筋トレ・ダイエット

プロテインのメリット・デメリットは?筋トレ効果を上げる飲み方とは?

 

 

プロテインのメリット・デメリットは?筋トレ効果を上げる飲み方とは?

プロテインって飲んだほうがいいの?
プロテインのメリット・デメリットを知りたい!
プロテインを飲んで筋肉をでかくしたい!

と思っていませんか?

この記事ではプロテインを飲むことのメリットとデメリットを解説しています。

 

 

この記事の内容

・タンパク質のはたらき
・プロテインを飲むメリット
・プロテインを飲むデメリット
・プロテインの正しい飲み方と量
・目的別おすすめのプロテイン

 

 

私は筋トレ6年目になるトレーニーですが、5年半以上プロテインを飲み続けています。
そんな私が身をもって体験したプロテインのメリット・デメリットをまとめています。

プロテインのメリット・デメリットだけでなく、正しいプロテインの飲み方も解説していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

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タンパク質の働き

タンパク質は体に欠かせない栄養素で脂質・糖質に並ぶ三大栄養素の一つ。

タンパク質は筋肉だけでなく臓器・皮膚・爪、髪の毛の構成成分です。
タンパク質が不足してしまうと、筋力の低下・皮膚や髪の毛の艶の低下・疲れやすくなるといった症状がおき、日常生活にも支障ができます。

 

はたらき内容
人体組織の生成筋肉・臓器・爪や髪などの生成する材料になる
エネルギー源糖質や脂質と同様に生命維持や運動をするためのエネギー源となる
体の調子を整える体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行う

 

タンパク質は筋トレをしている人だけ意識したらいいものではなく、筋トレをしていない人でも健康的な生活を送るためにとても重要な栄養素と言えますね。

タンパク質は肉・魚・牛乳・大豆などに多く含まれており様々な食材から摂取するのがおすすめです。

 

 

 

プロテインを飲むメリット

 

手軽にタンパク質を補給できる

プロテインの1番の魅力は手軽にタンパク質を摂取できることです。

タンパク質の1日の摂取量は一般的な人は体重✖️1g、筋トレなどの激しい運動をしている人は体重✖️2gが必要と言われています。

 

タンパク質の1日の摂取量

・一般的な人:体重✖️1g
・筋トレなどの激しい運動をしている人:体重✖️2g

 

例えば筋トレを習慣的にしている体重60キロの人はタンパク質が120g必要となります。
これだけのタンパク質を食材から摂取すると、とりもも肉では約500gも必要になります。

毎日とりもも肉を500gも食べるのは時間もお金もかかりますし、何より単純に食べるのが大変です。

その分プロテインは粉を水に溶かして飲むだけなので簡単にタンパク質を摂取することができます。

 

 

消化・吸収がはやい

鶏肉や卵などからタンパク質を摂取した場合、咀嚼したあと胃腸に送られてそこで分解・吸収が行われます。

胃で食べ物が分解されるのが2時間ぐらい。
さらに小腸で5〜8時間ぐらいかけて分解・吸収されるため、実際に筋肉などに栄養が行き渡るには時間がかかります。

一方プロテインは水に溶かして摂取するので消化が簡単で吸収もはやく、素早く体中にタンパク質を補給することができます。

特に筋トレ後は筋肉の分解・合成が活発になっており、タンパク質が不足しやすいため筋トレ後のプロテインはおすすめです。

 

 

余計なカロリーや脂質を取らなくていい

種類によりますが、プロテインのほとんどはタンパク質です。

タンパク質のみを効率的に摂取することができるため、食事でタンパク質を摂取する時と違い余計なカロリーや脂質を摂取しなくてすみます。

脂質や糖質なども摂取したいときは、プロテインに混ぜることでその量を調整することができるので、手軽に自分の好きなようにカスタマイズできるのも魅力と言えるでしょう。

 

 

プロテインのデメリット

 

 

腸内環境の悪化

プロテインを飲むと腸内環境が悪化する人がいます。

これはタンパク質が悪玉菌のエサになってしまうためです。

悪玉菌は名前からも分かるように体に悪影響をもたらす腸内細菌で、この数が増えると便秘や下痢になったりと腸内環境の悪化をまねく原因になります。

また腸内環境が悪化してしまうと、栄養の吸収もうまくできなくなってしまいます。
これでは筋肉に十分な栄養が行き渡らなくなってしまいます。

腸内環境は便の状態や匂いなどで判別できるので、トレイで確認するといいでしょう。

 

 

肝臓や腎臓に負担がかかる

タンパク質は胃腸でアミノ酸に分解されますが、余った分は最終的に窒素となります。

肝臓・腎臓には窒素を体外に排出する働きがありますが、窒素の量が過剰になってしまうと大きな負担となってしまいます。

肝臓と腎臓が悪くなると浮腫みやすくなったり、尿路結石になったりと体に異常をきたすので要注意です。

 

 

タンパク質しか摂取できない

これは当たり前の話ですが、プロテインではタンパク質しか摂取できません。
体は様々な栄養素で成り立っており、バランスよく摂取することで健康な体を維持することができます。

朝ごはんをプロテインだけで終わらす
プロテインだけ飲んどけば健康になれる

と思っている人は要注意です。

プロテインだけではなく、お米や野菜など様々な食材を食べて栄養を摂取するようにしてください。

 

 

 

プロテインのデメリットは過剰摂取により引き起こされる

プロテインのデメリットは健康に害があるものが多く不安に思う人もいると思いますが、これらのデメリットは全て過剰摂取によるものです。

どんな栄養素も摂りすぎると体に悪影響をもたらします。

自分にあった量を飲むことが大切です。

まずは体重✖️1gの量を飲むようにして、体の変化を見ながら量を調整するのがおすすめです。

 

 

プロテインの正しい飲み方は?

プロテインの正しい飲み方を考えるときに1番大切なのは、プロテインはあくまで栄養補助食品であり、食事ではないという考え方です。

プロテインでタンパク質を補給する。という風に考えている人が多いですが、正しくは食事で足りないタンパク質をプロテインで補うという考え方です。

もし食事で必要なタンパク質を摂取できているのであればプロテインを飲む必要はありません。

プロテインを飲む量は普段の食生活と、自分に必要なタンパク質の量から計算して飲んでください。

プロテインを飲むタイミングや量に関しては、栄養が不足している朝・筋トレ後がおすすめです。
また一度にタンパク質を吸収できるのは25〜35gぐらいと言われているので、30前後を上限として摂取するようにしましょう。

 

 

プロテインを飲む量

・人によって異なるが、まずは体重✖️1gを摂取してから量を調整
※筋トレをしている人は体重✖️2g
・食事で足りない分を補うイメージでプロテインを飲む
・1度に飲む量は30g前後に抑える(大量に飲んでも吸収できない)

 

プロテインを飲むタイミング

・栄養が不足しがちな朝と筋トレ後がおすすめ

 

 

 

目的別のおすすめのプロテイン

どれも同じように見えるプロテインですが、製造方法や原料などで種類が分かれます。
目的に応じたプロテインを選ぶことで、プロテインの効果をより実感することができるので、自分にあったプロテインを選べるようになりましょう。

 

 

筋肥大・筋力アップはホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳由来のタンパク質でできたプロテインであり、他のプロテインよりも吸収がはやいのが特徴です。

水に溶けやすく、だまにならないので飲みやすいというのも魅力の一つです。

筋トレ後のタンパク質不足を補うのに適しているので、筋肥大・筋力アップを目的とする人におすすめのプロテインです。

 

 

ダイエット目的ならソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性のプロテインです。

ホエイプロテインと比べると吸収がおそいため腹持ちがよく満腹状態を長くキープできます。
さらには製造過程で大豆から油脂を絞るため、脂肪分が少ないのも特徴です。

そのため減量中で食事制限・カロリー制限をしている人におすすめできるプロテインです。

 

プロテインの種類 おすすめの人
ホエイプロテイン 筋力アップ・筋肥大
ソイプロテイン ダイエット

 

 

プロテインのメリット・デメリットまとめ

今回はプロテインを飲むメリットとデメリットについて解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

 

まとめ

⚫️プロテインを飲むメリット
・手軽にタンパク質を摂取できる
・消化、吸収がはやい
・余計なカロリーや脂質を摂らなくていい

⚫️プロテインを飲むデメリット
・腸内環境の悪化
・腎臓、肝臓の負担になる
・タンパク質しか摂取できない

⚫️プロテインはあくまで栄養補助食品として飲む

⚫️筋力アップ・筋肥大ならホエイプロテインがおすすめ

⚫️ダイエットならソイプロテインがおすすめ

いかがでしたか?

プロテインには健康を害してしまうデメリットもありますが、これは過剰摂取によるものなので適量を摂取できていれば問題ありません。

適量は個人差があるので自分にあった量を摂取することが大切です!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!