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筋トレにおすすめの時間帯は「朝・昼・夜」のどれ？食事のタイミングも解説！
筋トレにおすすめの時間帯ってあるの？
筋トレって時間帯によって効果が変わったりするの？
食事のタイミングはどうしたらいいの？
と思っていませんか？
この記事では、筋トレをする時間帯と食事のタイミングについて解説しています。
✅この記事の内容
・筋トレおすすめの時間帯が16前後の理由
・食事のタイミング
・筋トレをする時間帯よりも大切なこと
私は筋トレ歴6年のトレーニーですが、様々な時間帯でトレーニングをしてきました。
この記事では私の経験も交えて解説していますので、参考になると思います。
ぜひ最後まで読んでください！
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筋トレおすすめの時間帯は「朝・昼・夜」のどれ？
さて、筋トレをする時間帯はいつのが良いのか？について解説していきます。
まずは生理学と私の経験上から考える「朝・昼・夜」の時間帯で筋トレにおけるメリット・デメリットを考えていこうと思います。
人によって生活リズムは違いますが、参考にはなると思います。
朝に筋トレをするメリット・デメリット
朝に筋トレを行うメリット・デメリットは下記の通り。
朝トレのメリット
朝トレのデメリット
⚫️朝トレのメリット
朝は副交感神経から交感神経に切り替わっていく時間帯です。
朝に筋トレを行うことで副交感神経から交感神経に切り替わり、自律神経が整いスムーズに体を目覚めることができます。
そのため生活リズムが整いやすく、正しい生活リズムが身につきます。
また、運動を行うと血液の流れが盛んになり代謝が上がるため１日の消費カロリーが増えます。
そのため朝の筋トレはダイエット効果が高いと言われています。
私の経験上、朝トレは残業などで時間が確保できない、ということがないので時間が確保しやすいというメリットもあります。
⚫️朝トレのデメリット
朝トレの最大のデメリットは怪我のリスクが高まることです。
朝は体が温まっておらず、体が目覚めていないためハードな筋トレをしてしまうと怪我をしてしまう可能性があります。
また、朝起きた時は昨晩に夕食を食べた後から何も食べていない状態のため、体のエネルギーが枯渇しています。
エネルギーが枯渇している状態でトレーニングをしてしまうと、筋肉が分解され逆効果になる可能性があります。
・起床から少し時間を開けてウォーミングアップをしてから行う
・消化にいい糖質をとり、可能なら1時間ほど空けてトレーニングを行う
・トレ後にしっかりとタンパク質を摂取する
夜に筋トレをするメリット・デメリット
夜に筋トレをするメリット・デメリットは下記の通り
夜に筋トレをするメリット
夜に筋トレするデメリット
⚫️夜トレのメリット
夜トレの最大のメリットは体が完全に目覚めていることです。
仕事や家事などで体を動かしているため交感神経が活発になっており、朝トレのように体が目覚めておらず怪我になるリスクが低くなります。
また十分な食事を取ることも可能のため、しっかりとエネルギー満タンの状態でトレーニングをできるのも魅力です。
これも夜トレのメリットと言えるでしょう！
⚫️夜トレのデメリット
夜トレの最大のデメリットは残業してしまうと、筋トレの時間を確保しづらいことにあります。
残業が多い会社に勤めているのであれば、いかに時間を確保したり、短い時間で効率的に筋トレをするか工夫が必要です。
また寝る直前にトレーニングをすると、交感神経が優位になりなかなか寝付けない、ジムが混んでいるというデメリットもあります。
継続するという観点ではあまりデメリットにはなりませんが、夜トレのデメリットとして覚えておくといいでしょう。
・短時間しか確保できなくても筋トレをする（継続することが大切）
・寝る直前ではなく、寝る１〜３時間ぐらい前に筋トレを終了する
・ジムが混むことが多いので、あらかじめ想定してメニューを組む
昼に筋トレをするメリット・デメリット
昼に筋トレをするメリット・デメリットは下記の通り
昼トレのメリット
昼トレのデメリット
昼トレはメリットが多いが仕事との両立が難しい
昼に筋トレをするメリットは多く、朝と夜に筋トレをするメリットのいいところ取りをすることができます。
体も目覚めていて、食事もしっかりとれて、ジムも空いているといった感じでいいことづくしです。
ただし昼に筋トレをする最大の障壁は、仕事をしているため時間の確保がむずかしいということです。
もちろん仕事中に筋トレをするわけにもいけませんし、現実的ではないです。
サラリーマンではなくフリーランスで働いており、自由な時間で働ける人は昼トレを検討するといいでしょう。
筋トレをするおすすめの時間は16時前後
さて、「朝・昼・夜」とメリット・デメリットを紹介してきました。
では具体的には何時からのトレーニングが1番いいのでしょうか？
結論から言うと、一般的には16時前後にトレーニングをするといいと言われています。
✅１６時前後に筋トレをおすすめする理由
①体が目覚めている
この記事で何度か登場していますが、自律神経が整うと体の調子が良くなります。
１６時前後という時間は、朝目覚めてからある程度活動しているため、自律神経が整い１日の中でも特に体の調子が上がっている時間帯です。
②食事のタイミングがとりやすい
筋肉をつける時は食事は3時間に1回とるといいと言われており、筋トレのタイミングは食後２〜3時間ぐらいがいいと言われています。
８時にご飯を食べると仮定すると、次の食事は11時と14時となり、エネルギー満タンの状態でトレーニングに取り組むことができます。
③睡眠への影響が少ない
16時前後という時間帯は、睡眠時間から離れているため睡眠への影響が少ないです。
睡眠を気にすることなくトレーニングと食事をすることができます。
筋肉は「トレーニング・食事・睡眠」の3つが大切ですが、１６時前後のトレはこの3つ全てを網羅できるため非常におすすめです。
食事のタイミングは？筋トレの前？後？
さて、筋トレの時間帯の次は食事のタイミングについて考えてみましょう。
結論から言うと
・筋トレの2時間前ぐらいに糖質多めでタンパク質もしっかりとれる食事
・筋トレ後４０分以内にタンパク質を摂取
・筋トレの2時間後ぐらいにタンパク質をしっかりとれる食事
といったタイミングで食事をするといいでしょう。
筋トレをするときは、食事も大切になってきます。
食事をしっかり取ることで筋トレ中はパワーが出て、質の高いトレーニングをすることができます。
また、筋肉に十分な栄養が与えられることで筋肉が強く大きくなっていきます。
筋トレのタイミングも大切ですが、食事のタイミングにも拘ってより効率よく筋肉を大きくしていきましょう
筋トレ後はすばやく吸収されるプロテインを飲もう
筋トレ後は、いかに早くタンパク質を摂取できるかが大切。
筋肉は「使う→壊れる→修復する」のサイクルを通して大きくなります。
筋トレ後にタンパク質をすばやく摂取することで、修復するがより行われ筋肉が大きくなります。
食事からタンパク質を摂取してもいいですが、プロテインは固形物よりも吸収が早いため筋トレ後のプロテインとしておすすめです。
筋トレをする時間帯より大切なこと
さて、ここまで筋トレにおすすめの時間帯について解説してきましたが、筋トレは時間帯より大切なことがあります。
それは継続することです。
例えば、ダイエットが目的で朝に筋トレをすると決めたとしても、３日坊主になっては意味がありません。
３日坊主になるぐらいであれば、朝に筋トレをすることは避けて、仕事後の夜に筋トレをした方がいいでしょう。
自分の生活スタイルに無理なく組み込める時間帯を探して、継続的に筋トレできるのが理想的です。
私は筋トレ歴6年になりますが、体が変化し始めたのは筋トレを始めて３ヶ月ぐらいたった時です。
体はすぐには変わりません。
無理せず継続できる時間帯を探してトレーニングをしましょう！
この記事が参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
