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ベンチプレスが停滞してしまう3つの理由とその対策!

ベンチプレスが停滞してしまう3つの理由とその対策!

ベンチプレスが停滞してきた!
重量が伸びなくなった!

と悩んでいませんか?

この記事ではベンチプレスの重量が伸びず停滞してしまう理由とその対策について解説しています。

この記事の内容

・ベンチプレスが停滞してしまう理由3つ
・ベンチプレスの停滞期を抜ける方法

この記事を読むことでベンチプレスが停滞してしまう理由が分かり、対策ができるようになります。

記事の途中には実際に私が停滞期を抜けた時の筋トレメニューをまとめた記事も紹介していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

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ベンチプレスの停滞は誰でもある

まず最初に、ベンチプレスの停滞期というのは誰にでも起こるものです。

ベンチプレスのプロであるベンチプレッサーですら停滞期は存在します。

「ベンチプレスの重量が上がらなくなった」と落ち込むのではなく、誰にでも起こることだと認識しモチベーションを下げないことが重量です。

私も筋トレ歴2〜3年目にベンチプレスを90kgあげてからは、長い停滞期に入ってしまい100kgを達成したのは6年目の時です(もはや停滞期とは言わないかも)

私は筋トレ自体を楽しんでいる節があり、ベンチプレスの重量が伸びなくなったことに対して特に気にしていませんでしたが真面目に100kgの壁を越えたい!と思い色々調べて努力した結果100kgを達成することができました。

このように長い停滞期に入っていたとしても正しい努力をすることでベンチプレスの停滞は抜け出すことが可能です。

ベンチプレスが停滞する理由

ベンチプレスの重量が伸びない(人によっては重量が落ちる)理由は主に3つあります。

ベンチプレスが停滞する3つの理由

・脳が慣れてしまっている
・筋肉の修復、回復が間に合っていない
・栄養不足

停滞の原因1 脳が慣れる

どんなに厳しい筋トレをしていても、同じような重量やメニューをずっとしていると脳が刺激に慣れてしまい筋肉の成長をストップさせます。

これは一種の防衛反応みたいなもので、脳がこれ以上筋肉を成長させる必要がないと感じてしまい余計なエネルギーを筋肉使われないようにしてしまいます。

停滞の原因2 筋肉の修復、回復が間に合っていない

筋トレは筋繊維を傷つける行為であり、大切なのは傷ついた筋繊維を回復させてあげることです。

筋肉を修復するときに、修復する前の状態よりも筋肉が強く大きくなることを「超回復」といいますが、ベンチプレスの重量を伸ばしたい場合は筋トレで追い込むことだけでなくいかに筋肉を修復させるか?も考えながら筋トレに取り組む必要があります。

停滞の原因3 栄養不足

筋トレを継続していると筋肉が大きくなるとともに、必要なエネルギーも増加します。

そのため筋肉の成長に合わせて、食事の量を増やす必要があります。

特にタンパク質は筋肉の成長に必要な栄養素なので意識する必要があります。
体重✖️2gは摂取する必要があるので、体重の増加に合わせて摂取するタンパク質の量も増やすようにしましょう。

ベンチプレスが停滞した時に試して欲しい方法

さて、ベンチプレスが停滞してしまう理由はわかりましたが、停滞期から脱するためには具体的にどのようなことをすべきなのでしょうか?

ここからはベンチプレスの停滞期から脱する方法をみてみましょう。

メニュー、重量・回数・セット数の変更

いつもの筋トレメニューを続けると脳が慣れてしまうので、重量・回数・セット数を変更してみましょう。

例えば「高重量✖️少回数のメニュー」と「低重量✖️高回数のメニュー」を1週間サイクルでしてみたりするものいいでしょう。

とにかく脳に「あれ?いつもと違うぞ」と思わせることが大切です。
脳がマンネリ化しないためにも、違う刺激を与えることを意識しながらトレーニングしてみましょう。

ちなみに私は高重量のメニューに変更し胸トレを週1から週3回に変更することでベンチプレスの停滞期を抜けてベンチプレス100kgを達成しました。

具体的な筋トレメニューは記事でまとめていますので、参考にしてください。

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インターバルを長くとる

ベンチプレスをする時、なんとなくインターバルを1分ぐらいにしていませんか?

短いインターバルは追い込んでいる感があって達成感はありますが、セットが進むにつれて疲労が溜まり全体の負荷は低くなりがちです。

筋肉をしっかり休めてボリュームを多くするためにも、インターバルは3〜5分とるようにしましょう。

筋トレ全体の負荷を増やすことで、大胸筋により強い負荷を与えることができ停滞期を抜けるきっかけになってくれます。

三角筋・上腕三等筋を鍛える

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、共働筋の三角筋(前部)と上腕三頭筋も働きます。

そのため三角筋(前部)と上腕三頭筋も重点的に鍛えることでベンチプレス の重量も自然に上がってきます。

具体的な筋トレメニューでいうと、ショルダープレスやスカルクラッシャーなど高重量を扱える筋トレメニューがおすすめです。

フォームの見直し

ベンチプレス の重量を伸ばしたい場合はフォームの見直しもおすすめです。

実際私は足の位置を少し頭側に移動しただけで90kgから95kgに重量が伸びたこともあります。

肩甲骨をしっかり寄せることで腕がスムーズに動くようになりますし、バーを少し頭側に斜めに押すことで三角筋も使ってあげることができるので高重量を上げやすくなります。

このようにフォームを見直すだけで重量が伸びやすくなることもありますので、一度自分のベンチプレスを撮影してフォームを確認するといいでしょう。

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クレアチンを摂取する

クレアチンはアミノ酸のひとつで、筋収縮のエネルギーを供給してくれるものです。

簡単にいうと筋力を向上させてくれるもので、摂取するだけで筋力の向上が期待できます。
摂取するだけで筋力が上がると聞くと怪しいものに聞こえるかもしれませんが、クレアチンは副作用がない安全なものとされていて、サプリメントの安全性も認められています。

クレアチンはニシン、鶏肉、サーモンなどにも多く含まれていますが、食事だけで必要量を補給できない場合はサプリメントで補給するといいでしょう

私は長年マイプロテイン のクレアチンを愛飲しています。
おすすめなので、気になる人は飲んでみてください。

停滞期はすぐには抜けれない

停滞している理由が回復が間に合っていない場合とフォームが間違っている場合であれば停滞期からの脱出は比較的すぐにできますが、脳が慣れてしまっている場合は時間がかかります。

筋トレを始めて1ヶ月ですぐに体型が変わらないと一緒で、刺激を変えても簡単には脳は切り替わってくれないからです。

停滞期は脳の怪我みたいなもので時間がかかります。
焦らずじっくりと筋トレをしていきましょう。

停滞期はすぐには抜けれない!
刺激を変えつつ、焦らずじっくりと筋トレを継続しよう!

まとめ

今回はベンチプレスが停滞してしまう理由とその対策について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記のとおり

まとめ

⚫️ベンチプレスの停滞期は誰でもある

⚫️ベンチプレスが停滞してしまう理由3つ
・脳が慣れる
・筋肉の回復と修復が間に合っていない
・栄養不足

⚫️ベンチプレスの停滞期を抜ける方法
・メニュー、重量、回数、セット数を変える
・インターバルを長くとる
・三角筋、上腕三頭筋を鍛える
・フォームの見直し
・クレアチンを摂取する

筋トレはただ追い込むだけでなく、自分のレベルに合わせたトレーニングが大切です。

停滞するというのはネガティブなイメージがありますが、追い込むだけでは筋肉が成長しないレベルに達したと考えることもできます。

自分はダメなんだと諦めるのでなく、色々と工夫して楽しみながら停滞期を抜けれるように頑張りましょう!

私のブログではこの記事以外にも筋トレに関して様々な記事をまとめています。
ぜひ他の記事も読んで参考にしてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!