※当ブログはアフェリエイト広告を利用しています
【筋トレ】5×5法ベンチプレスの具体的なメニューとメリットとは？
ベンチプレスの重量が伸びない！
5×5法ってよく聞くけどどんな筋トレ法なの？
と思っていませんか？
この記事ではベンチプレスにおける5×5法の具体的なスケジュールやメリットについて解説していきます。
・5×5とは？
・5×5のメリット
・5×5の重量設定
・5×5法で行うベンチプレスの具体的なスケジュール
この記事を読めば5×5法の取り組み方を理解し、ベンチプレスの重量を伸ばせるようになります！
ぜひ最後まで読んで参考にしてください！
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
筋トレの5×5法とは？
５×５とは簡単に説明すると5回×5セットで筋トレを行う方法のことです。
5×5の概要は下記の通り
・５回×５セットを行う
・２〜３ヶ月の期間で行い、徐々に重量を上げる
・大きい筋肉を狙った筋トレ方法（胸・背中・脚）
・アーノルドシュワルツネッガーもしていた筋トレ法！
5×5法のトレーニングはトップのボディビルダーの選手も取り入れている有名な筋トレ方法です。
１０回×３セットの筋トレ法に飽きた人や、筋トレに違う刺激を取り入れたい人はぜひ取り入れたい方法です。
5×5のメリット・むいている人
５×5のメリットは次の通り
・簡単な方法なので継続しやすい
・筋力の向上が期待できる
・筋肥大が期待できる
筋トレの5×5法は約６０年前に考案されたトレーニング法であるにも関わらず、現在でも多数のトレーニーに愛されている筋トレ方法です。
ここからは5×5法のメリットをそれぞれ見ていきましょう。
5×5のメリット① 簡単なので継続しやすい
5×5法は５回の５セットを行う単純な方法です。
筋トレメニューも「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のGIB3を中心に補助メニューを行うだけのため初心者でも簡単に取り組むことができます。
5×5法のメリット② 筋力の向上が期待できる
５×５法は最初は余裕のある重量から行い、最終的には高重量の５回×５セットを行います。
５回という回数は筋力の向上に向いている回数（重量設定）と言われてるので、高重量でしっかりと筋肉に負荷を与えることで筋力の向上が期待できます。
●５回前後が限界の重量
→筋力の向上が期待できる
●10回前後が限界の重量
→筋肥大が期待できる
●１５回以上が限界の重量
→筋持久力が期待できる。パンプ狙い
5×5法のメリット③ 筋肥大が期待できる
5×５法は筋力向上を狙った方法です。
しかし筋力が向上するということは、レップ数を筋肥大に向いている10回に戻した時に１０回で上げれる重量も重くなっているためより強い負荷を筋肉に与えることができます。
５×５法で筋力を向上させておくことで、筋肥大を狙った筋トレメニューに変更した時に高強度の筋トレメニューに取り組むことができるため筋肥大につながります。
このように筋力向上は筋肥大にも間接的に貢献してくれます。
具体的なベンチプレス5×5のメニュー・スケジュール
５×５の概要とメリットが分かったところで具体的なメニュー・スケジュールの立て方を見ていきましょう。
５×５法の具体的な組み立て方は次のような流れで行います。
①1RMを計測
②5RMの半分の重量からスタート
③「前回より2.5kg増やして５セット行う」を繰り返す
1RMを測定
1RMとは１回だけ上げれる重量の最大値のことです。
５×5法では重量の設定がとても大切になります。
自分の限界の重量を把握することはとても大切なのでまだMAX重量が分からないという人は、測定してみてください。
「MAX重量を測定するのは怪我が不安」と言う人は下記の計算法で１RMの計測をしても問題ないです。
計算でベンチプレスの１RMを算出する方法
1RM＝重量×回数÷40＋重量
例：ベンチプレス60kgで10回あげるのが限界の場合
1RM=｛(60×10)/40｝+60=75 （75kgが1RMとなる）
初回の重量設定をする
1RMが分かったら、いよいよトレーニングのスタートです。
初回の重量設定は5RM（５回上げるのが限界の重量）の半分にしましょう。
※自分の5RMが知りたい人はボディビル団体FWJのこちらの記事を参考にしてください。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、徐々に重量を上げていくことで筋力向上ができますので焦らず地道に取り組んでいきましょう。
前回の重量より2.5kg増やして５セット行う
５セットちゃんと上げれるようになったら、次は2.5kg増やしてベンチプレスを５セットおこないます。
あとはこれをひたすら繰り返していきます。
例えば1RMが100kgの場合は次のような重量設定になります。
| １回目 | 45kg×５回 ５セット |
|---|---|
| 2回目 | 47.5kg×５回 ５セット |
| ３回目 | 50kg×５回 ５セット |
| ： ： |
： ： |
期間は大体2〜３ヶ月続けることを目標に取り組むようにしてください。
もし5回×５セット上げるのが困難な重量にぶつかった場合は、５回×５セットができるようになるまでひたすら繰り返していきます。
大胸筋以外の部位も同時に５×５法でやるのがおすすめ
今回はベンチプレスを中心に5×5法を解説していますが、デッドリフトとスクワットも並行して行い全身を鍛えるのがおすすめです。
具体的に筋トレメニューは下記の通り（BIG3以外は３セット）
●週２回の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| オフ | ベンチプレス スクワット デッドリフト 腹筋 | オフ | オフ | ベンチプレス スクワット デッドリフト 腹筋 | オフ | オフ |
●週3回の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| ベンチプレス スクワット ダンベルロー 腹筋 | オフ | ベンチプレス デッドリフト スクワット 腹筋 | オフ | オフ | デッドリフト スクワット ダンベルプレス 腹筋 | オフ |
●週４回の場合（次の週は火曜日スタート）
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| ベンチプレス スクワット ダンベルロー 腹筋 | オフ | デッドリフト ダンベルプレス レッグプレス 腹筋 | オフ | ベンチプレス スクワット ダンベルロー スクワット | オフ | デッドリフト ダンベルプレス レッグプレス 腹筋 |
●体に疲労がなければBIG3は週３回でもOK
●ダンベルプレスの代わりにダンベルフライやペックフライでもOK
●ダンベルローの代わりにバーベルローイングでもOK
●肩も5×5法をしたい場合はミニタリープレスを取り入れる
スクワットとデッドリフトの重量設定もベンチプレスと同じように設定すれば大丈夫です！
【スクワットとデッドリフトの重量設定】
①１RMを測定
②5RMの半分の重量をスタートとする
③デッドリフトは5kg、スクワットは2.5kgずつ増やしていく
週２〜４回がおすすめですが、個人的には週３回から始めるのがおすすめです。
体に疲労が溜まらないのであれば週４回に増やし、疲れが取れない場合は週２回に減らしましょう。
５×５の注意点
５×5は筋力向上が期待できる優秀なトレーニング方法ですが、やり方を間違えると効果が出なくなってしまいます。
ここからは5×5法に取り組むときの注意点を見ていきましょう。
筋トレの頻度は週２〜４で行い連日の筋トレは避ける
５×５法は筋力向上を狙っているため、最終的には高重量のトレーニングとなります。
週５回以上の頻度で行ってしまうと、疲労の回復が間に合いません。
実際私は週５回の筋トレで左肩を痛めてしまい、途中で５×５法を断念したことがあります。
連日の筋トレも同じ理由で避けた方が賢明です。
最低でも１日は空けてから筋トレをすることが大切です。
このように5×５法はしっかりと筋肉の疲労を回復することも意識しながら筋トレを行いましょう。
重量は落とさない・フォームを崩さない
１セット目に５回上がったとしても、最終セットには３回しか上がらない。
なんてことは５×５法にはよくあることです。
この時、５回あげることを優先して重量を落とすのはNGです。
重量を下げてしまうと筋トレの強度が落ちてしまい、いつまでたっても筋力が向上しません。
３回で潰れてしまってもいいので、重量を落とさず５回あげることをチャレンジしましょう。
また重量を上げるために、肩を前に出して三角筋も使ってバーをあげたり手幅を広くして可動域を狭くするといったフォームを変えてしまうのもNGです。
しっかり大胸筋に負荷が入るフォームで５回あげれるようにチャレンジをし続けましょう。
インターバルは３〜５分
最初は重量が軽く５回×５セットをしても余裕があると思います。
しかし、徐々に重量が上がると５回×５セットをするのがしんどくなります。
その時はセット間のインターバルを３〜５分とり、筋肉を充分に回復させてから次のセットに取り組みましょう。
２ヶ月は継続して行う
５×５法は短期では成果でない筋トレ方法です。
最低でも２ヶ月は続ける意識でスケジュールしましょう。
また、減量期に５×５法を取り入れるのはあまりおすすめしません。
５×５法は高重量を扱うことで筋力の向上を目指しますが、減量中は低カロリーな食事になるため筋トレ中に十分なパワーが発揮できません。
５×５法の効果を十分に発揮したいのであれば、減量期を避けて取り入れることをおすすめします。
大きい部位の筋肉を狙って行う
５×５法は高重量を扱うことで筋力向上を目指す方法のため、小さい筋肉よりは大きい筋肉を狙った方が効率的です。
ふくらはぎや上腕など小さい筋肉を５×５法で鍛えるのではなく、「大胸筋・広背筋・下半身」といった大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
５×５法だけをずっとしない
5×5法は長くても３ヶ月程度を目安に行いましょう。
5×5法は高重量を扱うトレーニングなので関節の疲労が溜まりやすいトレーニング法です。
長期間の5×5法は怪我につながるのでやりすぎには注意しましょう
まとめ
今回はベンチプレスを中心に５×５法を紹介しました。
ここまでの内容をまとめると次の通り
●５×５法とは５回の５セットを行う方法
●5×5法のメリット
・簡単なので継続しやすい
・筋力が向上する
・筋肥大に間接的に貢献
●重量設定は次の３ステップ
①1RMを測定
②5RMの半分の重量からスタート
③BPとSQは2.5kgずつDLは5kgずつ増やす
●5×5法の注意点
・週２〜４回で行い連日のトレーニングはNG
・重量は落とさない、フォームを崩さない
・インターバルは３〜５分
・２ヶ月は継続する
・大きい筋肉を狙って行う
・5×5法は長くても３ヶ月
5×5法は筋力を向上し、体をひとまわり大きくするのに有効な方法です。
10回×３セットに飽きた人や、筋肉の成長が止まってしまったという人には違った刺激を与えて筋肉が成長するきっかけになりますのでぜひ取り入れてみてください。
また5×５法でベンチプレス100kgの壁と突破したい！と考えている人もいるかも知れませんが、私の場合は別の方法でベンチプレス100kgを達成しました。
私がベンチプレスを100kg突破した時の方法は記事でまとめていますので是非参考にしてください！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
