筋トレ・ダイエット

筋トレ前にすることって?食事は?ストレッチは?徹底解説!

 

 

筋トレ前にすることって?食事は?ストレッチは?徹底解説!

筋トレ前にすることって何があるの?
筋トレのパフォーマンスを向上させたい!
食事のタイミングはいつがいいの?

と思っていませんか?

この記事では筋トレ前にすることをまとめています。

この記事の内容

・筋トレ前にすること3つ
・筋トレ前にしてはいけないこと2つ

この記事を読むことであなたの筋トレパフォーマンスは向上するはず!
ぜひ最後まで読んで参考にしてください♪

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筋トレ前にすること(2時間前) 食事

筋トレ中は多量のエネルギーを使うため、体に栄養補給をする必要があります。

特に筋肉の材料であるタンパク質とエネルギー源の炭水化物を意識して食事をする必要があります。

体重や筋肉量によりますが、タンパク質は20〜30gぐらいは摂るようにしてください。

炭水化物に関してはトレーニングの時間が90分以内であれば体重✖︎1g摂取すれば十分です。トレーニングの時間が90分以上の場合は、30分トレーニングの時間が伸びるごとに30g追加して摂るようにしましょう。

 

 

筋トレ前にすること(30分〜2時間前) 水分補給

実は水分と筋力には密接な関係があります。

アメリカのある実験では、体内の水分が1.5%失われた人がベンチプレスのMAX重量に挑戦したところ117kgから110kgに落ちてしまったという結果もあります。

しかも十分に水分を補充して休息を取った後に計測すると117kgに戻ったという研究結果もあります。

このように水分と筋力には密接な関係にあるので、水分はしっかりと摂るようにしてください。

体格や体質、トレーニング施設の空調により失われる水分量と必要な水分量は異なるため自分にあった水分量を補充する必要があります。

一般的には筋トレの2時間前に500ml、30分前に500ml水分を摂取するのが良いと言われています。

また自分が水分不足しているかどうかは尿の色を見ることで判断ができます。
尿が濃い黄色の場合は水分が不足していますので、たくさんの水分を補給するようにしてください。

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筋トレ前にすること(直前) ウォームアップ

筋トレ前に適切なウォームアップをすることで筋力の向上が期待できます。

ウォームアップには軽い有酸素運動と軽重量の筋トレ&MAX重量の80%を2〜3回が有効と言われています。

筋トレ前にウォームアップ方法(胸の日の場合)

①10分の軽い有酸素運動
②ベンチプレス(MAX重量の40%)✖️15〜20回
③ベンチプレス(MAX重量の80%)✖️2〜3回

このようなウォームアップをすることで体温の上層による酵素の発揮と筋肉の柔軟性の向上、神経伝達の向上により筋力が向上します。

具体的には8〜9%の筋力向上が期待できます。

 

 

筋トレ前にしてはいけないこと

筋トレ前にすべきことがあるのと同様に、筋トレ前にすることでパフォーマンスが低下することもあります。

ここからは筋トレ前にしてはいけないNG行動を解説します。

 

 

静的ストレッチ

静的ストレッチとは筋肉を伸ばした状態を維持して行うストレッチのことです。

一般的には静的ストレッチは筋力を落としてしまうと言われています。
それだけでなく関節の可動域が広がりすぎるのと、筋肉が伸びてしまい怪我の原因にもなる可能性があります。

 

筋トレ直前の食事

筋トレ前の食事は大切ですが、筋トレ直前に食事をしてしまうと消化のために内臓に血液が集中するため筋肉に血液が回らなくなってしまいます。

逆に筋肉にもある程度の血液が回るため、消化ができず必要な栄養を吸収することが出来ません。

筋トレ中には胃に食べ物がない状態で取り組むようにしましょう。

 

まとめ

ここまで筋トレ前にすることについて解説しました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️筋トレ前(2時間前):食事
⚫️筋トレ前(30分〜2時間前):水分補給
⚫️筋トレ前(直前):ウォームアップ

⚫️筋トレ前にしてはいけないこと
・静的ストレッチ
・筋トレ直前の食事

 

いかがでしたか?

筋肉の成長はただ筋トレを頑張ればいいわけではありません。
トレーニングに向けてしっかりと準備をすることが大切です。

筋トレのパフォーマンスを向上させたい!という人は、この記事を参考にして筋トレ頑張ってください!

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