筋トレ・ダイエット

筋トレの停滞期に入ってしまう原因と対策。これをやって乗り越えろ!

筋トレの停滞期に入ってしまう原因と対策。これをやって乗り越えろ!

筋トレを継続しているのに体の変化がなくなってしまった
筋トレを始めた頃に比べて筋肉が成長しなくなった

と悩んでいませんか?

この記事ではそんな「筋トレの停滞期」になってしまう原因と解決法について解説しています。

この記事の内容

・筋トレの停滞期とは?
・停滞期になってしまう原因
・停滞期を脱する方法
・停滞期になったらおすすめのサプリメント

停滞期は筋トレを始めて3ヶ月〜半年ぐらいに経った人がなりやすいもので、ざっくり説明すると筋肉は成長したのにいつもと同じことをしていることが原因です。

筋トレ歴が長い人も停滞期になることはありますが、原因は同じですの参考になると思います。

実際に私も停滞期になったことがありますが、色々学んで実践することで停滞期をぬけてベンチプレス100kgを達成することができました

きっと皆さんの参考になりますので、ぜひ最後まで読んでください!

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筋トレの停滞期を脱する方法

まず最初に筋トレの停滞期を脱する方法をまとめると下記のとおり

筋トレの停滞期を脱する方法

⚫️筋トレのメニュー・重量を変える
⚫️タンパク質・糖質の量を見直す
⚫️意識的に休息・睡眠をとる
⚫️サプリメントを検討する

それぞれ解説していきますので、まだ実践していない部分があれば参考にしてください!

筋トレで停滞期になる理由

筋トレの停滞期とは

筋トレの停滞期とは筋肉の発達がなくなる時期のことで筋トレを始めて3ヶ月〜半年ぐらいの人がなりやすいです。

停滞期は誰にでも訪れるので、前もって認識おくことでモチベーションの低下をふさげます。

とは言っても長期間の停滞期になるとモチベーションを維持するのが難しくなりますので、原因と対策を正しく理解し実践することが大切です。

次に停滞期になる原因を解説します。

停滞期になる理由は主に3つあります。

停滞期になる理由

⚫️体がトレーニングに慣れる
⚫️栄養が足りない
⚫️休養・睡眠が足りない

それぞれ解説します。

体がトレーニングに慣れる

筋トレは同じメニュー・重量で続けてしまうと体が慣れてしまいます。

筋トレを始めたばかりの頃には新鮮だった刺激も慣れてしまうことで、筋肉・神経への負担が軽くなってしまいます。

私たちは普段の生活でも筋肉を動かしていますが、筋肉が肥大することはありません。
これは体が普段の生活ぐらいの強度には慣れているからです。

もし停滞した場合は、筋肉に新しい刺激を与えることが必要になります。

栄養が不足している

これは想像してみることで簡単に理解できると思いますが、筋肉量が30kgの人と60kgの人では必要な食事量が違います。

筋トレを継続していると筋肉量は以前より多くなりますので、筋肉の回復・修復により多くの栄養が必要なります。

休養・睡眠が不足している

こちらも食事と同じ考えで、筋肉量が増えてくると回復・修復に多くのエネルギーを使うようになります。

睡眠時間を長くとる、筋トレをしないオフ日を増やすなど意識して筋肉を休める時間を取る必要があります。

筋トレの停滞期になったらやること

誰でもなる筋トレの停滞期ですが、しっかりと対策をすることでまた筋肉が成長してくれるようになります。

大切なのは筋肉と神経に新しい刺激を与えつつ、しっかりと栄養と休息を取ることです。

筋トレメニューを変える

停滞期は筋肉と脳がトレーニングに慣れてしまっておきます。
そのため筋トレメニューを変えるのはとても効果的です。

私の場合は2ヶ月の期間で筋トレメニューを変えるようにしています。

メニューを変えたくない場合は、重量や筋トレの順番を変えるだけでも十分効果はあるでしょう。

また少し角度を変えて筋トレしてみたり、鍛えたい部位を触りながら鍛えたするだけでもいつもと違う刺激を感じることができます。

とにかく普段と違う刺激が入ったなーと思えるようなトレーニングを探しましょう。

タンパク質・糖質の量を見直す

筋量が増えると必然的に必要な栄養の量が増えます。

筋肉の成長が止まったなと感じたら、タンパク質と糖質の量を見直すことも大切です。

タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉の成長にとても大切な栄養素です。

糖質も不足してしまうと筋肉の分解が促進されてしまいますので、筋肉の成長が止まってしまった場合は量を増やしてみましょう。

タンパク質の量を意識するトレーニーの方は多いですが、糖質は見落としガチの人が多いので要注意です。

意識的に休息・睡眠をとる

筋肉の成長が止まると「負荷が足りないのでは?」「もっとハードにトレーニングするべきでは?」と考えがちですが、逆効果になることがあります。

筋肉の成長には「筋トレ・食事・休息」の3つのバランスが大切です。

しっかり休むことで筋肉が回復しトレーニングの質が向上するだけでなく怪我の予防にもなります。

思い切ってオフ日を増やしたり、半身浴や軽い有酸素運動で血流を増やして筋肉の回復を促しましょう。

プロテイン・サプリメントを検討するのもあり

食事の量を見直すとお話ししましたが、筋肉量が増えると必要量の栄養を食事から摂取するのが難しくなります。

・今よりも食事量を増やすのは大変
・食事をする時間がない

と言った場合は手軽に栄養を補給できる「プロテインやサプリメント」を検討しましょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
食事から必要な量の栄養を補給できる場合は食事から栄養を摂取しましょう。

サプリメントはお金がかかるというデメリットがありますが、筋肉の成長を助けてくれます。

私は【Myprotein】 でセールを狙って安くプロテインやサプリメントを購入しています。

サプリメントにそんなにお金を変えたくない人は、マイプロテインでお得に買う方法をまとめているので、気になる人は読んでください。

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まとめ

今回は筋トレの倦怠期について、原因と対策について解説しました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️筋トレの倦怠期の原因
・体がトレーニングに慣れている
・栄養が足りない
・休息、睡眠が足りない

⚫️筋トレの倦怠期を脱する方法
・筋トレのメニュー、順番を変える
・食事の量を見直す
・休息、睡眠を増やす
・サプリメントを検討する

同じトレーニングをずっと続けると体と脳が慣れてしまい成長がとまります。

筋肉の反応が悪くなってきたな
筋肉の成長が止まった

と感じたら、新しい刺激を筋肉に与えるようにしましょう。

また分割法でトレーニングをしている場合は分割数を変えるのもいいでしょう。

私は3〜5分割でトレーニングをすることが多いですが、それぞれの筋トレメニューを記事でまとめていますので参考にしてください。

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