筋トレ・ダイエット

【筋トレ効果アップ!】プロテインの効果的な飲み方を徹底解説!

【筋トレ効果アップ!】プロテインの効果的な飲み方を徹底解説!

プロテインっていつのむの?
プロテインってどれぐらいの量飲めばいいの?
プロテインを飲んで筋肉を成長させたい!

と思っていませんか?

この記事では、筋肉の成長をサポートするプロテインの効果的な飲み方について解説しています。

 

この記事の内容

・プロテインを飲む最適なタイミング
・プロテインの飲む量
・目的別におすすめのプロテイン

最後には目的別のおすすめのプロテインを紹介していますのでぜひ最後まで読んで参考にしてください!

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プロテインを摂取する最適なタイミング

プロテインを飲むタイミング① 筋トレ後

筋トレ後は筋肉の合成と分解が活発になっています。

体内のタンパク質が不足していると、合成より分解が優位になってしまうため筋肉を効率よく成長させることができません。

そのため吸収がはやいタンパク源であるプロテインは筋トレ後に飲むのがベストと言われています。

特に筋トレ後の45分はゴールデンタイムと言われているぐらいプロテインを飲むタイミングとしておすすめです。

プロテインを牛乳で割って飲む人が多いですが、牛乳の脂質がタンパク質の吸収を妨げてしまうので、吸収に影響を及ぼさない水で飲むといいでしょう。

 

 

プロテインを飲むタイミング② 朝、起床後

朝に起きた直後の体は栄養が不足していると言われています。
これは夜寝る前に食事をした後、起きるまで何も食べることができないためです。

睡眠時間によりますが、8〜10時間ぐらいは体に何も栄養を補給することができないため、起床後は体が栄養不足になりやすい時間と言えます。

体に栄養が不足してしまうと筋肉を分解することで体を動かすエネルギーを生み出そうとしてします。

栄養不足による筋肉の分解を防ぐためにも、朝に吸収がはやいプロテインを飲むのは合理的と言えるでしょう。

 

 

プロテインを飲むタイミング③ 小腹が空いたとき

食事と食事の間に小腹が空いてしまったときもプロテインはおすすめです。

空腹時というのは体にエネルギーが足りていないことが多いです。
空腹の状態が長く続いてしまうと、タンパク質を分解することでエネルギーを生み出そうとしてしまいます。

プロテインは吸収が早く、筋肉の材料にもなりますしエネルギーにもなってくれます。

お菓子や菓子パンで小腹を満たすのもいいですが、プロテインをおやつ代わりにすればお腹も満たされるし筋肉の分解もよく制することができるので一石二鳥です。

 

 

プロテインを飲むタイミング④ 寝る前

朝プロテインを飲むのがいいと解説したときにも言いましたが、よる寝てから起きるまで何も食べることができないため8〜10時間ぐらい栄養を補給することができません。

そこで寝る前にプロテインを飲んでおくことで、タンパク質が十分な状態で寝るのがおすすめです。

このとき、消化活動をしている間は睡眠の質が落ちてしまうので睡眠の1時間半〜2時間ぐらいにプロテインを飲むようにしましょう。

 

 

 

目的別のプロテインの種類

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳由来のタンパク質でできたプロテインであり、他のプロテインよりも吸収がはやいのが特徴です。

水に溶けやすく、だまにならないので飲みやすいというのも魅力の一つです。

筋トレ後のタンパク質不足を補うのに適しているので、筋肥大・筋力アップを目的とする人におすすめのプロテインです。

 

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質です。

ホエイプロテインとの大きな違いは吸収速度が遅いことです。
ホエイプロテインの吸収速度が2時間なのに対して、カゼインプロテインは7〜8時間ほど時間をかけて吸収されます。

吸収速度が遅いということは、血中のアミノ酸濃度を長時間維持できるので筋トレをしない日や睡眠前に飲むのがおすすめのプロテインです。

また吸収速度が遅いということは満腹感を持続することができるので、減量時などの食事制限をしている人にもおすすめのプロテインと言えます。

ガゼインプロテインは単体で販売されていることが少ないので、ガゼインプロテインがミックスされているホエイプロテインを購入するといいでしょう。

 

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性のプロテインです。

ホエイプロテインと比べると吸収がおそいため腹持ちがよく満腹状態を長くキープできます。
さらには製造過程で大豆から油脂を絞るため、脂肪分が少ないのも特徴です。

そのため減量中で食事制限・カロリー制限をしている人におすすめできるプロテインです。

 

プロテインの種類   おすすめの人
ホエイプロテイン 筋力アップ・筋肥大
ソイプロテイン ダイエット

 

 

まとめ

今回はプロテインの効果的な飲み方について解説しました。

一言にプロテインと言っても飲むタイミングや種類によって効果は全然違います。

自分の目的にあったプロテインを適切なタイミングで飲めるようにしましょう。

 

まとめ

⚫️プロテインを飲むおすすめのタイミング
・筋トレ後
・朝、起床後
・小腹が空いたとき
・寝る前

⚫️プロテインの種類
・吸収がはやいホエイプロテイン
・吸収がゆっくりの動物性タンパク質のガゼインプロテイン
・吸収がゆっくりの植物性タンパク質のソイプロテイン

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!