【４分割！】筋トレメニューと順番紹介！この方法でデカくなれました！
筋トレはトレーニングする部位を分けて行う分割法が有名です。
この記事では分割法の中でも４分割した場合の1週間の筋トレメニューと順番を紹介しています。
・分割法とは？
・４分割がおすすめの理由
・４分割の筋トレメニューと順番
私は筋トレ歴６年ですが、主に４分割で筋トレに取り組んできました。
その結果49キロのガリガリから67キロまで体重が増えて、ベンチプレスも100キロを超える事ができました。
きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！
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分割法とは
念のため分割法とは？について解説しておきます。
分割法とは1日で全身を鍛えるのではなく、筋トレをする部位を分割してトレーニングをする方法のことです。
例えば、今日は胸のトレーニングだけをおこない明日は脚のトレーニング。と言った感じで１日で全身を鍛えるのではなく、決められた部位のみトレーニングを行います。
筋トレ上級者はほぼ全員が分割法でトレーニングをしており、分割法はとても有名な筋トレ方法です。
またトップビルダーの方も分割法を用いていることから分かる通り、筋肥大に有効なトレーニング法と言えるでしょう。
分割法のメリットなどは記事で詳しく書いていますので、気になる人は読んでください。
筋トレは４分割がおすすめの理由
私が４分割をメインに筋トレをしている理由は下記の通りです。
・全身をバランスよく鍛えることができる
・筋肉の回復期間を確保できる
・短い時間でトレーニングができる
・1週間の総負荷量が最大だったから
全身をバランスよく鍛えることができる
分割法は各部位を１日でまとめて鍛えることができます。
1度どのように分割するか決めたら、あとは順番通りに筋トレをするだけで全体を鍛えることができるためバランスのいい筋肉のつき方をします。
１日で全身を鍛える方法だと、時間が足りなくて１種目しかできない部位があったりと日によって偏りができてしまうためバランスよく全身を鍛えることができません。
分割法であれば各部位に全力で取り組むことができるので、バランスのいい体を手に入れることができるでしょう。
筋肉の回復期間を確保できる
４分割でトレーニングをすると連日で筋トレをした場合でも、３日間は筋肉を休息することができます。
３日〜４日は休みすぎでは？と思うかもしれません。
しかし分割法だと１日で特定の部位を徹底して鍛えることができるため筋肉の修復には時間がかかります。
３〜４日しっかり休めてあげることで筋肉の修復を促し、筋肥大が期待できます。
筋トレにおいて休息は大切。
しかし休みすぎると筋肉は大きくなれません。
４分割はトレーニングと休息をバランス良く取る事ができ、筋肉を休めつつ筋肥大が期待できる分割数と言えるでしょう。
短い時間でトレーニングができる
分割法は１〜２箇所の部位を１日で鍛える方法のため、１日で全身を鍛えるより種目数が少なくすみます。
そのため短い時間でトレーニングをすることが可能なので、高い集中力を維持したまま筋トレを継続できます。
長時間の筋トレは疲労と集中力の低下で怪我のリスクも上がるので、短い時間で筋トレができるというのは菌肥大にとってとても大切なメリットと言えるでしょう。
1週間の総負荷量が最大だったから
私は仕事後にトレーニングをしていて、23時半ごろには寝るようにしていました。
その結果、筋トレをできる時間は大体1時間半〜1時間50分ぐらい。
この筋トレ時間で３〜７分割を試した結果、体の疲れを癒しつつ1週間当たりで扱う総負荷量が最大になったのが４分割でした。
３分割だと1日で複数の部位をトレーニングする必要があります。
これだと1時間半では狙っている部位に十分な負荷を与える事ができません。
また５〜７分割だと休息日を２日程度しか取れず脚トレの疲れが残っていたり、仕事でジムに行けない日が少し多くなると１０日ほど筋トレができない部位があったりと生活リズムに合わないなと感じました。
４分割だと十分に休息日を取る事ができますし、一つの部位に十分な時間をかけてトレーニングができます。
いろいろ試した結果、私には４分割があっているなと感じました。
分割法は○分割がいい！という絶対的なものはなく、個々の生活スタイルに合わせて分割数を決めることが大切です。
分割数は個々の生活スタイルに合わせて選ぶ！
○分割がいい！という絶対はない
私が大きくなれた４分割のトレーニング
では私が４分割法でトレーニングする時の筋トレメニューを紹介したいと思います。
週４回を基本として１週間を通して全身を鍛えるようにしていました。
各部位の休息が６日間と比較的長い休息なので、１日で徹底的に鍛えることを意識しています。
①胸、上腕三頭筋
②背中・上腕二頭筋
③休み
④肩
⑤脚
⑥休み
⑦休み
①〜⑥の繰り返し
脚は筋肉が大きく、休息に時間がかかるため脚トレ後は２日間休みを入れていました。
具体的な筋トレメニューがこちら。
胸・上腕三頭筋の筋トレメニュー
・ベンチプレス ５セット
・インクラインベンチプレス ４セット
・ダンベルベンチプレス ３セット
・スカルクラッシャー ３セット
・フレンチプレス ３セット
・トライセプスキックバック ３セット
ダンベルプレスは気分によってフラットベンチでダンベルフライ、またはインクラインダンベルフライに変えたりしていました。
ベンチプレス、インクラインベンチプレスは高重量を扱えるので基本的に変えずに毎回取り組んでいました。
胸トレはベンチプレスなどの「押す」種目が多いのですが、三頭筋はこの「押す」種目の時に負荷が入ります。
どうせ胸トレをする時に三頭筋に負荷が入るなら、一緒に鍛えちゃおう！という事ですね。
胸と三頭筋は「押す」時に負荷が入るので一緒にトレーニングしよう！
背中、上腕二頭筋の筋トレメニュー
・デッドリフト ５セット
・ラッドプルダウン ５セット
・チンニング ３セット
・EZバーアームカール ３セット
・ダンベルアームカール ３セット
・インクラインダンベルカール3セット
胸トレと三頭筋と同様に背中と上腕二頭筋はセットでトレーニングがおすすめ。
上腕二頭筋は「引く」種目の時に負荷が入ります。
背中トレは基本的に「引く」種目が多いので、背中トレをすると自然に上腕二頭筋に負荷が入るのでまとめてトレーニングしましょう！
背中と二頭筋は「引く」時に負荷が入るので一緒にトレーニングしよう！
肩トレメニュー
・ショルダープレス ６セット
・アーノルドプレス ４セット
・フロントレイズ ３セット
・サイドレイズ ３セット
・リアレイズ ３セット
肩の種目はレイズ系よりプッシュ系の方が肩に強い負荷を与えれるので、最初はプッシュ系の種目がおすすめです。
プッシュ系の種目の後にレイズ系で肩の前・横・後ろを鍛えましょう。
肩トレはレイズ系よりプッシュ系の方が強い負荷でトレーニングができます！
脚トレメニュー
・スクワット ５セット
・ブルガリアンスクワット ３セット
・レッグエクステンション ３セット
・レッグカールマシン ３セット
脚トレで1番大切なのはスクワットでとことん追い込む事です。
脚は体の中で1番大きい筋肉のため、高重量を扱う事ができます。
体の中にエネルギーが十分ある最初のスクワットで脚の筋肉をとことん追い込みましょう。
脚はスクワットでとことん追い込め！
４分割スケジュールの考え方
私の４分割筋トレメニューを紹介しましたが、このメニューがあなたに合うかどうかはわかりません。
そこでここからは筋トレを分割する時の考え方について解説します。
鍛えたい部位はメニューの最初に持ってくる
筋トレの最初の種目は1番鍛えたい場所を持ってくるようにしましょう。
筋トレの最初は体に疲労がないため、高重量でトレーニングが可能です。
1番鍛えたい部位の種目に取り組み、しっかりと負荷を与えてあげましょう。
例えば胸・上腕三頭筋の日を例にすると、大胸筋をメインで鍛えたい時は最初の種目はベンチプレスなどの高重量でコンパウンド種目、腕メインの場合はスカルクラッシャーやフレンチプレスを最初に行います。
さらに細かくすれば、大胸筋でも「上部・中部・下部」と分かれるため、上部を鍛えたいのであればインクラインベンチプレスを最初に行います。
このように強化したい部位があるのであれば、最初に鍛えるようにしましょう
強化したい部位は最初に鍛えよう！
胸トレの次の日は肩トレをしない、もしくは肩と胸はまとめて行う
胸と肩は大きい筋肉のため、トレーニングしてから回復するのに時間がかかります。
また胸と肩はプッシュ系の種目で鍛える事ができます。
そのためベンチプレスやダンベルプレスを行うと、胸だけでなく肩にも負荷が入ります。
胸の日の次の日に肩トレをしてしまうと、肩の筋肉に疲労が溜まっている状況で肩トレをすることになります。
高重量のトレーニングができないのはもちろん、怪我の原因にもなるので胸の次の日に肩トレは避けた方が無難でしょう。
もしくは胸と肩を一緒にトレーニングして、胸と肩を同時に回復させるのもいいでしょう
背中と脚は間隔をあける
背中トレと脚トレも連日でトレーニングするのはあまりお勧めしません。
理由は腰の疲労が抜けないためです。
ビッグ３と言われているトレーニングのデッドリフトとスクワットはそれぞれ背中と脚のトレーニングですが、腰の負担が大きい種目です。
また背中と脚はビッグ3以外の種目も腰への負担が大きい種目がたくさんあります。
背中と脚を連日でトレーニングしてしまうと腰の疲労が回復していない状態でのトレーニングになり、怪我のリスクが高まります。
腰が回復するためにも最低１日はあけるようにしてください。
どうしても連日でトレーニングする場合はマシンでトレーニングしたり、自重トレを増やすなど腰の負担を減らす工夫が必要になります。
腰の怪我をしないように、背中と脚は間隔をあけてトレーニングしよう
※連続でトレーニングすると腰の疲労がぬけません
休息日は作る
筋肉を成長させるには「トレーニング・食事・休息」の3つが大切です。
分割法を用いることで筋肉を休めつつトレーニングできるというメリットがありますが、体全体は休まっていません。
筋トレが習慣化している人にとっては休むのは勇気がいることですが、筋トレをしない日は作るようにしてださい。
筋トレをしない日を作ることで体全体が休まり、体の疲労がなくなりエネルギーも回復します。
体がリセットされた状態の筋トレはあなたにとっていい結果をもたらすと思うので、騙されたと思って休息日を作ってみてください。
慣れてきたらセット数orメニュー数を増やす
今回紹介した筋トレメニューは１週間で各部位を9〜15セットで鍛えることができます。
9〜15セットというのは筋トレを始めたばかりであれば、十分なセット数と言えます。
しかし筋トレ上級者になってくると、9〜15セットでは成長しなくなる時期が必ずくると思います。
もしも「負荷に慣れてしまった」「筋肉の成長が止まった」と感じる場合は、単純にセット数を増やして１日のボリュームを増やすか新しいメニューを取り入れるのをおすすめします。
上級者であれば１週間で20セットは必要と言われていますので、成長が止まったなと感じたら1週間で20セットできるようにメニューを再調整するようにしましょう。
プロテインやサプリメントを活用しよう
分割法でハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。
体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない
という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事だけでは疲れが取れなかったり筋肉が成長しないなと感じた時だけ摂取するようにしてください
筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。
私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。
しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。
そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。
マイプロテインの魅力やお得にお買い物する方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。
まとめ
今日は４分割の筋トレメニューを紹介しました！
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️４分割のメリット
・全身をバランスよく鍛えることができる
・筋肉の回復期間を確保できる
・短い時間でトレーニングができる
・1週間の総負荷量が最大
⚫️メニューを組むときのポイント
・「胸、三頭筋」「背中・二頭筋」「肩」「脚」の分け方がおすすめ
・強化したい部位は最初に鍛えよう
・胸の次の日は肩トレしない、もしくは胸と肩は同じ日にまとめる
・脚トレと背中トレは連日しない
分割法は筋肉を成長させるのに有効な方法です。
しかし間違った分割・順番でトレーニングを行うと効率が悪いだけでなく怪我のリスクも高まります。
またどの分割法が合うかは個人差があるため、色々な分割法を試してみるのがおすすめです。
4分割以外では3分割と5分割もおすすめです。
３分割と5分割ではどのように部位を分けるのか？順番はどうしたらいいのか？についてまとめた記事もあるので気になる人はチェックしてみてください♪
最後まで読んでくれてありがとうございました！
