筋トレ・ダイエット

全身法で筋トレを週5回する場合のおすすめメニューを紹介!

全身法で筋トレを週5回する場合のおすすめメニューを紹介!

全身法で筋トレをしたい!
週3〜4じゃ物足りない!週5回はしたい!

と思っていませんか?

この記事では全身法を週5回で行う場合のおすすめ筋トレメニューとメニューを組むときのポイントについて解説しています。

この記事の内容

・全身法が筋肥大に効果的な理由
・週5回の全身法が向いている人
・おすすめ筋トレメニュー
・メニューを組むときのポイント
・筋トレ初心者は週3回ぐらいがいい理由

今は分割法が主流となっている筋トレですが、実は筋肥大において全身法の方が効果的といいう研究結果もあります。

今回の記事を最後まで読んで全身法の魅力や筋トレメニューを組むときのポイントを理解し、ぜひ筋トレに活かしてください!

全身法は筋肥大に効果的

筋肥大は分割法に比べてボリューム(重量✖️回数)を稼ぎやすいため筋肥大に効果的と言われています。

例えば3セットをインターバル3分で行うよりも、1日に1セットずつ週3回した場合の方がボリュームが多くなります。
これは1日に1セットずつすることでインターバルを24時間とることができるため、インターバル3分の場合より高いパフォーマンスを発揮することができるからです。

分割法より全身法の方がボリュームを稼げる

ベンチプレスを例にして各セット間のインターバルを3分とり1日で3セットをした場合と、全身法で1日に1セットずつした場合を比べてみます。

⚫️1日でベンチプレスを3セット
1セット目:80kg✖️10回=800kg
2セット目:80kg✖️9回=720kg
3セット目:80kg✖️8回=640kg
トータル:2160kg

後半は筋肉に疲労がたまるため、ボリュームが落ちる

⚫️1日に1セットずつ
1セット目:80kg✖️10回=800kg
2セット目:80kg✖️10回=800kg
3セット目:80kg✖️10回=800kg
トータル:2400kg

インターバルを24時間取れるため、常に最高のパフォーマンス

上記の数値から分かるように、全身法は24時間インターバルが取れるため常に最大ボリュームで筋トレに取り組むことができます。

他にもインターバルを短くできるので筋トレ時間を節約できたり、ジムが混んでいても臨機応変に筋トレメニューを変えることができると言ったメリットがあります。

全身法のメリットやデメリットは記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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週5の全身法が向いている人

週5回の全身法が向いている人は、次の通り

週5回の全身法が向いている人

・筋トレ中級者以上
・筋肥大したい人
・食事、休養を十分とれている人

基本的に全身法は筋肉を成長させたい人全員に向いています。

これは手軽に全身を鍛えることができて、かつ1週間のボリュームを増やすことができるからです。

しかし週5回という頻度は体への負担が大きいので、初心者にはおすすめではありません。
そのため週5回の全身法は筋肉の成長に高ボリュームが必要な中級者以上におすすめです。

また週5というハードなトレーニングを行う場合は、食事と休養をしっかりと取ることもとても大切です。

・生活が不規則
・睡眠時間が短い
・仕事が肉体労働で肉体的疲労が常にある

といった人は筋肉の修復が間に合わず、オーバーワークになってしまう可能性があります。

ハードなトレーニングがしたい!と思うのであれば、体に十分な休養を与えるということも意識するようにしましょう。

休養をとることのメリットについては記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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全身法を週5でする場合の筋トレメニュー

私の全身法を週5で取り組む場合の筋トレメニューがこちら

ベンチプレス
レッグプレス
ラッドプルダウン
スカルクラッシャー
サイドレイズ
EZバーアームカール
スクワット
ダンベルプレス
ベントオーバーロー
リアレイズ
インクラインダンベルアームカール
フレンチプレス
休み
デッドリフト
ダンベルフライ
レッグエクステンション
ショルダープレス
キックバック
ダンベルアームカール
インクラインベンチプレス
チンニング
レッグカール
ケーブルフェイスプル
ワンハンドダンベルアームカール
ケーブルプレスダウン
休み
デッドリフト
ペックフライ
レッグプレス
サイドレイズ
EZバーアームカール
フレンチプレス
全て3セット。インターバルは腕・肩種目以外は3分。腕・肩は1〜2分

上記のメニューであれば、お腹以外の部位は全て鍛えることができます。

全ての部位を1週間で15セットになるようにしていますが、強化したい部位がある場合は腕のセット数を減らし強化したい部位を増やすといいでしょう。

腕を強化したい場合は、肩トレの頻度を減らすのがおすすめです。

体の疲労がそこまでたまらない
物足りない
肩と腕のセット数を減らしたくない

という場合は単純にセット数を増やすことで対応できます。

メニューを組むときのポイント

紹介した筋トレメニューはあくまで私の場合ですので、皆さんに合うかは分かりせん、
自分にあったメニューを組むことが大切です。

とは言ってもどのようにメニューを組めばいいのか?
と悩んでしまう人もいるので、全身法のメニューを組むときのポイントを紹介します。

最初の種目はコンパウンド種目

筋肉の疲労がない最初の種目は高重量を扱えるコンパウンド種目がおすすめ。

★コンパウンド種目とは★
多関節種目のことでベンチプレスやスクワットのような2つ以上の関節を動かして行う筋トレのことです。
いくつかの筋肉が連動して動くため、高重量を扱えるのが魅力です

※サイドレイズのようなひとつの関節のみが動く種目はアイソレーション種目と言います

BIG3やダンベルプレス、ベントオーバーローなどの高重量を扱える種目を最初に持ってきましょう。

全身法は筋肥大に効果的なトレーニング方法と言われています。
そのため回数は筋肥大にいいとされる10回前後がいいですが、筋力もあげたい!という場合は5回前後の回数がおすすめです。

BIG3は1日1種目まで

BIG3は数ある筋トレメニューの中でも負荷が強く、BIG3だけで全身を鍛えることができます。

BIG3とは
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のこと
高重量が扱えるのが魅力で、筋トレの代表的な種目です。

そんな筋トレの王道種目であるBIG3ですが、1日で2種目以上やるのはおすすめできません。
理由は負荷がとても強いので1日で2種目すると、体への負担が大きく怪我のリスクが上がります。
また疲労による集中力の低下もあります。

例えば最初の種目でベンチプレスをした場合は、背中と下半身のトレーンングはラッドプルダウンとレッグエクステンションにする。など少し負荷の軽い種目を選ぶようにしましょう。

同じ部位のトレーニングは連続でやらない

全身法の魅力は筋肉の疲労を気にせず、どんどんボリュームを稼げることです。

そのため「胸→胸→背中」のように同じ部位を連続でトレーニングしてしまうと全身法の良さが失われてしまいます。

また複数の筋肉に負荷が入るようなトレーニングも要注意です。
例えばベンチプレスの場合は三角筋と肩(前)の筋肉も使うため、ベンチプレスの次の種目は三角筋と肩以外の種目にする必要があります。

このような胸の種目なのに、三角筋など一緒に負荷が入ってしまう筋肉を協働筋と言います。

筋トレの順番を考える場合は、次の種目が同じ部位・共働筋にならないように気をつけましょう。

種目主動筋共働筋
ベンチプレス
ダンベルプレス
チェストプレス
ディップス
など
大胸筋上腕三頭筋
三角筋前部
デッドリフト広背筋
僧帽筋
ハムストリング
チンニング
ラッドプルダウン
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋

基本的には「押す系」の種目は上腕三頭筋や三角筋前部、「引く系」の種目は上腕二頭筋が共働筋として一緒に負荷が入るので連続でトレーニングを避けるのがいいでしょう。

漸進性負荷を意識する

漸進性負荷とは、徐々にボリュームを増やしてトレーニングをすることです。

例えば前回のベンチプレスが80キロ✖️10回だった場合は、少し増やして82キロ✖️10回を目標にトレーニングを行います。

そうやって徐々にボリュームを増やすことで、筋肥大が期待できます。

前回のボリュームがどれぐらいだったか?を確認できるようにするためにも、筋トレノートを付けながら筋トレをするようにしてください。

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ちなみに筋力が上がると筋肥大も期待できるのは、筋力が上がるとボリュームが上がるからです。

ボリュームは回数とセット数を増やすことで簡単増やすことができますが、筋トレの時間が長くなってしまうデメリットがあります。

回数とセット数を増やす方法ではボリュームを増やすことに限界が来た場合は、筋力を上げるためのトレーニングをするようにしてください。

筋力の向上に関しては、ベンチプレス の重量を伸ばした記事で紹介していますので、気になる人は読んでください。

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初心者は週3回ぐらいで十分

今回は全身法を週5で行う場合の筋トレメニューを紹介しました。

週5というのはボリュームもたくさん稼ぎつつ、2日間体を休めることもできるので筋肉の修復をしつつ筋肥大が期待出来るでしょう。

しかし初心者の場合は週5でトレーニングを行うのはおすすめできません。

これは筋トレ初心者さんは筋肥大に必要なボリュームがそこまで多くないため、週に5回も筋トレをする必要がないからです。

筋トレ初心者さんが筋肉の成長に必要なボリュームは、各部位のセット数が1週間で10セット程度と言われています。
そのため1日で3〜4セットと考えると週3回程度が適していると言えるでしょう。

追い込みたい気持ちは分かりますが、多すぎるボリュームは怪我の原因になります。
まずは週2〜3回から始めて、体が慣れてきて物足りないと感じたら週4回、週5回と徐々に増やしていくといいでしょう。

まとめ

今回は全身法で週5回トレーニングする場合の筋トレメニューを紹介しました。

週5回の全身法は各部位を3セットするだけで、1週間で15セットもできるハイボリュームな方法です。

最近、筋肥大しなくなったな
筋トレのボリュームを増やしたい!

という人にはとてもお勧めできる筋トレ法です。

また、筋肉の成長には食事もとても大切でタンパク質を意識した食生活が必要になります。

タンパク質は食事から接収するのが理想ですが、筋肉が増えてくると食事だけで必要なタンパク質を補給するのは難しくなります。

必要量のタンパク質摂取が難しい場合はプロテインを摂取するのがおすすめです。

プロテインは無駄な糖質や脂質を取り除いてあるので、効率的にタンパク質を摂取することができます。

プロテインなどのサプリメントはお金がかかるのが欠点ですが、【Myprotein】 であればセールが多いので安く買うことができます。

Myproteinで安く買う方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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