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ベンチプレスは週何回するべき？大胸筋をでかくするベンチプレスの頻度とは！
ベンチプレスは週何回の頻度が適切なの？
毎日ベンチプレスしてもいいの？
と悩んでいませんか？
この記事では適切なベンチプレスの頻度に関して解説しています。
・ベンチプレスの適切な頻度
・毎日のベンチプレスをおすすめしない理由
・大胸筋を発達させるポイント
この記事を読めば適切な頻度でベンチプレスをすることができ、大胸筋を発達させることができるようになります。
ぜひ最後まで読んで参考にして下さい。
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毎日のベンチプレスはNG！週3回ぐらいがおすすめ
結論から言うとベンチプレス の頻度は週3回ぐらいがベストです。
また連続ではなく2日に1回ぐらいのペースですることで筋肥大が期待できます。
これは筋肉の回復には時間がかかるためです。
筋トレは筋繊維を傷つける行為で、筋肉の修復をすることで筋トレをする前よりも筋肉が強く大きくなります。
これを超回復と言いますが、筋トレして24〜48時間かかると言われています。
そのため連日でベンチプレスをしてしまうと超回復の前に筋繊維が傷ついてしまい逆効果になってしまいます。
筋肉をしっかり休めて超回復をおこす為にも、2日に1回ぐらいの頻度でベンチプレスを行うといいでしょう。
高頻度の筋トレは逆効果になることも
毎日のベンチプレスは超回復が起こらず筋肉の成長には逆効果になると説明しました。
筋肉の成長に逆効果になってしまうのはもちろん怪我のリスクが上がります。
2日に1回ぐらいの頻度がおすすめではありますが、筋肉の回復スピードは個人差があり睡眠時間がしっかり取れているかどうかも影響を与えます。
人によって適切な頻度は変わりますので、まずは週１〜2回の頻度から始めてまだ余力がある場合は週3回に増やして2日に1回のペースでベンチプレスをするといいでしょう。
一般的には超回復の時間は24〜48時間だけど、個人差がある。と言うことを頭に入れてベンチプレスの頻度を決めることが大切です。
大胸筋を鍛えるポイント
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、ただがむしゃらにベンチプレスを行えばいいものではありません。
ここからは大胸筋を鍛えるポイントを解説したいと思います。
重量・回数を変えて刺激を変える
同じ重量、同じ回数で筋トレをしている脳が慣れてしまい筋肉の成長をストップさせてしまいます。
定期的に重量と回数を変えて脳に「いつもと違うぞ？」と思わせることが大切です。
実際に私は約3年間同じ内容で筋トレをしていたためベンチプレスの重量が停滞していましたが、重量と回数を変えることで約1ヶ月半で10キロ伸ばし100kgの壁を越えることができました。
具体的な筋トレメニューや重量・回数は記事でまとめていますので参考にして下さい。
ストレッチ種目もメニューに取り入れる
筋肥大が目的の場合、ベンチプレスだけでなくストレッチ種目であるダンベルフライも筋トレメニューに取り入れるようにしましょう。
ストレッチ種目はベンチプレスとは違い高重量を扱うことはできませんが、エキセントリック収縮の時に最大負荷がかかるので筋肥大に向いている種目と言われています。
エキセントリック収縮とは？
筋肉が伸びていく動作のことで、大胸筋だとベンチプレスでバーを下ろす動きのことです。
もちろんベンチプレスも大胸筋を筋肥大の効果がありますが、筋肥大に関して言えばダンベルフライの方が優秀な種目といえるでしょう。
角度をつけて行う
大胸筋は細かく分けると上部・中部・下部の３つに分けることができます。
フラットな状態のベンチプレスだけでは上部と下部にあまり負荷が入りません。
バランスのいい大胸筋にする為にも、ベンチの角度をつけて上部と下部狙いのメニューも取り入れることが大切です。
ベンチプレスを強くするには食事も大切！
ベンチプレスは高重量を扱えるのが魅力の種目です。
どんどん重量を上げてトレーニングすることで筋肥大・筋力向上の両方が期待できます。
ベンチプレスを強くするにはしっかりと追い込むことやフォームも大切ですが、食事がとても重要になってきます。
最初に説明したとおり、筋肉は修復をする時に超回復が起きてより強くなりますが食事が足りず栄養が不足していると修復が間に合わなくなってしまうからです。
ベンチプレスを強くしたいのであれば、十分な栄養が取れるバランスのいい食事を心がけましょう。
特に筋肉の成長に欠かせないタンパク質は意識して摂ることが大切で、最低でも1日に体重✖️２gは摂取するように心がけることが大切です。
もし食事だけで必要な栄誉を補給するのが難しい場合はプロテインの購入を検討するのもいいでしょう。
プロテインはお金がかかるというデメリットがありますが、お手軽にタンパク質を効率的に摂取することができるというメリットがあります。
食事とうまく掛け合わせながらプロテインを活用するといいでしょう。
ちなみに私は様々なメーカーのプロテインを購入していますが、メインはマイプロテインでプロテインを購入しています。
マイプロテインがおすすめの理由は記事でまとめていますので参考にして下さい。
まとめ
今回はベンチプレスの頻度について解説しました。
結論、2日に1回ぐらいの頻度がおすすめですが生活スタイルやその人の回復力によって適切な頻度は異なります。
⚫️おすすめの頻度は週3回、2日に1回
⚫️毎日の筋トレは筋繊維の修復が間に合わなくなる
⚫️大胸筋を鍛える場合はベンチプレス以外の種目も取り入れよう！
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるにはうってつけの種目です！
正しい頻度でベンチプレスを行いかっこいい大胸筋を手に入れましょう。
私のブログでは筋トレに関して様々な情報をまとめています。
他の記事もぜひ読んでみて下さい！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
