筋トレ・ダイエット

初心者でも簡単にできる筋トレメニュー7選!

 

 

初心者でも簡単にできる筋トレメニュー7選!

最近筋トレ始めたけどどんなメニューを組めばいいのか分からない
初心者でも簡単にできる筋トレメニューを知りたい

と思っていませんか?

この記事では誰でも簡単にできる筋トレメニューを紹介しています。

この記事の内容

・誰でもできる筋トレメニュー7選
・筋トレメニューの組み方
・初心者が筋トレで間違えがちなこと
・初心者におすすめの筋トレグッズ
・筋トレメニューまとめ

 

誰でも最初は初心者です。
大切なことは正しい知識をもって筋トレに取り組むこと。

この記事を読むことで、初心者でも正しいメニューとフォームで筋トレができるようになります。
全身バランス良く鍛えることができるメニューを紹介していますのでぜひ最後まで読んでください。

 

 

筋トレメニュー プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは初心者でもわかる定番の筋トレメニュー
胸だけでなく上腕三頭筋も鍛えることができます。

【やり方】
1、うつ伏せになり、肩の高さに手首が来るように手を床に置く
2、頭からかかとまで体を浮かせて、一直線にキープ
3、肘を曲げながら体をゆっくりと下げる
4、ゆっくりと肘を伸ばして体を上げる
5、3〜4を繰り返す

回数は限界になるまで繰り返しましょう。
もし1回もできない場合は、膝を床についても大丈夫です。

[トレーニングのコツ]
反動をつけずゆっくり行う
鍛えたい部位を意識する
呼吸を止めない

 

 

筋トレメニュー クランチ(腹筋)

クランチはいわゆる腹筋と呼ばれている筋トレです。
お腹周りが気になる人は取り組んでみてください。

【やり方】
1、仰向けで、太ももと床が垂直になるよう足を浮か
2、肩を床から浮かせ、視線はおへそを見る。両手は頭の後ろで組む
3、息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける
4、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
5、3〜4を繰り返す

もし腹筋を割りたいのであれば筋トレだけでなく、脂肪も落とす必要があります。
腹筋をしつつ有酸素運動を取り入れてみてください。

[トレーニングのコツ]
勢いや反動を使わな
回数は限界まで
肘は固定させる
下げるときはゆっくり

 

 

筋トレメニュー プランク

プランクもお腹周りなどの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹を鍛えることで他の筋トレをする時にフォームが安定し、効果的な筋トレが可能です。

【やり方】
1、うつ伏せにして腕を肩幅程度に広げ、肘をついて上体を起こす
2、つま先を立てて下半身を浮かせる
3、足から首筋までが一直線になった状態をキープ

硬い床で長時間行うと肘が痛くなってくるので、タオルなどを敷いて行なってください。
体を横に向けて、片腕で体を支えるようにやると腹斜筋(お腹の横)を鍛えることもできます。

[トレーニングのコツ]
体が一直線になるようにしっかり意識する
呼吸を止めない

 

筋トレメニュー ヒップリフト 

ヒップリフトはお尻を鍛えることができるトレーニング。
お尻の筋肉は体の中でも大きい部分です。
お尻の筋肉をしっかり鍛えることで代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。

【やり方】
1、仰向けに寝て、膝を曲げる。手の位置は自由です。
2、お尻に力を入れながらグッと持ち上げる
3、肩、お腹、膝が一直線になるまでお尻を上げ、キープする
4、ゆっくりとお尻を下げる
5、2〜4を繰り返す

ヒップリフトは手軽にお尻を鍛えることができます。
スペースもとならいので、隙間時間でもできるトレーニングです。
綺麗なお尻作りには欠かせない筋トレなので、特に女性におすすめです。

[トレーニングのコツ]
鍛えたい部分を意識する
お尻を上げる時に息をゆっくりと吐き、下ろす時に息を吸い込む
上半身に力を入れない

 

 

筋トレメニュー スクワット

スクワットは筋トレのビッグ3と言われるほど代表的な筋トレメニューです。
体の大きい筋肉である下半身全体を鍛えることができる素晴らしい筋トレですので、ぜひ取り組んでください

【やり方】
1、足を肩幅程度に開つま先を少し開く
2、背筋を伸ばしてお尻を斜め下へ下ろす
3、太腿が床と並行になるまで下がる
4、足の中心で体を持ちあげる
5、2〜4を繰り返す

スクワットは大きな筋肉を動かすので呼吸を止めがちです。
しゃがむ時に息を吸い、上がる時に息を吐きましょう。

[トレーニングのコツ]
勢いや反動をつけない
呼吸はしっかりと
背中は丸めない
腹筋に力を入れる

 

 

筋トレメニュー ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットと同じ部位を鍛えることができます。
スクワットとの違いは片足で屈伸運動をするため、スクワットより強い負荷を下半身に与えることができます。

【やり方】
1、椅子やベンチの60~90cmほど前に背を向けて立つ
2、片足の甲を座面に乗せ、胸を張って背筋を伸ばす
3、お尻を後ろに引くイメージで膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろす
4、ゆっくり脚を伸ばして、2の体勢に戻る
5、3〜4を繰り返す

スクワットと同様に呼吸を忘れがちな筋トレですので、しっかりと呼吸を意識してください。

[トレーニングのコツ]
勢いや反動をつけない
呼吸はしっかりと
背中は丸めない
腹筋に力を入れる
脚を伸ばす時に足裏の中央で地面を押す感覚

 

 

筋トレメニュー リバースエルボープッシュアップ

あまり聞き慣れないメニューかもしれませんが、リバースエルボープッシュアップは背中を鍛えることができる自重トレーニングです。

 

【やり方】
1、仰向けに寝る
2、肘を脇腹につけるように、肩をすぼめる
3、肘に力を入れて上体を起こす
4、ゆっくり元の姿勢に戻す
5、3〜4を繰り返す

背中を鍛えることで猫背が改善されて、姿勢が良くなります。
姿勢が良く慣れば見た目が良くなりますのでぜひ取り組んでください。

[トレーニングのコツ]
上体を上げる時は背中は真っ直ぐにする
肩甲骨を寄せる

 

 

初心者は週2〜3回筋トレ! メニューの例

筋肉を成長させるには「筋トレ・食事・休息」の3つが大切。
しっかりと筋肉を休めるためにも、週2〜3回ぐらいから筋トレを始めるのがおすすめです。

また筋トレをする時は部位を分けてトレーニングをすることで、筋肉を休めることができます。

例えば、「上半身・下半身・お腹」と分けてトレーニングをします。

上半身オフ下半身オフオフお腹オフ

下半身は体の筋肉の半分を占めていると言われるほど大きな筋肉なので、下半身の後は2日オフにするといいでしょう。

週2回でトレーニングをする場合は上半身・下半身に分けてトレーニングを行い、お腹は上半身の日にまとめて行ってください。

体が慣れてきて筋トレを継続的にできるようになったら週4、週5と筋トレの頻度を増やすといいでしょう。

 

 

初心者が筋トレでよくする間違い

筋トレは正しい知識と方法で行うことで効率的に筋肉を成長させることができます。
間違った方法でトレーニングをしてしまうと努力しているのに体が変わらないという状況になりますので、初心者が間違えがちなことを紹介します。

 

毎日筋トレをする

1番ありがちな間違いは毎日筋トレをするというものです。
先ほども説明したとおり、筋肉を成長させるためには休息が大切です。

筋肉は筋繊維が傷つき、修復する時に強く大きく成長します
そのため筋トレで筋肉を追い込み、食事と休息で筋肉をいかに修復させるかが重要です。

頑張ることは大切です。
しかし毎日筋トレをしてしまうと筋肉を傷つけるだけになり修復が追いつかなくなります。

筋トレをしないとサボっている感覚になりますが、しっかりと休むこともトレーニングと認識して体を休める日を作りましょう。

 

 

睡眠不足

睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには筋肉を修復する作用と脂肪を分解する働きがあります。

一般的には睡眠は7〜8時間は必要と言われていおり、夜10時〜午前2時が成長ホルモンのピークと言われています。
23〜24時ごろには就寝して朝6〜8時ぐらいには起きるような生活リズムに整えましょう。

睡眠不足は筋トレ以外にも脳の働きが悪くなって仕事で簡単なミスをしたり、勉強しても頭に入らなかったり生活に悪影響をもたらします。

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すぐ結果が出ると思っている

筋肉は少しずつ成長します。
そのため1週間〜1ヶ月程度の継続では体に変化は表れません。

最低でも3ヶ月は継続するようにしてください。
もし半年以上続けても変化がない場合は筋トレの方法が間違っている可能性があります。
自分の筋トレ方法を見直してみてください。

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タンパク質だけを摂ればいいと思っている

筋肉といえばタンパク質!と思っていませんか?
これは半分正解で半分不正解です。

筋肉はタンパク質だけをとっても成長しません。
バランス良く栄養をとることが大切です。

特に糖質は大切で、しっかりと摂取することで体の中にエネルギーが蓄えられます。
糖質が不足した状態でトレーニングをしてしまうとエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

これでは筋肉が成長しませんので、タンパク質以外の栄養もしっかりととるようにお願いします。

栄養バランスを考えるのが難しいのであればタンパク質を多めに摂取しつつ、色鮮やかになるように色々な食材を食べるといいでしょう。

 

 

初心者におすすめの筋トレグッズ

筋トレグッズは筋トレメニューを豊富にしてくれるだけでなく、トレーニングの強度を上げることができます。

筋肉をより成長させたいのであれば、筋トレグッズの購入をおすすめします。
ここからは初心者におすすめの筋トレグッズを紹介します。

 

可変式ダンベル

ダンベルは上半身・下半身・お腹など様々な部位を鍛えることができる超便利アイテムです。

ダンベルには重量を変更できない固定式と重量を変えることができる可変式ダンベルがあります。

おすすめは可変式。
可変式ダンベルは重量を変えることができるだけでなく、収納スペースにも困りません。
値段が固定式より高いのがデメリットですが、値段以上の価値があると思います。

 

 

トレーニング用チューブ

チューブもダンベルと同様に体の様々な部位を鍛えるとが可能。
収納スペースに困らず、強度の変更も簡単なので初心者にはおすすめのアイテムです。

 

 

フィットネス用マット

フィットネス用のマットはトレーニングはもちろんストレッチにも使える便利なアイテムです。
滑り止めの効果もあるので、フォームを安定させることができ効率的なトレーニングができます。

 

 

 

まとめ

今回は初心者に向けて筋トレの解説をしました!

誰でも最初は初心者です。
継続していくことで知識と正しい方法が身につき効率よく筋肉を鍛えることができます。

どんな人でも行動と継続で体を変えることはできます!

筋トレしたのに体が全然変わらないと落ち込むこともあるかもしれませんが、頑張って継続して少しずつ成長していきましょう!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!