筋トレ・ダイエット

筋トレに水分補給は必須です!水分の重要性とおすすめの飲み物を解説!

筋トレに水分補給は必須です!水分の重要性とおすすめの飲み物を解説!

筋トレと水分補給の関係について知りたい!
筋トレ中におすすめの飲み物を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では筋トレと水分補給の関係性について解説しています。

この記事の内容

・水分の働き
・水分不足がもたらす筋トレへの悪影響
・水分補給の適切なタイミングと量
・水分補給におすすめの飲み物

筋トレと水分の関係性を知りたい人や筋トレ中の飲み物に困っている人は是非最後まで読んで参考にしてください!

 

 

 

筋トレには水分補給が必要な理由

筋トレをしていると食事や睡眠には気を使いますが、水分をそこまで意識していないなんて人は結構いるのではないでしょうか?

まずは水分補給が筋トレに重要なポイントである理由を解説します。

 

全身の栄養補給を助ける

人間の体は60%が水分でできていると言われており、筋肉は80%を水分が占めています。

この水分は大きく「運搬」「体温調整」「環境維持」の3つの役割がありますが、筋トレで大切なのは運搬の役割です。

「運搬」は体全体に栄養を運ぶ働きのことですが、筋肉の成長には十分な栄養を筋肉に届ける必要があります。

筋肉に十分は栄養を送ってあげるためにも日頃から水分補給は意識するようにしましょう。

 

筋トレ中は最大2Lもの水分が失われることもある

運動の環境や筋肉量、体質によって変わりますが、トレーニング中の発汗量は2Lにもなることがあります。

筋トレへの効果がだけでなく熱中症などの健康被害の可能性もありますのでしっかりと水分を補給することを意識する必要があります。

 

 

筋トレ中に水分が不足すると起こること

体の水分が失われると栄養がうまく巡回しなかったり、健康にも影響があることがわかりました。

ここからは筋トレに着目して、水分が不足することで起こるデメリットを解説していきます。

 

体内の水分量が減ると筋力が低下する

少し喉が渇いたと感じる体重が2%減少するぐらい水分が減ると筋持久力が低下し、3%減少すると最大筋力が低下すると言われています。

筋トレの効率をあげるためにも、筋力の低下は避ける必要があります。
喉が渇いている=筋力が低下してしまっているということを覚えておきましょう。

 

体内のテストステロンの値が低下する

アメリカのコネチカット大学の研究では、喉が乾く程度の水分量だとテストステロンの体内レベルが15%も減少するという研究結果があります。

テストステロンは筋肉の成長や集中力を保つために重要なホルモンです。
筋トレだけでなく仕事などでも簡単なミスをしてしまうようになる可能性があります。

 

コルチゾールの増加

コルチゾールとはホルモンの一種で、ストレスホルモンと言われています。

コルチゾールには筋肉を分解してエネルギーにする働きがあるため、コルチゾールの増加は筋肉の分解につながります。

 

1日の消費カロリーの低下

水分を500ml摂取するとその後60分は安静時の消費カロリーが増加します。
平均すると1日23kalとごくわずかではありますが、水を飲むだけで消費カロリーが増加するのは覚えておきましょう。

 

 

 

適切な水分補給の量とタイミングは?

水分補給が重要なのはわかりましたが、具体的にどれぐらいの量をいつ飲めばいいのでしょうか?

ここからは水分補給の適切な量とタイミングを解説します。

 

水分補給の量とタイミング① 喉が乾く前に飲む

喉が渇いたら飲めばいいんじゃないの?と思っているかもしれませんが、喉が渇いている時点で体の水分は足りていない状態です。

喉が渇いている状態はすでに軽度の脱水状態と言われており、喉が渇いた状態が続くと脱水症になったり熱中症になる可能性があります。

喉の渇きを感じたら即水分補給をする。
喉の渇きを感じる前に水分補給をする。

上記の2点が大切です。

 

水分補給の量とタイミング② 筋トレが習慣化している人は1日3.8L飲む

アメリカ医学研究所(IOM)によると習慣的に筋トレを行なっている人は、1日あたり3.7L〜3.8Lの水分補給が必要だと言われています。

とは言っても体質や筋肉量による個人差があるため、1番おすすめの方法は尿の色を確認するというものです。

厚生労働省によると尿の色レベルが下画像の問題なしの場合は体内に十分は水分量があります。

ただしサプリメントを摂取した後は尿の色が濃くなるので注意が必要です。

 

水分補給の量とタイミング③ 筋トレ前後の体重を確認する

自分にとって本当に必要な水分量を知りたい!という人は筋トレ前後の体重を比較する方法がおすすめ。

もし体重が減少しているようであれば、減少した分だけ水分が足りていない可能性があります。
次回のトレーニング中に「今回トレーニング中に摂取した水分量と減少した体重の合算」した水分を摂取しましょう。

 

水分補給の量とタイミング④ 朝食前に水分をとる

水分の摂取タイミングですが、食事の前にとると食欲が抑えられて食べ過ぎを抑制することが出来ます。

具体的には朝食前に水を500ml飲むことで、1日の摂取カロリーが平均13%減るという研究結果があります。

減量をしたい人や脂肪を減らしたい人は朝食前に水を飲むといいでしょう。

 

水分補給の量とタイミング⑤ 筋トレ前から筋トレ中

国際スポーツ栄養学会によると体重の2%の水分が失われると、運動パフォーマンスが低下し筋肉のパンプアップに悪影響を及ぼすと言われています。

運動中の1時間当たりの発汗量は0.5L〜2Lと言われているので、筋トレ前から筋トレ中に2Lほどの水分補給が必要です。

 

 

 

水分補給におすすめの飲み物とは

筋トレに水分補給が大切なことはわかったと思いますが。

具体的にはどのような飲み物を飲めばいいのでしょうか?

 

お酒以外は水分としてOK

1日に必要な水分量を考えるときはお酒以外の水分の事をさします。

お酒には強い利尿作用があり、お酒を1L飲むと体内の水分が1.2L失われると言われています。
そのため1日当たりの水分補給を考えるときはお酒は含まないようにしましょう。

 

 

筋トレ中の水分補給は電解質・糖質を含む水分がお勧め

筋トレの中の水分補給は電解質・糖質を多く含む水分がおすすめです。

マグネシウムやカリウム、ナトリウムなどの電解質は筋肉の収縮や神経伝達にとても大切な役割を果たしており、筋トレ中には欠かせない物質だからです。

いつもと同じトレーニングなのに筋肉がパンプしづらかったり、水を飲んでもすぐトレイに行きたくなる場合は塩分やカリウムなどの電解質が不足している可能性が非常に高いです。

また運動中の糖質摂取も大切で、糖を含んだ水分を取る事で腸管での水分吸収を促進することが出来ます。

激しい運動の場合は糖質は体重1kgあたり1g必要と言われていますが、筋トレの場合はもう少し少なくて大丈夫です。

 

粉末のポカリスエットがおすすめ!

粉末のポカリスエットは糖質と電解質が計算された量入っており、値段もお手軽です。

液体タイプのポカリスエットは果糖ブドウ糖液糖と言われる質の低い糖が入っているので、成分がより優秀な粉末のポカリスエットをおすすめです。

 

 

 

筋トレと水分補給 まとめ

ここまで筋トレと水分補給の関係について解説してきました。

内容をまとめると下記の通り

まとめ

⚫️水分には全身に栄養を届ける働きがある
⚫️筋トレ中には0.5L〜2Lの水分が失われる

⚫️水分が失われると起こること
・筋力の低下
・テストステロンの低下
・コルチゾールの増加
・1日の消費カロリーの低下

⚫️適切な水分補給の量
・喉が乾く前に飲む
・1日3.8Lを目標にするもしくは尿の色で判断する

⚫️水分補給のタイミング
・朝食前
・筋トレ前〜筋トレ中

⚫️おすすめの飲み物
・お酒以外は水分補給になる
・トレーニング中は電解質と糖質を含む水分がおすすめ
・粉末のポカリスエット

いかがでしたか?

筋トレをしていると食事と睡眠には気を使いますが、水分は考えずに摂取している人は多いと思います。

この記事を参考に適切なタイミングで適切な量の水分補給をして、筋トレの効率を上げていきましょう。

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!