筋トレ・ダイエット

プロテインは筋トレ後と食事中どっちに飲むべきか?徹底解説!

 

プロテインは筋トレ後と食事中どっちに飲むべきか?徹底解説!

プロテインの摂取は筋トレ後と食事中どっちがいいの?
食事をプロテインに置き換えてもいいの?

と思っていませんか?

この記事では、プロテインを飲むタイミングについて解説しています。
筋トレ後か食事中どちらでプロテインを飲めばいいか悩んでいる人はぜひ最後まで読んでください!

✅この記事の内容

・プロテインは筋トレ後に飲んだ方がいい理由
・体を大きくしたい人は食事中もプロテインを飲んだ方がいい理由
・食事をプロテインに置き換えてもいいのか?
・タンパク質だけじゃない。アミノ酸と糖質も重要

 

私は筋トレを始めて6年経ちます。
そんな私が実際にトレーニングしながら学んだこと、経験したことをまとめました。

 

 

結論、プロテインは筋トレ後がいい!

結論からいうと、プロテインを摂取するタイミングは筋トレの後がおすすめです。

筋トレ後の体は体内の栄養が枯渇している状態のため、栄養の吸収が早くタンパク質も早く吸収されます。
特に筋トレ後の45分はゴールデンタイムと言われており、食事やプロテインでタンパク質を摂取するのが良いと言われています。

せっかく筋トレを頑張っても、栄養を体に入れてあげないと筋肉の成長に必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。
筋トレをするとトレーニングの内容に気を取られがちですが、食事・プロテインも意識するようにしましょう。

しっかりと体に栄養を補給することで、より効率的に筋肉を成長させることができるはずです。

 

プロテインは筋トレ後が最もおすすめ

 

 

体を大きくしたい人は食事にプロテインを追加しよう

プロテインは筋トレ後がおすすめと解説しましたが、食事メニューにプロテインを付け加えることで体を大きくできることがあります。
それはより多くのカロリーを摂取することができるため、筋肉を大きくするためにエネルギーを使うことができるからです。

タンパク質は1gあたり4kcalなので、食事に20〜30gのプロテインを追加することで80〜120kaclぐらいにはなります。
タンパク質は筋肉の材料にもなりますし、カロリーも稼げて一石二鳥と言えるでしょう。
ただし、必要以上のカロリーは脂肪も多くついてしまいます。
筋肉を大きくさせるのは事実ですが、脂肪もつきやすくなることは理解しておきましょう。

「筋トレ後にプロテインを飲んでいるのに体が大きくならない」

「筋肉がなかなか増えない」

という人は、1日を通してのカロリーが足りていない可能性があります。
ぜひ、食事メニューにプロテインを使いすることを検討してみてください。

 

体を大きくしたい人は食事にプロテインを追加するのもあり!

 

 

食事をプロテインに置き換えるのはあり?

食事をプロテインに置き換えても良いのか?と思っている人はいると思いますが、基本的にはおすすめしません。

プロテインはあくまで栄養補助食。食事の代わりにはなりません。

栄養素は単体ではうまく働かなかったり、吸収の効率が落ちてしまったりします。

例えばタンパク質はビタミンB6やマグネシウムと摂取することで代謝が上がり、エネルギーに変換しやすくなります。

いろんな食材をとり、バランスよく栄養を摂取するように意識することが大切です。

 

プロテインはあくまで栄養補助食。食事の代わりにはならない

 

 

プロテインに置き換えるのは時間がない時だけ

忙しい現代社会では、筋トレ後に食事をする時間がない人や毎日3食食べることができない人もいると思います。

そういった食事の時間が確保できてない人は、プロテインを食事の代用品として利用するのは選択肢の一つとして良いと思います。

ただし、時間がある時はしっかりと食事を取るようにしてください。

また、お金に余裕がある人はプロテインだけでなく、マルチビタミンなどのサプリメントを摂るとより良い結果を体にもたらしてくれます。

 

食事をする時間がない時は、プロテイン&サプリメントで代用するのはあり
時間がある時はしっかりと食事から栄養を補給しよう

 

 

 

トレーニング前は必須アミノ酸を摂取

筋トレ中は筋肉がダメージを受けてしまうため筋肉が分解されますが、アミノ酸は筋肉の分解をおさえて合成を高めてくれる効果があります。

つまり筋トレ前にアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を最小限にすることで筋肉をより大きくすることが可能です。

特にアミノ酸の中でも必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事やサプリから必須アミノ酸をとる必要があります。

また、筋肉の分解を抑えるためには筋トレ中にアミノ酸濃度を高める必要があるため、筋トレ前にアミノ酸を取るようにして下さい。

血中のアミノ酸濃度が高まるのは、摂取してから30分ほど経ってからなので、トレーニング30分前ぐらいが良いでしょう。

 

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糖質も筋トレには大切な栄養素

筋トレでアミノ酸以外に大切な栄養素が糖質です。
糖質は筋肉を成長させるために、とても大切な役割をになっています。

糖質は小腸でブドウ糖・果糖に分解されて体内に吸収され、その後に血液に乗って全身にまわりエネルギーとして使われる大切な栄養素です。

糖質をしっかりと取ることで、トレーニング中のエネルギー不足をなくし質の高いトレーニングが可能です。
糖質が不足している状態で筋トレを行うと、筋肉に十分なエネルギーが存在しないため高重量を扱うことができずに質の低いトレーニングになってしまいます。

また糖質は脳の唯一のエネルギー源です。
糖質が不足してしまうと、集中力や思考力が落ちるため、筋トレ以外にも支障が出ます。

ダイエット目的で糖質制限をすることがあっても、必要以上に糖質を制限するのは避けて下さい。

 

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タンパク質の量は1日の総量を意識する

プロテインは筋トレ後がいいと解説しましたが、筋トレ後だけ飲めばいいというわけではありません。
筋肉の分解・合成は常に行われているため、常にタンパク質が必要とされるためです。

特に運動や筋トレをしていない人でも体重✖️1gのタンパク質が必要と言われており、激しい運動や、高負荷の筋トレを行なっている人は体重✖️2gのタンパク質が必要と言われています。


つまり体重60キロkgの人が筋トレ後に30gタンパク質を摂取できても、その他のタイミングにタンパク質を摂取できていなければ意味がありません。

1回の消化で吸収できるタンパク質には限界があるため、1日数回に分けて摂取するようにしましょう。

1日トータルでタンパク質の量を考え、トレーニング後は少し多めに摂取する。という感じで考えて下さい。

 

タンパク質は1日に最低でも体重✖️1gは必要
激しい運動や筋トレをしている人は1日あたり体重✖️2gのタンパク質が必要
筋トレ後は多めにタンパク質を摂取、1日数回に分けて摂取するようにする

 

 

まとめ

 

ここまでの内容をおさらいしましょう!

まとめ

プロテインは筋トレ後がおすすめ
・体重を増やしたい人は食事にプロテインを追加するのはあり
・食事をプロテインに置き換えるのはあまりお勧めできない

プロテインはあくまで補助食品
・筋トレをしている人は1日に体重✖️2gタンパク質を摂取しよう
・タンパク質は1日数回に分けて摂取するのがいい

 

 

筋肉を成長させるには、トレーニングの内容だけでなく食事がとても大切です。
筋トレ後にプロテインを飲み必要なタンパク質を補いつつ、バランスの良い食事で筋肉に必要な栄養素を摂取するようにしましょう!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!