋トレと違い、常に筋肉に負荷が入るのでフリーウエイトとは違う刺激を入れたい場合におすすめです。

ダンベルアームカール（上腕二頭筋）

ダンベルアームカールはその名の通りダンベルでアームカールを行う種目です。
上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルアームカールはEZバーで行うアームカールと比べて可動域を広く取れるのがメリットです。
また両手同時ではなく、片手のみでダンベルカールを行うと空いている手で上腕二頭筋を触りながら筋トレができるのでより強く上腕二頭筋を意識することができます。

インクラインダンベルアームカール（上腕二頭筋）

インクラインダンベルアームカールは、ベンチに角度をつけて行うダンベルカールで、ストレッチ時に強い負荷を与えることができます。

ストレッチ種目は筋肥大効果が大きいので、上腕二頭筋を大きくしたい人はぜひ取り入れたい種目の１つです。

リストカール（前腕）

リストカールは肘を台などに固定し、手首にのみでダンベルを上げ下げする種目です。

前腕の筋肉は小さく高重量を扱うことができませんので、軽重量で高回数でネチネチと追い込むのがおすすめです。

その他腕を鍛える腕トレメニュー

上記の種目はとてもおすすめの代表的な腕トレですが、他にも優秀な腕トレはたくさんあります。

上記のおすすめ種目以外にも下記の種目も組み合わせて、バランスのいい腕を目指しましょう。

重量・回数設定の仕方

腕トレの重量・回数の設定は目的によりますが、筋肥大（腕を太く）したいという人は8〜12回あげるのが限界ぐらいの重量で行うのがおすすめです。

ただし、前腕に関しては高重量で行うと手首を痛める可能性がありますので少し重量を落として高回数で限界まで追い込むというのがおすすめです。

また同じ回数・重量では筋肉が負荷に慣れてしまい筋肉が成長しなくなります。
そのため、たまには3〜５回あげるのが限界になるぐらいの重量や逆に軽重量で高回数の日も入れて刺激を変えるのがおすすめです。

個人差はありますが、私の場合は２週間に１〜２回ぐらいの頻度で重量変えて筋トレをするようにしていました。

腕トレの具体的な筋トレメニュー

ここまでは腕を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、結局どんなメニューを組めばいいの？と悩んでいる人は多いでしょう。

そこで実際に私が腕が太くなった筋トレメニューを紹介したいと思います。
私のメニューが皆さんに合うかはわかりませんが、参考にしてもらえると幸いです。

腕トレは気分や仕事の忙しさなどの理由で週2回か３回でメニューを組んでいました。
※週3回の時が多かったです

腕トレ週3回の場合

週3回腕トレをする場合は下記のように分割して筋トレをしていました。

月	火	水	木	金	土	日
胸・上腕三頭筋	背中・上腕二頭筋	休み	肩・腕	休み	下半身	休

週3回で腕トレをすると他の部位のトレーニングに割く時間が減ってしまうため、上腕三頭筋は胸トレと一緒に、上腕二頭筋は背中トレと一緒にまとめて行います。

ナローベンチプレスは腕トレの中で最も高重量を扱うことが出来るため、胸トレとは一緒に行わず腕に疲労が溜まっていない時に最大重量で行うのがおすすめです。

週2回の場合

週2回腕トレを行う場合は次のような分割で行っていました。

月	火	水	木	金	土	日
腕①	下半身	休み	腕②	背中	休み	胸

腕トレのみという日を週に2回作ると背中と胸の日と連続で行うため、上腕二頭筋と上腕三頭筋ともに疲労が溜まりやすくなります。

腕の疲労度をよく観察しながらメニューの強度を決めるようにしましょう。

腕トレのメニューを組む時のポイント

今回は私の腕トレメニューを紹介しましたが、このメニューが皆さんに合うかどうかは分かりません。

そこで腕トレメニューを組むときに大切なポイントを紹介したいと思います。

今から紹介するポイントを意識しながらメニューを組むことで効果的に腕を鍛えることが出来るはずです。

最初の種目は高重量

筋トレの一番最初の種目は筋肉に疲労が溜まっておらずリセットされた状態です。

そのため高強度のトレーニングが可能になるため、高重量を扱うことができる種目がおすすめです。

ナローベンチプレスやEZバーアームカール、スカルクラッシャーなど高重量のトレーニングから始めるようにしましょう。

筋肥大に有効な８〜12回の重量にこだわらず、１〜５回ぐらいしか上がらない重量でトレーニングするのもいいでしょう。

ただし高重量のトレーニングは怪我のリスクが高まるので、コントロールできる範囲内での重量で筋トレするのが大切です。

フォームを崩さない

間違ったフォームでの筋トレは狙った部位に負荷が入らないだけでなく、怪我のリスクが高まります。

どんなにきつくても正しいフォームを意識しながら筋トレすることが大切です。

特に高重量のトレーニングや筋トレ後半で疲労が溜まってくるとフォームが崩れがちです。
自分がコントロールできる重量・回数で筋トレを行い、筋肉に疲労が溜まってもフォームは崩さないように意識しましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は交互に筋トレをする

上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に鍛える場合は、交互に鍛えるのがおすすめです。

これは連続で同じ部位をするよりもインターバルを長く取ることが出来るため疲労が溜まりにくいためです。

腕トレの場合は上腕二頭筋を鍛えているときは上腕三頭筋を休めることができ、上腕三頭筋を鍛えるときは上腕二頭筋を休めることが可能です。

連続で同じ部位を鍛えた場合と比べて強度の高いトレーニングが可能のため、筋肥大が期待できます。

上腕三頭筋は長頭を狙った種目を入れるべし

上腕三頭筋を鍛えるメニューはたくさんありますが、長頭を重点的に鍛えることができる筋トレメニューを必ず入れるようにしましょう。

上腕三頭筋の長頭は上腕三頭筋の中でも唯一肩甲骨に付着している筋肉で、肩関節の屈曲にも関与します。

そのためざっくり説明すると、手が頭の上にくるような上腕三頭筋メニューは長頭を鍛えることができます。

長頭を鍛える種目をおすすめする理由は、上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて大きい筋肉であることと長頭は上腕三頭筋の中で最も大きな筋肉であるためです。

上腕の中でも体積が大きい長頭を重点的に鍛えることで効率的に腕を太くすることが可能です。

上腕三頭筋の長頭の鍛え方と筋トレメニュー！腕を太くしたい！上腕三頭筋の長頭を鍛えたい！と思っていませんか？この記事では上腕三頭筋の中でも長頭の鍛え方とおすすめの筋トレメニューを紹介しています。長頭は上腕三頭筋の中でも一番大きな筋肉ですので、太い腕を手に入れるためには必ず鍛えたほうが良い部位です！ぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてください！...

ストレッチ種目は入れるのが吉

ストレッチ種目は筋肥大効果が大きいと言われているので、筋トレメニューに取り入れることをおすすめします。

どの種目もそうですが、特にストレッチ種目は可動域を広く取ることが大切ですので可動域も意識しながらストレッチ種目に取り組んでいきましょう。

食事も意識しよう

腕を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、腕を鍛えるには筋トレだけを頑張ればいいわけではありません。

食事も意識して生活することがとても大切です。

特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。

ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。

ただ、実際に1日に体重✖️２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。

そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。

プロテインは手軽にタンパク質を補充できるだけでなく、脂質や糖質の量が抑えられているので効率的にタンパク質を摂取することができます。

私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインでチョコレート味が美味しくておすすめです。

ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。