肩トレメニューの組み方を徹底解説！肩の鍛え方教えます！

※当ブログはアフェリエイト広告を利用しています

肩トレメニューの組み方を徹底解説！肩の鍛え方教えます！

肩を大きくしたい！
肩の筋トレメニューをどう組めばいいか分からない

と思っていませんか？

この記事では肩を鍛える筋トレメニューの紹介と肩トレメニューの組み方について解説しています。

この記事を読めば自分に合った肩トレメニューを組むことが出来るようになりますのでぜひ最後まで読んで参考にしてください！

肩をデカくするおすすめメニュー

肩のおすすめメニューを紹介する前に肩を構成する筋肉について簡単に解説しておきます。

肩の筋肉を三角筋と言いますが、細かく分けると「前部・中部・後部」に分かれています。（トレーニーは後ろのことをオシャレにリアと言ったりします）

肩を鍛える時はバランスのいい形にするために「前部・中部・後部」の３つに分かれていることを意識して、それぞれを狙った筋トレメニューを取り入れることが大切です。

また、三角筋の前中後の負荷が入る動きはそれぞれ異なります。

三角筋前部	腕の内転・内旋	腕を前に上げる動き 腕を地面と水平にし、腕を閉じる動き
三角筋中部	肩関節の外旋	腕を横に上げる動き
三角筋後部	肩関節の伸展・外旋	腕を地面と水平にし、腕を開く動き 腕を後ろに上げる動き

これらの動きを意識しながら肩トレをすることが大切です。

ミニタリープレス（前・中）

ミリタリープレスは肩を鍛えるとトレーニングの中で最も重い重量を扱うことができるメニューです。

高重量を扱うことで筋力が上がり、筋トレの強度を高めることが出来るのでぜひ取り入れたいメニューと言えるでしょう。

ダンベルショルダープレス（中）

ショルダープレスは動き自体はミリタリープレスと似ていますが、可動域が広く取れるのがメリットの種目です。

またバーベルではなくダンベルで行うためフォームの自由度が高く、微調整が可能です。

ミリタリープレスとは違う刺激を入れたい場合は取り入れるといいでしょう。

アーノルドプレス（前）

アーノルドプレスはショルダープレスに腕をひねるような動きを加えた筋トレメニューです。
腕をひねる動きを加えることでショルダープレスよりも前部に負荷が入ります。

ただし、ショルダープレスと違いひねる動きが加わるため少し難しい筋トレです。
まずはショルダープレスから行い慣れたらアーノルドプレスにも挑戦してみましょう。

サイドレイズ（中）

サイドレイズはダンベルを持って両手を広げるような動きで行う筋トレです。
高重量を扱うことはできませんが、三角筋の中部を重点的に鍛えることが可能です。

サイドレイズをやり込むことで三角筋の横への張りが大きくなるので上半身を逆三角形にしたい人におすすめです。

ベントオーバーサイドレイズ（後）

ベントオーバーサイドレイズは通常のサイドレイズを上半身を倒して行う筋トレです。

ダンベルを上げるときに三角筋後部が収縮するため、三角筋後部を鍛えることができます。

腰が痛い場合は、インクラインベンチを45度ぐらいにして、体を預けてベントオーバーサイドレイズをするといいでしょう。

また三角筋後部の筋肉は小さく、高重量を持ち上げることはできないので軽い重量からスタートするよういしましょう。

サイドライイングリアレイズ（後）

サイドライイングリアレイズはベンチに横になった状態で行う三角筋後部を鍛える種目です。

高重量を扱うことはできませんが、僧帽筋の関与が少なく効果的に三角筋後部に刺激を与えることが可能です。

肩は前部・中部・後部に分かれていることを意識して筋トレしよう

最初に説明した通り、肩の筋肉である三角筋は前中後と３つに分かれています。

さらに負荷が入る動きが違うためそれぞれにフォーカスしたトレーニングを取り入れることが大切です。

自分の肩をよく観察し、丸い肩を手に入れるにはどこを重点的に鍛えるべきか？を考えながら肩トレメニューを考えましょう。

肩トレの重量・回数設定

肩の筋肉はプレス系の種目であればある程度の高重量を扱うことができますが、レイズ系の種目は高重量を扱うのが難しくなります。

そのためプレス系で高重量を扱い、レイズ系では軽重量で高回数のトレーニングがおすすめです。

また三角筋は高回数の方が筋肥大効果が大きいと言われてます。
そのため筋肥大が目的の場合は１５〜20回が限界ぐらいの重量で筋トレして追い込むといいでしょう。

具体的な肩トレの筋トレメニュー

肩を鍛えることが出来るメニューと重量・回数設定に関して解説してきましたが、ここからは実際に私が肩が大きくなった時の筋トレメニューを紹介したいと思います。

肩トレのスケジュールと筋トレメニュー

私は週４〜５回ぐらいで筋トレをしていましたが、基本的には下記のようなスケジュールで肩トレをしていました。

月	火	水	木	金	土	日
胸・肩①	休	背中・腕	肩②	休	脚	休

胸トレと一緒に肩を鍛える場合はベンチプレスやダンベルプレスなどで肩に負荷が入っているため、最も重量を扱えるミニタリープレスは不要です。

もちろん好みの問題ですのでミニタリープレスを取り入れてもいいですが、怪我のリスクが上がりますので要注意です。

また安定して週5回で筋トレができる場合は、肩の日を追加して週３回肩を鍛える日を作ってもいいでしょう。

週3回で肩トレをする場合は、1日のトレーニング量を少し減らし１週間で合計20〜30セットになるように調整をしてください（中級者以上の場合）。

筋トレを始めた初心者さんの場合は１週間で10〜１５セットできていれば十分筋肥大が期待できます。

週に1回だけ肩トレをする場合（初心者さん向け）

肩をメインに鍛えたいわけでないor単純に肩トレをしたことがないのでおすすめの肩トレを知りたい

という場合は、下記のメニューのように前・中・後とバランスよく鍛えるようにしましょう。

まずは軽い重量で上記メニューをこなし肩に負荷が入る感覚を覚えましょう。

２〜３週間試して体が慣れてきたら扱う重量・セット数を増やしたり、高重量を扱えるミニタリープレスを取り入れてみるといいでしょう

食事も意識しよう

肩を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、肩を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。

特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重✖️１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。

ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重✖️２g」が目安になってきます。

ただ、実際に1日に体重✖️２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。

そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。

私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインで、特にチョコレート味が美味しくておすすめです。

ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。

肩トレメニューを組む時のポイント

私の実際の肩トレを紹介しましたが、この肩トレメニューが皆さんにも合うかはわかりません。

そこで最後に肩トレメニューを組む時のポイントを解説したいと思います。

フォームは崩さない

間違ったフォームでの筋トレは狙った部位に負荷が入らないだけでなく、怪我のリスクが高まります。

どんなにきつくても正しいフォームを意識しながら筋トレすることが大切です。

特に高重量のトレーニングや筋トレ後半で疲労が溜まってくるとフォームが崩れがちです。
自分がコントロールできる重量・回数で筋トレを行い、筋肉に疲労が溜まってもフォームは崩さないように意識しましょう。

前・中・後の種目をバランスよく取り入れる

最初で説明した通り、三角筋は前中後と３つの部位に分かれています。

どれか一つだけを鍛えてしまうとバランスの悪い肩になってしまいますので、バランスよく鍛えることが大切です。

前部は胸トレ種目でも鍛えられるので、中部と後部は特に意識して鍛える必要があります。

今回紹介したメニューをメインに取り組みつつ、必要であればそれぞれに特化した筋トレメニューを取り入れるといいでしょう。

前部を鍛える種目	・フロントレイズ ・インクラインフロントレイズ
中部を鍛える種目	・アップライトローリング
後部を鍛える種目	・マシンリアレイズ ・ケーブルリアフェイス

肩と胸は一緒にトレーニングしよう！

肩はベンチプレスやダンベルプレスといったプッシュ系の種目でも負荷が入ります。

そのため肩をメインでトレーニングしている時は、肩トレだけの日だけでなく胸トレの時にも肩トレをするのがおすすめです。

胸トレの時に肩も鍛えることで１週間の肩トレボリュームを増やすことができ、三角筋の肥大に繋がります。

【筋トレ】胸と肩は同じ日に鍛えるべき？別日？結論どっちでもOKです！分割法を用いて筋トレをすると胸と肩を同じ日にすべきか？はたまた別日に鍛えるべきか迷いませんか？この記事では胸と肩を同じ日に鍛えるパターンと別日に鍛える場合の注意点やメリットについて解説しています。具体的なスケジュールと筋トレメニューについても解説していますのでぜひ参考にしてください！...

胸と肩の連日トレーニングは避ける

先ほども説明した通り、胸トレの時は肩の筋肉も使います。

そのため胸トレをした次の日は肩にも疲労が残っているため、連日でのトレーニングはお勧めしません。

逆に肩トレをした次の日の胸トレも肩に疲労がある状態でのトレーニングになってしまいます。
肩の怪我の原因になるためおすすめしません。

最初の種目は高重量

筋トレの一番最初の種目は筋肉に疲労が溜まっておらずリセットされた状態です。

そのため高強度のトレーニングが可能になるため、高重量を扱うことができる種目がおすすめです。

ミリタリープレスやショルダープレスなど高重量のトレーニングから始めるようにしましょう。

筋肥大に有効な８〜12回の重量にこだわらず、たまには１〜５回ぐらいしか上がらない重量でトレーニングするのもいいでしょう。

ただし高重量のトレーニングは怪我のリスクが高まるので、コントロールできる範囲での重量で筋トレするのが大切です。

誰でも筋トレで体は変えれる！

私はもともと166cm49kgと誰が見ても分かるぐらいのガリガリでした。

そんな私でもコツコツと継続して体重を67kgまで増やすことができ、時間はかかりましたがベンチプレスも100kgを上げることができました。

ガリガリで太りにくい私でもココまで来れたので

体質的に体重が増えないから、、、
筋トレを始めたけど全然体が変わらない

と諦めずにコツコツ頑張って体を変える努力を続けるようにしましょう。

私のブログでは実際に筋トレを続けて得た知識や体験を記事でまとめていますので、ぜひ他の記事も読んで参考にしてください！

他の筋トレに関しての記事を読む

この記事が皆さんの参考になると幸いです！
最後まで読んでくれてありがとうございます！