POF法で腕を鍛える！メニューの紹介と鍛え方のポイント徹底解説！

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POF法で腕を鍛える！メニューの紹介と鍛え方のポイント徹底解説！

POF法で腕を鍛えたい！
POF法の腕トレメニューを知りたい！

と思っていませんか？

この記事は腕をPOF法で鍛える場合のポイントとメニューの組み方を解説しています。

この記事を読めばPOF法について理解し、自分で腕トレメニューを作れるようになります。
ぜひ最後まで読んで、自分に合った筋トレメニューが組めるようになりましょう！

POF法とは

そもそもPOF法とは？と思っている人もいるかもしれませんがPOF法とは「ポジション・オブ・フレクション」のことで筋肥大に有効な方法と言われています。

狙っている部位に「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の３種類の刺激を与えることで全ての筋肉に満遍なく刺激を与え、筋肥大をすることが可能になります。

筋肉の成長が止まって停滞してしまっている人は取り組んでみる価値はある方法と言えるでしょう。

POF法はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でトレーニングを行います。

そしてそれぞれの種目の特徴を活かすために適した重量・回数で追い込むことが重要です。

　

	順番	特徴	重量	回数
ミッドレンジ種目	最初	高重量を扱える 物理的刺激を与える	高重量	３〜５回
ストレッチ種目	中盤	筋繊維に小さな傷をつけるので筋肥大効果が大きい	中重量	8〜12回
コントラクト種目	最後	血流を増やし筋肉に化学的刺激を与えることができる 筋肉がパンプアップする	軽重量	15〜20回

　　

今回の記事では筋トレの順番であるミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で腕トレメニューを紹介していきます！

　

POF法のメリット・デメリットなど詳しい解説は記事でまとめていますので、「そもそもPOF法ってどんな方法なの？」と思っている人は先にそちらを読んでみてください。
※今回はPOF法を用いた肩の鍛え方をメインでお話しします

POF法の３つの種目を徹底解説！やり方とメリット・デメリットを完全攻略！！POF法って何？POF法の正しいやり方やメリット・デメリットを知りたい！と思っていませんか？この記事ではPOF法の３つの種目と正しいやり方について解説しています。この記事を読めばPOF法の正しい方法を理解し、自分に合った筋トレメニューを組むことができるようになりますのでぜひ最後まで読んで自分に合った筋トレメニューを組めるようになりましょう！...

※注意※
筋トレを始めたばかりの初心者さんはPOF法はおすすめしません。
POF法は基本分割法で行いますが、初心者さんは筋トレの頻度を増やすために全身法がおすすめのためです。
初心者さんにおすすめの全身法は過去に解説した記事があるのでそちらを参考ください。
筋トレに体が慣れてきて次のステップに進みたい！という人は読み進めてください。

（POF法）腕のミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは簡単に言うと、動作の中盤に最も負荷がかかる種目のことで高重量を扱うことが多い種目です。
収縮とストレッチの中間位置で最も強い負荷が入るということです。

ミッドレンジ種目は低重量・高回数でパンプアップを狙うような化学的刺激ではなく、高重量を扱い物理的刺激を与えてあげることを意識することが大切です。

　

腕の筋肉は大きく「上腕二頭筋（力こぶ）」と「上腕三頭筋（二の腕）」に分けられます。
それぞれをバランスよくPOF法で鍛えることが大切です。

ここでは上腕三頭筋と上腕二頭筋それぞれのミッドレンジ種目を紹介したいと思います。

高重量を扱うことができる種目ですので、無理のない範囲でなるべく重量を上げるようにしましょう。

特にナローベンチプレスとEZバーアームカールは腕トレの中で最も高重量を扱うことができます。

高重量のトレーニングは筋力向上につながり、最終的には筋肥大に繋がるのでおすすめのトレーニングです。

ミッドレンジは高重量を扱えるのが魅力ですので、怪我のない範囲でどんどん重量にチャレンジしていきましょう。
ずっと同じ重量でトレーニングをするのではなく、前回のトレより重量を上げていくことが大切です。

（POF法）腕のストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチがかかっている状態）で最も負荷が入る種目のことです。

ストレッチ種目も物理的負荷の種目になります。
筋肉が伸びていることを感じる位置まで可動域をしっかりととる事を意識してください。

　

ストレッチ種目は筋繊維に小さな傷をつけることができ、筋肥大効果が強い種目と言われています。

８〜１２回上がるのが限界ぐらいの重量で、しっかりと筋肉を伸ばしてあげましょう。

（POF法）腕のコントラクト種目

コントラクト種目とは筋肉が収縮したときに一番負荷がかかる種目のことです。

コントラクト種目はミッドレンジ種目とストレッチ種目とは違い化学的刺激を与える筋トレメニューです。
筋細胞の酸素濃度が低くなったり、血流が増えて筋肉がパンプアップしたりと、細胞がいつもと違う状況になるのが特徴です。

コントラクト種目は低重量・高回数でひたすら筋肉を追い込んで、筋肉にたくさんの化学的刺激を与えることが大切です。

15〜20回行うのが限界ぐらいの重量で、収縮を強く意識して追い込むようにしてください。

POF法で行う腕トレメニューの例

腕のミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を紹介しましたが、実際に私が肩を強化したい時に組んでいたメニューを紹介します。

腕をメインに鍛えて太くしたい場合は週2回腕を鍛えるといいでしょう。
具体的には腕の日を取り入れつつ、背中と胸の日にも腕を鍛えるのがおすすめです。

　

　

月	ナローベンチプレス4set フレンチプレス3set キックバック3set ケーブルプッシュダウン バーベルアームカール3set インクラインダンベルカール3set ダンベルアームカール3set（肘は体より前の位置） ケーブルアームカール3set（肘は体より前の位置）
火	休み
水	肩トレ
木	背中トレ EZバーアームカール3set インラインダンベルカール3set プリチャーカール3set ※背中と上腕二頭筋を一緒に鍛える
金	休み
土	胸トレ スカルクラッシャー3set（ミッドレンジ） フレンチプレス3set キックバック3set ※胸と上腕三頭筋を一緒に鍛える
日	脚トレ

このメニューはPOF法で腕を鍛えているという方におすすめです。

これが正解というわけではないので、下記を意識しつつ自分に合った方法を探してみくださいね。

食事も意識してさらに筋トレ効果を高めよう

今回はPOF法で体を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、体を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。

特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。

ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。

ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。

そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。

私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインで、特にチョコレート味が美味しくておすすめです。

ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。

まとめ

今回は腕トレのPOF法について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

POF法は簡単にできるかつ筋肥大が期待できる方法のため、筋肥大をしたい人にとっては筋トレ歴関係なくおすすめの方法です。

筋肉を成長させたい！筋肉の成長が止まってしまったという人はPOF法をベースにしつつ、さまざまな筋トレ法を試してみるといいでしょう。

私のブログでは筋トレ関係のさまざまな情報をまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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最後まで読んでくれてありがとうございました！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！