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筋肥大しないならベンチプレスはするな！大胸筋を筋肥大させるコツとは？
ベンチプレスは筋肥大しないの？
ベンチプレスを頑張っているのに、大胸筋が大きくならない！
大胸筋を筋肥大させたい！
と思っていませんか？
この記事ではベンチプレスと大胸筋の筋肥大の関係性と、大胸筋を大きくするためのおすすめメニューを紹介しています。
・ベンチプレスで筋肥大しない理由
・大胸筋を筋肥大させるおすすメニュー
・私が大胸筋を大きくした筋トレメニューの紹介
この記事を読めば、あなたの大胸筋を大きくする手助けになるはずです。
記事の後半には私が2ヶ月で胸囲を４cmアップさせた筋トレメニューを紹介していますので、ぜひ最後まで読んでください。
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ベンチプレスで筋肥大しない理由
大胸筋の筋トレといえばベンチプレス！
デッドリフト・スクワットと並ぶ筋トレのBIG3であるベンチプレスは大胸筋のメニューとしてとても有名です。
そんなベンチプレスを頑張っているのに全然筋肥大しないのにはちゃんとした理由があります。
まずはベンチプレスで筋肥大しない理由を２つ見ていきましょう。
フォームが間違っている
大胸筋が筋肥大しない理由として1番ありがちなのが間違ったフォームでベンチプレスをしているパターンです。
ベンチプレスは大胸筋の種目ですが、三角筋の前部と上腕三頭筋にも刺激が入る種目です。
もし、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、三角筋と上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうため大胸筋に負荷が入りません。
ベンチプレスを大胸筋に効かせるポイントは下記の通り
・肩甲骨をしっかり寄せる
・ブリッジを組む
・サムレスグリップでする
・手の位置は肩幅の1.5倍くらい
・肘を伸ばしきらない
・コントロールできる重量でする
正しいフォームは怪我の予防だけでなく、狙った部位に良り刺激が入りやすくなりますのでベンチプレスで筋肥大しない人はフォームの見直しをしてみるといいでしょう。
大胸筋に効かせるベンチプレスは記事で解説していますので、気になる人は読んでください。
ベンチプレスは可動域がせまい
正しいフォームで筋トレしていて、筋トレ後はしっかり大胸筋に負荷が入っている感覚があるけど筋肥大しない！という人もいるでしょう。
この場合はベンチプレスの特徴である可動域がせまいのが原因の可能性が高いです。
筋肥大が目的の場合、筋肉の伸縮がとても大切になっていきます。
つまり収縮とストレッチを最大化するのがポイントです。
しかしベンチプレスは胸にバーベルが当たってしまうため可動域が狭く、筋肥大には向いていません。
正しいフォームで筋トレしてもベンチプレスでは筋肥大しなくなった場合は、ベンチプレス 以外の種目で筋肥大を狙う必要があります。
筋肥大におすすめのメニュー
ベンチプレスは高重量を扱うことができるため、大胸筋の筋トレメニューとして優秀です。
実際私もベンチプレスをやりこむことで上半身に厚みが出て、ガリガリな状態から服を着ていても「筋トレしてる？」と聞かれる体つきになることができました。
しかし筋肥大だけに関して言えば、ベンチプレスではなく可動域を広くとれるフライ系のメニューが優秀です。
もちろんベンチプレスにも筋肥大の効果はありますが、フライ系に比べると劣ります。
筋トレはあくまで「手段」です。
筋トレの目的が筋肥大の場合は、ベンチプレスではなく可動域を広く取ることができるダンベル種目をやりこむといいでしょう。
具体的に筋肥大におすすめな種目は下記の２つ
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
フライ系の種目は大胸筋の最大可動域を取れる種目で、筋肥大にとても有効なメニューです。
大胸筋は細かく分けると「上部」「中部」「下部」と３つの部位に分けることができます。
フラットのダンベルフライだけだと、上部に刺激があまり入らないのでインクラインダンベルフライをするようにしましょう。
語弊を恐れずに言えば、筋肥大が目的の場合はダンベルフライとインクラインダンベルフライ だけやり込めば大丈夫です。
筋肥大目的でも私がベンチプレスをする理由
筋肥大が目的の場合、ベンチプレスよりもダンベルフライとインクラインダンベルフライをやりこむのがおすすめですが、私は筋肥大目的の場合でもベンチプレスはしています。
筋肥大目的でもベンチプレスをする理由は、筋力が向上することでフライ系の種目でより高重量を扱うことができるからです。
これは説明しなくても分かると思いますが、ベンチプレス50kgよりも100kgを上げれた方がダンベルフライの重量も高重量が可能です。
ベンチプレスは筋肥大効果は小さいですが、高重量でベンチプレスを取り組むことで筋力が向上し間接的には筋肥大につながります。
私は筋トレ歴7年目ですが、少しずつベンチプレスの重量は伸びていますので、筋肥大目的の場合でもベンチプレスをメニューに取り入れています。
筋トレの目的が筋肥大かつベンチプレスの重量が伸びないと感じたり、怪我のリスクを下げたい場合はベンチプレスはやめてダンベルフライをとことんやりこむといいでしょう。
語弊を恐れずに言えば、筋肥大が目的の場合はダンベルフライとインクラインダンベルフライ だけやり込めば大丈夫です。
具体的なスケジュールとメニュー
筋トレは個人差がありますが、実際に私が大胸筋を肥大させることができた筋トレメニューを紹介します。
⚫️スケジュール
| 月 | 胸① |
|---|---|
| 火 | 背中 |
| 水 | オフ |
| 木 | 胸② |
| 金 | 脚・腕 |
| 土 | 胸③ |
| 日 | オフ |
体の疲労や仕事の忙しさにもよりますが、週２〜３回は胸トレをするようにしていました。
1日のボリュームを少し減らして頻度を増やすことで大胸筋の合成感度が高い時間を長くすることができるの高頻度の筋トレがおすすめです。
ただしやり込みすぎると筋肉の修復が間に合わなくなるので、自分の回復力にあった頻度・負荷にすることポイントです。
⚫️筋トレメニュー
| 胸① | ベンチプレス ダンベルフライ インクラインダンベルフライ ディップス | 5RM✖️5セット 10RM✖️3セット 10RM✖️3セット 10RM✖️３セット |
| 胸② | ダンベルフライ ペックフライ | 10RM✖️３セット 10RM✖️3セット |
| 胸③ | ダンベルフライ インクラインダンベルフライ | 10RM✖️３セット 10RM✖️3セット |
私はもともとフライ系の種目は1週間で3セットしかしていませんでしたが、上記のメニューのように12セットと４倍に増やして筋トレに取り組むようにしていました。
私は上記のスケジュールとメニューを２ヶ月続けることで胸囲を４cmアップさせることができたので、どのような筋トレメニューを組めばいいか分からない人は参考にしてみて下さい。
語弊を恐れずに言えば、筋肥大が目的の場合はダンベルフライとインクラインダンベルフライ だけやり込めば大丈夫です。
栄養補給も忘れずに！
筋肥大を目的にトレーニングに取り組む場合、どのような筋トレメニューを組むのか？ということは大切ですが、食事もとても大切です。
食事が十分にとれずに栄養不足になってしまうと、筋肉の修復が間に合わず筋肥大をすることができないからです。
十分なタンパク質をとりつつ、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。
筋肥大して増量する場合のカロリー計算や食事に関しては記事でまとめています。
また筋肉が成長してくると必要な栄養も増えて食事だけでは十分は栄養補給が難しくなります。
食事だけで必要な栄養を補給するのが難しい場合は、サプリメントの購入を検討しましょう。
サプリメントはお金がかかるというデメリットがありますが、手軽に栄養補給ができるメリットがあります。
私はコスパの良いマイプロテインでサプリメントを購入しています。
マイプロテインがおすすめの理由やお得にお買い物する方法、おすすめ商品は記事でまとめていますので参考にして下さい。
まとめ
今回はベンチプレスで筋肥大しない理由と、筋肥大におすすめの筋トレメニューを紹介しました。
⚫️ベンチプレスで筋肥大しない理由
・フォームが間違っている
・可動域がせまい
⚫️筋肥大におすすめのメニュー
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
⚫️ベンチプレスで重量を伸ばすと筋肥大につながる
ベンチプレスは大胸筋を鍛える有名な種目ですが、筋肥大には向いていません。
重量が伸びなくなったと感じるようになったり、高重量でベンチプレスをすると怪我をしてしまうことが多くなったという場合はベンチプレスをせずにダンベルフライなどフライ系の種目を多く取り入れるようにしましょう。
筋トレはあくまで手段であり目的ではありません。
筋トレの目的が筋肥大の場合は、筋肥大に特化した筋トレメニューを組むようにしましょう。
私は7年間の筋トレで学んだことや体験したことを元に、筋トレに関して色々まとめています。
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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
