ナローベンチプレスの効果とは？正しいフォームと一緒に解説！

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ナローベンチプレスの効果とは？正しいフォームと一緒に解説！

上腕三頭筋を鍛えたい！
ナローベンチプレスってどんな効果があるの？

と思っていませんか？

この記事ではナローベンチプレスに関してまとめています。

この記事を読めばナローベンチプレスの効果とフォーム、筋トレをするときのポイントを知ることができますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください！

ナローベンチプレスとは？

ナローベンチプレスとは手幅の狭いベンチプレスのことです。

ナローとは狭いという意味で、通常のベンチプレスに比べてこぶし１個分ぐらい手幅を狭くしてベンチプレスを行います。

手幅をせまくすることでバーベルがボトムポジション（胸につく位置）の時に上腕三頭筋にストレッチがかかるため、通常のベンチプレスに比べて上腕三頭筋に強い刺激を与えることが可能です。

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉は通常のベンチプレスと同じで、胸（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋）、肩（三角筋）、上腕三頭筋を鍛えることが可能です。

ただし通常のベンチプレスと違い、胸への刺激は弱くなり上腕三頭筋への刺激が強くなります。

ナローベンチプレスのフォーム

ナローベンチプレスのフォームは手幅を狭くするという以外はほぼ通常のベンチプレスと同じになります。

ナローベンチプレスのメリットとデメリット

ナローベンチプレスは上腕三頭筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューですが、メリットとデメリットを理解し、他の種目と組み合わせながら鍛えるのがポイントです。

ナローベンチプレスのメリット・デメリットは下記の通り

メリット	デメリット
・上腕三頭筋に高重量の負荷を与えれる	・胸と肩への負荷が弱い ・可動域が狭い

ナローベンチプレスのメリット

ナローベンチプレスの一番の魅力は、上腕三頭筋に高重量の負荷を与えることができることです。

ケーブルプッシュダウンやスカルクラッシャーに比べて高重量で上腕三頭筋を鍛えることができます。

より強い刺激は筋肉をより成長させてくれますので、上腕三頭筋をメインに成長させたい人はナローベンチプレスを取り入れてみましょう。

また上腕三頭筋の筋力が向上すると通常のベンチプレスの挙上重量も向上が期待できます。
ベンチプレスの重量を伸ばしたい！という人もナローベンチプレスに挑戦してみてください。

ナローベンチプレスのデメリット

ナローベンチプレスは上腕三頭筋に強い刺激が入る代わりに、大胸筋と三角筋への刺激は弱くなります。

そのためナローベンチプレスに加えて、通常のベンチプレスやダンベルプレスも組み合わせることが大切です。

またナローベンチプレスは可動域が狭いのもデメリットの一つです。
上腕三頭筋を鍛えたいときは、ナローベンチプレスに加えて可動域が広いケーブルプッシュダウンやキックバックを組み合わせて筋トレをするようにしましょう。

メニューの組み方

ナローベンチプレスを取り入れた場合の筋トレメニューの場合、ポイントは４つあります。

胸トレと同日に行う

ナローベンチプレスは大胸筋への負荷が小さくなるのがデメリットではありますが、全く負荷がないわけではありません。

そのためある程度は大胸筋にも疲労が溜まります。

連日で胸トレ→ナローベンチプレス→胸トレと続けてしまうと大胸筋の疲労回復が間に合いません（上腕三頭筋も同様）

筋肉の疲労回復を促すためにも胸トレとナローベンチプレスを同日に行い次の日はオフにしたり他の部位を鍛えるのがおすすめです。

もしくは胸トレ→オフ（もしくは背中か脚）→ナローベンチプレスと中1日空けるのもいいでしょう。

重量は８〜1２回上げれるぐらいに設定

ナローベンチプレスの重量は８〜12回上がるのが限界ぐらいの高重量がおすすめです。

２０回以上あげれるような軽重量ではナローベンチプレスのメリットが活かせませんし、可動域も狭いのであまりおすすめできません。
軽重量でネチネチ追い込みたい場合は他の種目で上腕三頭筋を鍛えましょう。

また、ナローベンチプレスは手首への負荷が強いので１〜５回が限界の重量だと怪我のリスクが高まります。
どうしても１〜５回ぐらいの重量でナローベンチプレスをしたい場合は、怪我の予防のためにリストラップで手首を守るようにしてください。

頻度は２〜３日に1回

筋トレをすることで筋繊維が傷つきますが、この筋繊維の傷を修復するときに筋肉は大きく強くなります。

連日同じ箇所を筋トレしてしまうと筋肉を修復することができないので筋肉が成長しません。

ナローベンチプレスで鍛えられる上腕三頭筋と胸の筋肉は２４〜４８時間ほどで回復しますので、２〜３日に1回ぐらいのペースで鍛えるようにしましょう。

④可動域の広い上腕三頭筋メニューも併用する

ナローベンチプレスのデメリットである可動域が狭いというのをカバーするためにも、ナローベンチプレス以外にも可動域が広い筋トレメニューも併用するようにしましょう。

具体的にはキックバックやケーブルプッシュダウンなどがおすすめです。
フォームをしっかり意識して、ナローベンチプレスではできなかった広い可動域を意識しながら行うのがポイントです。

まとめ

今回はナローベンチプレスについて解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目ですが、胸・肩に入る負荷が弱かったり可動域がせまいといったデメリットもあります。

大切なのは他の種目でナローベンチプレスのデメリットをカバーすることですので、他の種目と色々組み合わせて効果的な筋トレをすることです。

私のブログでは筋トレに関して様々な記事を書いていますので、ぜひ他の記事も読んで参考にしてください。

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最後まで読んでくれてありがとうございました！