筋トレ・ダイエット

筋トレ効果を最大化するインターバルのとり方徹底解説!

 

 

筋トレ効果を最大化するインターバルのとり方徹底解説!

 

筋トレのインターバルとは?
インターバルって長い方がいいの?短い方がいいの?

と思っていませんか?

この記事では筋トレのを最大化するインターバルのとり方について解説しています。

 

この記事の内容

⚫️インターバルとは?
⚫️インターバルを長くするメリット・デメリット
⚫️インターバルを短くするメリット・デメリット
⚫️自分にあったインターバルの決め方

 

筋トレはただ追い込むだけではなく、しっかりとインターバルをはさんで行うことで筋肉が回復しより高強度のトレーニングをすることができます。

この記事を読めば効率のいい筋トレ方法が分かりますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

 

 

 

筋トレのインターバルとは?

筋トレにおけるインターバルとは、トレーニングのセット間の休憩のことです。

インターバルを取ることで筋肉を休めることができ、1セットあたりの強度を高めることができます。

例えばベンチプレスをインターバルなしで行ったとします。
この場合は1セット目は10回出来たとしても、2セット目には5回ぐらいしか出来ないといった感じで2セット目が1セット目より強度が弱くなってしまいます。

逆にインターバルをしっかり取ると、筋肉の疲労を回復することができるため2セット目に強度を下げずにトレーニングに取り組むことができます。

このようにしっかりとインターバルを取ることで、より強度の強いトレーニングをすることが可能になるのです。

 

 

 

筋トレのインターバルは長い方がいい?短い方がいい?

インターバルを長くするメリット・デメリット

 

・強度の高いトレーニングを行うことができる
・集中力が持続する
・怪我のリスクの低下

・筋トレの時間が長くなる
・他のトレーニーの迷惑になるかも
・長すぎると集中力が切れる

インターバルを長く取ると筋肉を休めることができ、強度の高いセットを複数回行うことができます。

また呼吸を整えることができるので、集中力を持続しながらトーレニングを行うことができ、フォームも安定するので怪我のリスクも下がります。

逆に長時間のインターバルは、筋トレに時間がかかるというデメリットもあります。

また自宅トレではなく、ジムに通っている場合はマシンやパワーラックを使う時間が長くなってしまうため、他のトレーニーの迷惑になる可能性もあります。

周りの人に配慮しながらインターバルを取るようにしましょう。
他にもインターバルが長すぎると逆に集中力が切れてしまうので、ある程度の長さにするのも大切です。

 

 

インターバルを短くするメリット・デメリット

・時間を短くできる
・成長ホルモンの分泌を促す

・筋トレの強度が下がる
・怪我のリスクが上がる

インターバルを短くすると筋トレの時間が短くなるため、時間の有効活用が可能です。
空いた時間で他の部位を鍛えたり、筋トレ以外の趣味を楽しむことができます。
またインターバルが1分以内だと筋トレ後の成長ホルモン分泌が最大になると言われています。
成長ホルモンには筋肉の合成をうながす働きがあるので、インターバルを1分以内にすることで、筋肉の合成を最大化できることが期待できます。

デメリットとしては筋肉の疲労がとれる前に次のセットを行うため、強度が落ちてしまうということがあります。
さっきは10回あげれたのに、今回は8回しか上がらなかったというのは筋肉を追い込めている証拠でいいことだと考える人もいるかもしれません。
しかし筋トレで大切なのは総負荷量です。
つまり10回→8回→5回(23回)の3セットのトレーニングは、8回→8回→8回(24回)の3セットよりも強度の低いトレーニングになってしまうということです。

 

 

 

筋トレのインターバルの決め方

インターバルのながい場合とみじかい場合のメリット・デメリットを紹介しました。

結局インターバルは短くしたらいいの?長くしたらいいの?

と考えている人に、インターバルの決めた方について解説したいと思います。

インターバルの長さは目的によって変えるべし

 

インターバルの長さに関しては、○分が正しいという考え方ではなく、目的別に決めることが大切です。

 

👇基本的なインターバルの決め方は下記の通りです👇

目的別のインターバルの長さ

・筋持久力:1分前後
・筋肥大:1〜2分
・筋力アップ:3〜5分

 

上記のことを頭に入れつつ、目的に応じてより適切なインターバルを取れるようにしてください。

例えばダイエット、美容目的のトレーニングであれば1分程度のインターバルで大丈夫です。

筋トレが習慣化しており、より強い強度のトレーニングをしたい場合は2〜3分程度のインターバルにしたりと調整が必要です。

とにかく重量をあげたい!といったような筋力アップのみが目的であれば、高重量で少ない回数をインターバル5分以上とって行うといいでしょう・

 

個人差があります。上記の時間を目安にしつつ自分にあったインターバルの時間を探してください

 

 

インターバルをとらない筋トレ方法もある

筋トレの方法はいろいろありますが、インターバルをとらないドロップセットというものがあります。

 

ドロップセットの方法

①1セット目は8~12回可能な重量設定にする。
②2セット目は重量を20~30%落とし、休憩なしですぐに行う
③3セット目は重量を2セット目の20~30%落とし、休憩なしで行う

 

ドロップセットは休憩を取らない方法のため、トータルの強度は落ちてしまいますが時間の短縮ができる、筋肥大が期待できるというメリットがあります。

デメリットとしては怪我のリスクが高いこと、筋力アップは期待できないというものがあります。

私は刺激を変えたい時にたまに取り入れていますが、怪我のリスクもあるので初心者にはお勧めしません。

 

 

 

筋トレの効果をさらにあげたい場合はサプリメントも活用しよう!

筋トレ初心者の間は筋トレと食事に気を使うことで、筋肉を成長させることが可能です。
しかし筋トレが習慣化し、より強い強度のトレーニングを行うようになると食事だけでは栄養が足りなくなってきます。

インターバルをしっかりとり、筋トレの質をあげて食事もこだわってるけど筋トレの効果を感じない。
という人はサプリメントを活用を検討してみてください。

サプリメントの王道であるプロテインを取りつつ、目的に応じてサプリメントを使い分けるといいでしょう。

 

 

サプリ名 説明
プロテイン筋肉の元になるタンパク質の補充
EAA 筋肉の分解を抑制する
グルタミン筋肉の修復
クレアチン瞬発的な筋力の向上

 

 

サプリメントを買うならマイプロテインがおすすめ!

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サプリメントをお得に買いたい!

という人は【Myprotein】がおすすめです。

 

マイプロテインはイギリスのスポーツブランドで、筋トレをしている人だったら知らない人はいないというぐらい有名な会社です。

 

マイプロテインのいいところ

・お得なバーゲンがおおい
・販売しているサプリメントの種類が豊富
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マイプロテインは毎月おこなうゾロ目セールだけでなく、GWバーゲンや年末年始バーゲンなどお得にサプリメントを購入するチャンスが多いのが魅力です。

それだけでなく、先ほど紹介したサプリメント以外の商品も数多く揃えていて欲しい商品がない!と困ることはありません。

筋トレをするならマイプロテインは知ってて損はないメーカーと言えるでしょう♪

 

 

 

まとめ

今回は筋トレとインターバルについて解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

まとめ

⚫️インターバルとは筋トレ間の休憩のこと
⚫️インターバルをしっかり取ると、筋トレの強度を上げることができる

⚫️インターバルを長くとるメリット・デメリット
メリット
・筋トレの強度を上げれる
・集中力が持続する
・怪我のリスクの低下
デメリット
・筋トレの時間が長くなる
・他のトレーニーの迷惑になるかも
・長すぎると集中力が切れる

⚫️インターバルを短くとるメリット・デメリット
メリット
・筋トレ時間が短くなる
・成長ホルモンの分泌を最大化できる
デメリット
・筋トレの強度が下がる
・怪我のリスクが上がる

⚫️目的別インターバルの時間
・筋持久力:1分
・筋肥大:1〜2分
・筋力アップ:3〜5分

⚫️筋肉回復は個人差あり。自分にあったインターバルを探すことが大切

いかがでしたか?

筋トレにただ筋肉を追い込めばいいものではありません。
筋トレの強度を最大化しつつ、目的にあったインターバルを取ることが大切です。

インターバルを軽く考えると怪我にもつながるので、しっかりと筋肉を休めつつトレーニングに励んでください!

最後まで読んでくれてありがとうございました!
この記事が皆さんの参考になると幸いです。