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筋トレ効果アップ!筋トレ後の食事が重要な理由とおすすめの食事3選!

 

筋トレ後の食事が重要な理由とおすすめの食事メニュー3選!

筋トレ後に食事って食べたほうがいいの?
筋トレ後の食事っていつ食べたらいいの?
おすすめの食事メニューが知りたい!

と思っていませんか?

この記事では筋トレ後の食事が大切な理由と筋トレ後におすすめの食事メニューを紹介しています。

この記事の内容

・筋トレ後の食事がおすすめの理由
・筋トレ後の食事タイミング
・食事の時間がない場合の解決策
・おすすめの食事メニュー3つ

 

食事は筋トレにおいてとても重要なポイントの1つです。

今回は筋トレ後の食事にフォーカスして解説していますので、筋トレ後の食事が大切ない理由を知りたい人や、具体的にどんな食事をしたらいいのかわからない人はぜひ最後まで読んで参考にしてください!

 

 

食事が筋トレに大切な理由

筋トレをすれば筋肉がつくと思っているかもしれませんが、これは正確には間違いです。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、特に筋トレ直後は筋肉の分解が活発になります。
そのため筋トレ後にしっかりと食事をとらないと、合成に必要な栄養が足りず筋肉の分解が合成を上回り筋肉がつきません。

筋トレ後にしっかりと筋肉の合成に必要な栄養を摂るようにして筋肉の合成を促しましょう。

また筋肉は常に分解と合成を繰り返しているので、筋トレをしない日も食事内容は意識するようにしてください。

 

 

筋トレ後に摂るべき栄養は?

筋トレ後の食事が筋肉の成長にとって大切なのは分かりましたが、具体的にはどのような栄養をとればいいのでしょうか?

そう言った疑問をお持ちの人に、筋トレ後に摂りたい栄養を解説します。

 

 

筋トレ後に摂りたい栄養① タンパク質

筋肉の材料となるタンパク質は最も大切な栄養です。

筋トレ後は筋肉を修復するために多量のタンパク質が必要になります。

年齢や体重によりますが、20〜30gのタンパク質は摂取するようにしましょう。

 

 

筋トレ後に摂りたい栄養② 炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は分解された後はグリコーゲンという物質に変化し、エネルギー源として蓄えられます。

その後、体を動かすときに蓄えられているグリコーゲンを使っていきますが、筋トレは大量のエネルギーを使うため、筋トレ後はグリコーゲンが不足しています。

人間の体は体内のグリコーゲンがなくなってくると、筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとしてしまいます。

こういったエネルギー不足による筋肉の分解をなくすためにも、炭水化物(糖質)をしっかりと摂りましょう。

 

 

筋トレ後のタンパク質摂取はプロテインがおすすめ

筋トレ後は体の栄養が不足している状態のため、体に素早く栄養を送る必要があります。

プロテインは吸収が早いタンパク質なので筋トレ後に飲むのがいいと言われています。
特に筋トレ後の45分はゴールデンタイムと言われておりおすすめの時間です。

より吸収を高めたいのであれば、副交感神経が優位になる筋トレ後の15〜45分で飲むのがおすすめです。

 

 

筋トレ後におすすめの食事

筋トレ直後はプロテインがおすすめですが、それだけでは体に必要な栄養は足りません。

筋トレ後の2時間以内は食事をするようにしましょう。
先ほど説明した通り、タンパク質と炭水化物(糖質)が豊富な食事がおすすです。

またタンパク質の代謝を高めてくれるビタミンB6なども意識しながら食事をするとより良いでしょう。

ここからは筋トレ後におすすめの食事を紹介します。

 

おにぎり&サラダチキン

シンプルなのが1番良い。
ということで、1番おすすめなのはおにぎりとサラダチキンです。

コンビニで気軽に買えますし、手軽に食事を済ませることが出来ます。

シンプルな食事ですが、筋肉の成長に欠かせないタンパク質と糖質をしっかりととることできておすすめです。

 

鯖缶とブロッコリーのパスタ

魚はタンパク質が多く、良質な油である不飽和脂肪酸も多く含まれいています。
そこに野菜の中ではタンパク質が豊富なブロッコリーと糖質が含まれているパスタを組み合わせるのがおすすめ。

鯖缶の缶汁を切って醤油と胡椒で軽く味付けをしてパスタと絡めて食べてください。

3台栄養素をしっかりと摂取できるだけでなく、美味しいのも鯖缶とブロッコリーのパスタがおすすめできるポイントです。

 

納豆たまごかけご飯

納豆は大豆からできていますが、大豆には豊富にタンパク質が含まれています。
それだけでなく発酵食品である納豆は腸の調子を整えて栄養の吸収を助けてくれます。
栄養をしっかりと吸収できるようになるので、筋トレをしているのであれば食べたい食材と言えます。

卵は完全栄養食と言われてる食材で、食事の栄養バランスを整えてくれます。
卵も一緒に食べることで豊富な栄養を摂取できることが期待できます。

 

 

筋トレ後に食事が取れない場合は?

筋トレ後に食事が取れない人はどうするべきなのか?

筋トレ後の栄養補給は食事からが理想ではありますが、忙しい現代社会では食事を取ることが出来ない人もいると思います。

そんな時間がない人にはサプリメントやゼリー食品などで栄養補給を行いましょう。
またはコンビニのサラダチキンもおすすめです。

サプリメントはプロテインの他にもマルチビタミン剤と筋肉の分解をふさいでくれるグルタミン、筋肉に重要なアミノ酸であるEAAもおすすめです。

 

 

 

 

 

筋トレ前も食事を取ろう

今回は筋トレ後の食事について解説してきましたが、筋トレ前の食事も非常に大切です。

栄養が不足している状態で筋トレをしてしまうと、体を動かすエネルギーが足りず筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいます。

消化の時間を考えて、筋トレの2時間前には食事を終えるようにしましょう。
筋トレ直前に食事をすると消化不良になり、筋肉に栄養が届かなくなるので気をつけてください。

また筋トレ中は多量のエネルギーを消費します。
そのためエネルギー源の糖質を多めに摂取することで筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。

お米や麺類などの炭水化物を多く含む食材を食べるようすると良いでしょう。

 

 

まとめ

今回は筋トレ後の食事について解説してきました。

ここまでの内容をまとめると下記の通りです。

まとめ

⚫️筋トレ後に食事をとらないと分解が合成を上回る
⚫️筋トレ後に摂るべき栄養は「タンパク質」と「炭水化物」
⚫️筋トレ後のタンパク質摂取はプロテインがおすすめ
⚫️食事をする時間がない人はサプリメントを活用する
⚫️筋トレ前も食事をとることが大切

いかがでしたか?

筋トレと食事はとても重要な関係があります。
筋トレだけ頑張るのではなく、しっかりと食事もとることで筋トレの効果をより高めていきましょう。

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!