筋トレ・ダイエット

筋トレ後にすること5つ!栄養補給や休息を時系列で徹底解説!

 

 

筋トレ後にすること5つ!栄養補給や休息を時系列で徹底解説!

筋トレ後って何をしたらいいの?
筋トレの効果をあげたい!

と思っていませんか?

この記事では筋トレ後にすべきことを時系列で紹介しています。

この記事の内容

筋トレ後にすべきことを5つ!

筋トレはトレーニングだけ頑張ればいいものではありません。
筋トレ後に何をしたらいいかわからない人は、この記を最後まで読んで参考にしてくださいね!

 

 

筋トレ後にすること(直後) グルタミンを飲む

筋トレの直後は筋肉の合成が活発に行われますが、同時に分解もしています。
この時の体は、筋肉の合成のためにアミノ酸を必要としています。

グルタミンは体に1番おおく存在しているアミノ酸で体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。

全遊離アミノ酸;体内でタンパク質と結合せず単体で存在するアミノ酸

トレーニングによる筋肉の分解は、グルタミンが筋肉から取り出されることで起こります。

筋トレ直後はグルタミンが不足していますので、グルタミンを摂取することで筋肉の分解を抑えることが出来ます。

グルタミンではなく、食事やプロテインはダメなの?と思うかもしません。

筋トレ後はプロテインというのはよく聞くと思います。
しかし筋トレ直後というのは交感神経が活発になりアドレナリンが出ており、消化があまりよくありません。

グルタミンは消化の必要がないので、筋トレ直後の筋肉の分解を抑えるにはグルタミンが最適と言えます。

 

 

 

筋トレ後にすること(0〜15分後) ストレッチ・シャワー

グルタミンを摂取した後は、ストレッチをしたりシャワーを浴びて体をしっかりと休めましょう。

筋トレばかりに目がいきがちですが、筋肉を成長させるには休息と体のケアも大切です。

 

ストレッチをすると筋肉の修復が早まる

トレーニング後には筋肉を伸ばすことが重要です。

トレーニング中というのは筋肉にちょっとずつ傷がつきます。
傷がずっとついたままだと、修復される時に筋肉が短くなってしまう可能性があります。

そのため筋トレ後にストレッチをしないと筋肉が短く固くなってしまうこともありますので、ストレッチをしっかり行うようにしてください。

 

温かい水でシャワーを浴びる

トレーニング後に体を温めると筋肉の合成がすすむと言われています。

怪我をした場合は冷やすことで筋肉の炎症が抑えられて効果があると言われています。
しかし筋肉を鍛えたい場合は、冷やすことで筋肉の合成が落ちてしまうのでおすすめではありません。

 

 

筋トレ後にすること(15〜45分後) プロテインを飲む

筋トレを終えて15分ぐらい経つと体もリラックスして、筋肉に集中していた血液も内臓に戻ってきます。

そのため落ちていた消化機能が元に戻ってくるため、消化のはやいプロテインを飲むことでタンパク質を効率的に素早く吸収することが可能です。

筋トレ直後のグルタミンだけでは筋肉の分解を抑えきることはできませんし、合成を最大化することもできません。

栄養が枯渇している体に必要な栄養をとって筋肉の合成を高めましょう。

 

 

筋トレ後にすること(45分〜2時間)食事をとる

筋トレ後の食事は非常に大切です。
トレーニングの体というのは、栄養もエネルギーも枯渇している状態です。

そのためエネルギー源となる炭水化物と筋肉の材料であるタンパク質を補給する必要があります。

また筋トレ直後からの2時間は筋肉の合成が高まっている「ゴールデンタイム」と言われています。

筋トレ後2時間以内には炭水化物(糖質)とタンパク質が豊富な食事をとるようにしてください。

 

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筋トレ後にすること(2時間後以降) 3時間おきに食事をとる

筋トレ後の食事もとったし、あとは適当に生活すれば大丈夫と思っているなら要注意です。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、合成が分解を上回ることで筋肉は成長します。
もし筋トレの効果を最大化させたいのであれば、3時間おきに食事をとるようにしましょう。

空腹の状態になると体の中のエネルギー源が不足しカタボリックという状態になります。
カタボリックになると筋肉を分解することでアミノ酸を生み出しエネルギーに変えます。
つまり空腹になると筋肉の分解が活発になり、分解が合成を上回ってしまうのです。

このようなエネルギー不足による筋肉の分解を抑制するために、軽食でも大丈夫なので3時間おきに食事はとるようにしてください。

 

 

筋トレ後にすること 夜は7〜8時間の睡眠をとる!

睡眠は筋肉の成長に欠かせません。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になりますが、成長ホルモンには筋肉を修復する働きと脂肪を分解する働きがあります。

睡眠不足になると筋肉を分解するコルチゾールの働きが活発になってしまいます。

ちゃんと睡眠時間を確保することは筋肉に分解を抑えて、筋肉の成長に繋がります。

毎日7〜8時間は睡眠時間をとるようにしましょう。

 

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筋トレ後にしてはいけないこと

筋トレの効果を上げる行動があるのと同じで、筋トレの効果を下げてしまうNG行動もあります。

ここからは筋トレ後にしてはいけないNG行動を解説します。

筋トレ後にしたほういい事とNG行動の両方を知って、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

筋トレ後にしてはいけないこと 飲酒

飲酒をするとストレスホルモンであるコルチゾールを増加させますが、コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

筋トレ後には合成が活発になっていますが、筋トレ後に飲酒をしてしまうとコルチゾールによって筋肉の分解が活発になるため筋肉の成長をさまたげます。

また飲酒には筋肉の合成に大切なテストステロンを減少させる効果もあります。

このように筋トレ後の飲酒は筋トレの効果を減少させてしまう働きがあるので、筋トレ後の飲酒は控えたほうがいいでしょう。

筋トレ後にしてはいけないこと 牛乳割りのプロテインを飲む

牛乳割りのプロテインは脂質を多く含むため、吸収速度が遅くなってしまいます。

筋トレ後の体は栄養が枯渇している状態なので吸収速度が遅くなってしまう牛乳割りのプロテインはお勧めできません。

筋トレ後にプロテインを飲む場合は、脂質を含まない水などで割るのがおすすめです。

牛乳割りのプロテインは次の食事まで時間が時間が空いてしまう時、または睡眠前に飲むといいでしょう。

筋トレ後にしてはいけないこと 体を冷やす

先ほども説明した通り、筋トレ後は栄養が枯渇してしまうので素早く栄養を補給する必要があります。

体を冷やしてしまうと血管が収縮し筋肉に血液が回りづらくなってしまいます。
これでは筋肉に必要な栄養を素早く送ることが出来なくなるので、筋トレ後は体を冷やさないようにしましょう。

筋トレ後にしてはいけないこと 長時間の有酸素運動

筋トレ後に大切なのは、筋肉の合成を高めつつ筋肉の分解を抑えることです。

長時間の有酸素運動は筋肉の分解を促進してしまうため、筋トレ後に長時間の有酸素運動をするのは控えるがおすすめです。

どうしても有酸素運動をしたい場合は、20分以内に抑えるといいでしょう。
ただし脂肪を分解したい場合は20分以上の有酸素運動が必要なので、バランスを考えて有酸素運動の時間を決める必要があります。

まとめ

今回は筋トレ後に行うことで筋トレの効果を上げる方法を時系列で紹介しました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️筋トレ直後:グルタミンを飲む
⚫️筋トレ後0〜15分:シャワーを浴びる・ストレッチをする
⚫️筋トレ後15分〜45分:プロテインを飲む
⚫️筋トレ後2時間以内:食事をとる
⚫️3時間ごとに食事をとる
⚫️睡眠を7〜8時間しっかりとる

⚫️筋トレ後にしてはいけないこと
・飲酒
・牛乳割りのプロテインを飲む
・体を冷やす
・長時間の有酸素運動

筋肉の成長はトレーニングだけ頑張ればいいわけではありません。
しっかりと筋肉を休めてあげることと栄養を摂取することが大切です。

筋トレ後に正しく行動して、筋トレの効率をあげましょう!

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!

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