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上腕二頭筋の鍛え方とおすすめ筋トレメニュー５選！
腕を太くしたい！
上腕二頭筋を太くしたい！
と思っていませんか？
この記事では腕の中でも上腕二頭筋の鍛え方について解説します。
・上腕二頭筋を構成する筋肉
・上腕二頭筋を鍛えるメニュー
・上腕二頭筋を鍛えるポイント
・筋トレ以外にも大切なこと
上腕二頭筋を構成する筋肉
上腕二頭筋を構成する筋肉は２つあり、それぞれ長頭と短頭という名前がついています。
長頭は上腕二頭筋の外側にあり、短頭は内側にあります。
肘を曲げて力こぶを作り、外側と内側どちらが小さいか確認してどちらを優先的に鍛えるかを考えるといいでしょう。
上腕二頭筋はこういう動きの時に使われる
上腕二頭筋は肘を曲げるときに使われます。
そのため物を持ち上げたり、引いたりするときに使われます
また手のひらを体に向けて肘を曲げると長頭、手のひらを前に向けて肘を曲げると短頭がより強く使われます。
・上腕二頭筋は長頭と短頭という２つの筋肉で構成されている
・長頭は上腕の外側、短頭は内側についている
・手のひらを体に向けて肘を曲げると長頭がより使われる
・手のひらを前に向けて肘を曲げると短頭がより使われる
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
上腕二頭筋の構造が分かったところで、具体的に上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューを見ていきましょう。
EZバーアームカール
EZバーアームカールは両手でアームカールを行うので高重量でできるのが魅力の筋トレメニューです。
EZバーはストレートバーと違い波打ったような形をしているため、手のひらを少し内旋した状態でアームカールをすることが可能です。
ストレートバーも似たような重量・動きでアームカールを行うことができますが、EZバーに比べて手首に負荷が大きいためあまりおすすめはできません。
ただストレートバーのほうが短頭に負荷が入るので、好みの問題だとは思います。
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは名前のとおり、ダンベルを持って行うアームカールのことです。
EZバーアームカールに比べて重量は落ちますが、可動域を広く取れるのがメリットです。
またダンベルを持ってない方の手で上腕二頭筋を触りながらアームカールをすることで、上腕二頭筋をより強く意識することができ筋肥大効果を大きくすることができます。
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルカールを親指が体の前に向いた状態で行う種目です。
通常のダンベルカールより長頭に負荷が入りやすいので、上腕二頭筋の外側を鍛えたい人におすすめの筋トレメニューです。
インクラインダンベルアームカール
インクラインダンベルアームカールは上腕二頭筋の筋トレの中でも数少ないストレッチ種目の筋トレメニューです。
ストレッチ種目は筋肥大効果が大きいので、インクラインダンベルカールは必ず取り入れいることをおすすめします。
ケーブルアームカール
ケーブルアームカールはその名の通り、ケーブルで行うアームカールのことでアタッチメントは長頭を狙うか短頭を狙うかで使い分けるといいでしょう。
ケーブル種目はダンベルやバーベルを使う筋トレと比べて負荷が抜けるポイントがなく、重量調整も細かく簡単にできるのがメリットです。
最後の追い込みとして高回数で行ったり、ダンベルやバーベルと違う刺激を入れたい時に行うといいでしょう。
上腕二頭筋を鍛えるポイント
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、何も意識せずに筋トレをするよりも大切なポイントを意識しながら行うとより効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。
ここからは上腕二頭筋を鍛えるときに大切なポイントを紹介しますので、ぜひ筋トレ中に意識しながらトレーニングを行ってください！
最初の種目は高重量！
筋トレの最初は疲労が溜まっていないため高重量を扱える筋トレがおすすめです。
上腕二頭筋トレの場合、EZバーアームカールやダンベルカールなど高重量を扱うことができる種目を最初に持ってくるといいでしょう。
ただし同じ刺激をだけだと筋肉も慣れてしまい筋肥大効果は薄まってしまいますので、基本的に最初は高重量を扱うようにし、たまに軽重量の種目を最初に持ってくるなど工夫はするようにしましょう。
フォームを崩さない
自分の筋力以上の高重量で筋トレをしたり、反動を使ってダンベルやバーベルを動かすと狙っている上腕二頭筋以外の筋肉や関節に負荷が逃げてしまいます。
これでは上腕二頭筋にうまく負荷が入らず、非効率的な筋トレになってしまいます。
無理に重量をあげたり反動を使って上げ下げするのではなく、自分でコントロールできる重量でなるべく上腕二頭筋にのみ負荷が入るようにフォームを意識しながら筋トレを行いましょう。
特に筋トレの後半には筋肉に疲労がたまり、フォームが崩れがちなので強くフォームを意識しすることが大切です。
可動域を広くとる
筋トレをするときは可動域を広く取ることで筋肉により強い負荷を与えることができます。
重量ばかりを追い求めてしま、狭い可動域の筋トレになってしまうと筋肉にはあまり負荷は入りません。
少し重量を落としてでも広い可動域をとってトレーニングすることを意識しましょう。
ただし自分の柔軟性より大きい可動域で無理に筋トレをすると怪我の原因になります。
自分の柔軟性に合った可動域でトレーニングを行うようにしてください。
長頭と短頭で鍛え分ける
最初に説明した通り、上腕二頭筋は長頭と短頭の２つの筋肉で構成されています。
長頭と短頭どちらも肘の曲げ伸ばしと肩関節の動きに関与しますが、手のひらの向きによって鍛え分けが可能です。
長頭と短頭の鍛え分けを意識することで、より細かく筋肉に負荷を与えることができるので効率的なトレーニングが可能となります。
特に筋トレ中級者以上の場合はより強度の高いトレーニングが必要になってきますので、小さい筋肉も意識することで筋肉の成長につながるでしょう。
筋トレだけでなく、食事も意識しよう！
筋肉を大きくしたい時はがむしゃらに筋トレを頑張ればいいわけではありません。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しているので、しっかりとタンパク質を摂取し分解より合成を優位にする必要があります。
筋トレをする場合は最低でも体重×１gを摂るように意識し、ハードな筋トレをしている場合は体重✖️2g以上は摂るようにしましょう。
とは言ってもタンパク質を食事のみから必要量取るのは大変です。
タンパク質量が多いと言われている鶏肉のささみでも100gあたり24gのため、一般的な成人であればハードな筋トレをしていない人でも200〜300gは食べる必要があります。
食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを飲むのがおすすめです。
プロテインは余計な脂質や糖質を摂取することなく、タンパク質を効率的に摂取することができます。
多量なタンパク質が必要な筋トレ後や、小腹が空いてしまった時におやつ感覚で飲むといいでしょう。
プロテインには様々なものがありますが、伝説のボディビルダーの山本さんが監修を務めるVALXのプロテインがおすすめで個人的にはチョコレート味が美味しいです。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
食事だけで必要な栄養素を摂取できない場合だけ摂るようにしましょう。
まとめ
今回は上腕二頭筋を鍛えることができる種目と上腕二頭筋を大きくするポイントを解説しました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️上腕二頭筋を構成する筋肉
・長頭（外側についている）
・短頭（内側についている）
⚫️上腕二頭筋の筋トレメニュー
・EZバーアームカール
・ダンベルアームカール
・ハンマーカール
・インクラインダンベルアームカール
・ケーブルアームカール
⚫️筋肉を大きくするポイント
・最初の種目は高重量
・フォームを崩さない
・可動域を広くする
・長頭と短頭で鍛え分ける
⚫️筋トレだけでなく食事も大切！
・タンパク質を多く摂る
・食事だけが大変ならプロテインを飲もう
今回は上腕二頭筋を鍛えるメニューを紹介しましたが、腕を太くするためには上腕三頭筋も鍛えることが大切です。
むしろ上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が太いため、腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋をしっかり鍛えることが重要になります。
上腕三頭筋の鍛え方に関しては過去の記事でまとめていますので気になる人は参考にしてください。
