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ベンチプレスでブリッジ組む理由は?正しいフォームを徹底解説!

ベンチプレスでブリッジ組む理由は?正しいフォームを徹底解説!

ベンチプレスの時にブリッジを組むのはなんで?
ベンチプレスの正しいフォームを知りたい!

と思っていませんか?

この記事ではなぜベンチプレスでブリッジを組むのか?について解説しています。

この記事の内容

・ベンチプレスでブリッジを組む理由
・ベンチプレスの正しいフォーム
・大胸筋を鍛えるポイント

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるなら必須といえるぐらい有名な筋トレメニューでスクワット、デッドリフトとまとめてBIG3といわれています。

そんなベンチプレスですが正しいフォームでトレーニングをしないと大胸筋に刺激が入らないだけではなく、怪我のリスクも上がります。

この記事を読むことでベンチプレスでブリッジを組む重要性と正しいフォームを理解することができますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

ベンチプレスでブリッジを組む理由

ベンチプレスでブリッジを組んでいる人はよく見ますが、なぜブリッジを組むのでしょうか?

まずはベンチプレスでブリッジを組む理由をみていきましょう。

ブリッジを組む理由は大きく2つ

ベンチプレスの時にブリッジを組む理由は大きく2つあります。

ブリッジを組む理由

①怪我の予防
②大胸筋に刺激が入りやすくなる

①怪我の予防

ブリッジを組むことは怪我の予防になります。
これはブリッジを組むとベンチプレスでよくある肩の怪我を予防することができるからです。

ブリッジを組むと肩甲骨が寄せやすくなります。
肩甲骨を寄せると胸を張ることができるため肩への負荷が小さくなります。

一度肩甲骨を寄せず、胸をはらずにベンチプレスをするとわかりますが肩の前部に負荷が入ります。

ブリッジを組んで肩甲骨を寄せて胸を張ることで肩の負荷を小さくし、肩の怪我を予防することが可能です。

②大胸筋へ刺激が入りやすくなる

ベンチプレスは大胸筋へ刺激を入れることを目的としたトレーニングです。

ベンチプレスは腕が主に動く種目ですが、腕は肩甲骨にくっついています。
肩甲骨を寄せて固定することで腕の動きが安定し、大胸筋がしっかり伸縮するため大胸筋へ刺激が入るようになります。

腕を安定した状態で動かし大胸筋を最大可動域でトレーニングするためにも、全く関係のないように思える肩甲骨をしっかりと寄せることが重要になるのです。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスでブリッジを組むことはとても大切ですが、正しくベンチプレスをする場合は他にも意識することが大切です。

先ほどの肩甲骨のことも振り返りつつ、ベンチプレスの正しいフォームを見ていきましょう。

肩甲骨を寄せる

先ほども説明した通り、腕の動きを安定させるためにも肩甲骨をしっかりと寄せるようにしましょう。

腕が安定して動くことで、しっかりと大胸筋を伸縮させることが可能になります。

胸を張る

肩甲骨を寄せると胸をはりやすくなりますが、胸をはるのも重要です。

胸をはることで大胸筋が伸びてストレッチされます。

こうすることで大胸筋の収縮とストレッチが最大化しより大胸筋に刺激が入るようになります。

逆に胸をはらずにベンチプレスをしてしまうと大胸筋の刺激が半減し、筋肥大効果が薄れてしまいます。

手幅は肩幅の1.5倍

ベンチプレスをするときの手幅は肩幅の1.5倍ぐらいといわれています。

これはバーがボトムポジション(バーが胸につくポジション)の時に前腕(肘から手首)が地面に対して垂直になる位置です。

人によって腕の長さは異なるので、肩幅の1.5倍は目安としてボトムポジションで前腕が地面に垂直になる手幅を見つけることが大切です。

膝は90度でかかとをつける

膝を90度に曲げてかかとを地面にしっかりとつけるとブリッジが組みやすくなります。

ただし初心者さんに関しては上記の位置でいいですが、筋力がついてきたり柔軟性によって個人差があり、かかとをできる限り頭に近づけることで力が入りやすい人もいます。

まずは膝を90度でかかとつけてベンチプレスを行い、フォームが安定してきたら力が入る位置を探すといいでしょう。

まずは軽い重量でフォームの練習から

フォームがまだ安定していない間は軽い重量でフォームを習得することが大切です。

まずは重りをつけずにバーベルだけでベンチプレスを行い繰り返しフォームの練習をしましょう。

もしバーだけでも上げるのがしんどい場合は何も持たずにエアーでフォームの練習をするのもいいでしょう。

とにかく10回あげても疲れない程度の重さで繰り返しフォームの練習をした後に、しっかりと重量を上げてメインセットに取り組みましょう。

正しいフォームで繰り返すことで重量は上がってくる

最初は上がらなかった重量も正しいフォームで繰り返し筋トレすることで筋力が向上し重量は自然と上がっていきます。

初心者さんはベンチプレスの重量が軽いため、ベンチプレスをするの恥ずかしいという人もいると思います。

しかし誰でも最初は初心者です。
恥ずかしがらずに軽い重量で練習しながら徐々に重量を上げていきましょう。

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プロテインやサプリメントも活用しよう

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まとめ

今回はベンチプレスのブリッジを組む理由について解説しました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️ベンチプレスでブリッジを組む理由
・怪我の予防
・大胸筋に刺激が入りやすくなる

⚫️ベンチプレスの正しいフォーム
・肩甲骨を寄せる
・手幅は肩幅の1.5倍ぐらい
・膝は90度でかかとをつける
※膝の角度は個人差あり

⚫️まずは軽い重量でフォームの練習

⚫️サプリメントを活用しよう

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに適した種目です。
正しいフォームで繰り返しベンチプレスをすることで、大胸筋を大きくすることができるでしょう。

また大胸筋は細かく分けると「上部」「中部」「下部」に分けることが可能です。

ある程度大胸筋が発達したら、それぞれにフォーカスした鍛え方をするのが必要になってきます。

特に「上部」と「下部」は中部と違い、ただベンチプレスをするだけではうまく刺激が入りません。

大胸筋の「上部」と「下部」の鍛え方はそれぞれ記事にまとめていますので、気になる人は読んでください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!