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ベンチプレスで鍛えられる筋肉はこれを読めば全てわかります！
筋トレを始めたのでベンチプレスにも挑戦したい！
ベンチプレスってどこの筋肉が鍛えられるの？
と思っていませんか？
この記事ではベンチプレスで鍛えられる筋肉を解説しています。
・ベンチプレスで鍛えられる筋肉
・ベンチプレスの正しいフォーム
・ベンチプレスの注意点
ベンチプレスはスクワット、デッドリフトとならぶBIG3と言われる代表的な筋トレメニューの一つです。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉を意識しながら筋トレをして、より効果的なベンチプレスができるようになりましょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスは仰向けに寝てバーベルを押し上げるトレーニングですが、胸（大胸筋、小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋）、肩（三角筋）、上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
またフォームを固定するために腹筋も必要になるため、腹筋も少し鍛えることができます。
ベンチプレスは上半身の様々な筋肉を鍛えることができますが、メインは大胸筋です。
そのため男性であれば男らしい厚い胸板が欲しい人におすすめで、女性であればバストアップをしたい人におすすめの種目と言えます。
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスがいろいろな部位を鍛えることができる優秀な種目であることは間違いありません。
しかし間違ったフォームでのベンチプレスは筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
正しいフォームを理解・習得し、より効果的なベンチプレスができるようになりましょう。
①肩甲骨を寄せる
②胸を張る
③手幅は肩幅の1.5倍
④膝は90度でかかとは地面につける
肩甲骨を寄せる
ベンチプレスは腕が主に動く種目ですが、腕は肩甲骨にくっついています。
肩甲骨を寄せて固定することで腕の動きが安定し、大胸筋がしっかり伸縮するため大胸筋へ刺激が入るようになります。
腕を安定した状態で動かし大胸筋を最大可動域でトレーニングするためにも、全く関係のないように思える肩甲骨をしっかりと寄せることが重要になるのです。
胸を張る
肩甲骨を寄せると胸をはりやすくなりますが、胸をはるのも重要です。
胸をはることで大胸筋が伸びてストレッチされます。
こうすることで大胸筋の収縮とストレッチが最大化しより大胸筋に刺激が入るようになります。
逆に胸をはらずにベンチプレスをしてしまうと大胸筋の刺激が半減し、筋肥大効果が薄れてしまいます。
手幅は肩幅の1.5倍
ベンチプレスをするときの手幅は肩幅の1.5倍ぐらいといわれています。
これはバーがボトムポジション（バーが胸につくポジション）の時に前腕（肘から手首）が地面に対して垂直になる位置です。
人によって腕の長さは異なるので、肩幅の1.5倍は目安としてボトムポジションで前腕が地面に垂直になる手幅を見つけることが大切です。
膝は90度でかかとは床につける
膝を90度に曲げてかかとを地面にしっかりとつけると踏ん張りやすくなり、バーベルにしっかりと力が伝わります。
ただし足の位置に関しては筋力や柔軟性によって個人差があり、かかとをできる限り頭に近づけることで力が入りやすい人もいます。
実際に私も最初は90度でしたが、今は少し足を頭の位置に近づけたフォームでベンチプレス をしています。
膝が90度の位置というのは万人受けの位置になります。
まずは膝が90度の位置でかかとつけてベンチプレスを行い、フォームが安定してきたら力が入る位置を探すといいでしょう。
手幅を変えると三頭筋を狙える
ベンチプレスは大胸筋を狙った筋トレメニューと説明しましたが、手幅を狭くすると上腕三頭筋により強い刺激を入れることができます。
ナローベンチプレスの魅力は上腕三頭筋の筋トレメニューの中では高重量を扱えることです。
高重量の刺激を与えることで上腕三頭筋の筋力が向上し、通常のベンチプレスの挙上量が向上することが期待できます。
ベンチプレスをすると腕が疲れてしまう人や、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人はナローベンチプレスを取り入れるといいでしょう。
ベンチプレスの注意点
ここまで読んでくれた皆さんの中には早速ベンチプレスをやり込もう！と思っている人も多いでしょう。
しかしベンチプレスはただやり込めばいいわけではなく、いくつかの注意点が存在します。
そこで、最後にベンチプレスの注意点について解説します。
①まずは軽い重量から
②フォームを崩さない
③連日はやらない
まずは軽い重量から
ベンチプレスは高重量が扱えるのが魅力の筋トレメニューですが、最初は軽い重量から始めましょう。
ベンチプレス未経験者の場合はプレートはつけずに、バーベルのみで繰り返しベンチプレス を行いフォームの習得を優先しましょう。
正しいフォームでベンチプレスをできるようになると重量を上げても怪我のリスクが低くなり、かつ筋肉により良い刺激を入れることができます。
フォームを崩さない
ベンチプレスをやり込み重量が伸びてきた人にありがちな失敗ですが、重量を追い求めるあまりにフォームが崩れてしまうのはNGです。
よくある例としてはバーベルを押し上げるときに肩が前に出てしまい、肩を怪我してしまうことです。
バーベルを押し上げるときに肩が前に出てしまうと、肩の筋肉である三角筋前部に刺激が入ります。
三角筋は大胸筋に比べると小さい筋肉のため、ベンチプレスのような高重量には耐えらずに怪我につながってしまいます。
綺麗なフォームでベンチプレスをしても三角筋には刺激は入りますが、大胸筋をメインにバーベルを押し上げることができますのでフォームを崩さないことを意識しながらベンチプレスを行いましょう。
連日はやらない
ベンチプレスは高重量を扱うトレーニングのため、筋繊維をたくさん傷つけます。
この筋繊維を修復するときに筋肉が強く大きくなるのですが、ベンチプレスを毎日してしまうと筋繊維の修復が間に合わずうまく筋肉を成長させることができません。
ベンチプレスはどんなに多くても2日に１回ぐらいのペースで取り組むようにしましょう。
しっかり休息をすることで筋肉の疲労もとることができるので、充実した筋トレをすることができるようになります。
まとめ
今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉について解説しました。
ここまでの内容をまとめると次の通り。
●ベンチプレスで鍛えられる場所
・大胸筋
・小胸筋
・前鋸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
●メインは大胸筋に刺激が入る
●手幅を狭くすると上腕三頭筋が鍛えられる
ベンチプレスは男性は胸に厚みが出て男らしい体格になり、女性はきれなバスト作りに必要な筋トレメニューです。
筋トレは鍛えられる筋肉を意識しながらトレーニングすることで効果がアップします。
ぜひ、ベンチプレスで鍛えられる筋肉を意識しながらベンチプレスに取り組んでみましょう。
またベンチプレスで鍛えられる大胸筋はさらに細かく分けると上部・中部・下部に分かれており、それぞれにフォーカスした筋トレをすることでバランスの良い大胸筋になります。
大胸筋の細かい鍛え方をまとめていますので、さらにパワーアップした大胸筋が欲しい人はぜひ読んで参考にしてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
