筋トレ・ダイエット

筋トレに炭水化物が必要な理由!適切な量とタイミングを解説!

 

筋トレに炭水化物が必要な理由!適切な量とタイミングを解説!

私たちは筋トレをする時に筋肉を動かします。
その筋肉を動かす時に使うエネルギーを生み出してくれるのが糖質です。

太ってしまうからと敬遠されがちな糖質ですが、充実したトレーニングを行うには必須の栄養素です。

もちろん摂りすぎは太る原因になりますが、適切な量を適切なタイミングで摂ることで筋肉の合成を促し、筋肥大につながります。

この記事では炭水化物の適切な量、適切なタイミングについて解説していきます。

 

 

グリコーゲンの材料になる

炭水化物は体内に摂取されると、糖質と食物繊維に分解されます。
その後さらに細かく分解されるのですが、糖質は一部がグリコーゲンという物質になります。

このグリコーゲンは筋肉を動かすときのエネルギー源として、筋肉と肝臓に貯蔵されます。
私たちが普段歩いたり、何かを運んだりと体を動かす時にはこの貯蔵されたグリコーゲンがエネルギー源として、必要に応じて使われていくのです。

 

 

筋肉の合成サポートもしてくれる

グリコーゲンとしてエネルギー源となってくれる炭水化物ですが、筋肉の合成サポートもしてくれます。

先ほど炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源になってくれると解説しました。
炭水化物が不足してうとエネルギー源が足りなくなってしまうため、体内のタンパク質を分解してエネルギー源を作り出します。

タンパク質は筋肉をつくときの材料になるため、タンパク質が分解されてしまうと筋肉の合成がうまくできません。

炭水化物をしっかりと摂ることでエネルギー不足をなくし、タンパク質が分解されないようにすることで筋肉の合成を促す事ができます。

 

 

炭水化物を摂取するタイミング

炭水化物が筋肉にとって重要な役割がある事がわかったので、次に炭水化物を摂取するタイミングについて解説していきます。

エネルギー源となる炭水化物ですが、摂取のタイミングを間違えるとうまくエネルギーとして消費されません。

適切なタイミングで炭水化物を摂取して、充実したトレーニングができるようにしましょう。

 

 

炭水化物のタイミング 筋トレ前

筋トレの時は大量のエネルギーを消費します。
トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂取して、エネルギーを蓄えましょう。

何から炭水化物を摂取するかによりますが、炭水化物を摂取してから消化されるまでは大体2〜3時間ぐらいかかります。

トレーニングの2時間前までには炭水化物を摂取しておくようにしましょう。

もし筋トレ直前に炭水化物を摂取してしまうと、消化のために胃腸に血液が集中しているため筋肉に血液が巡回せず栄養が筋肉に届きません。
筋トレ直前に食事をするのは極力避けるようにしてください。

 

 

炭水化物のタイミング 筋トレ後

筋トレ後は筋肉の合成感度が高まり、筋肉の合成が活発になります。

エネルギー不足によるタンパク質の分解を避けるために、筋トレ後2時間以内には炭水化物を摂るようにしてください。

筋トレ後すぐ食事が取れる環境でない場合は、バナナやゼリー食品などから糖質を摂取しても問題ありません。

 

 

炭水化物の量について

炭水化物のタイミングはわかりましたが、量はどのようにして決定すれば良いのでしょうか?

少なすぎるとタンパク質が分解され筋肉の合成がうまく出来ず、多すぎると無駄なカロリーになるため脂肪が増えてしまいます。

適切な量を摂取して、タンパク質の分解を防ぎつつ脂肪が増えないようにしましょう。

今回は増量時と減量時に分けて、炭水化物の量について解説します。

 

これから解説する数値は筋トレをしている人向けとなっています。
特に運動をしていない人は参考程度にみてください

 

 

炭水化物の必要な量 増量時

増量時はカロリーをしっかりと摂る必要があるため、1日に体重1kgに対して5gの炭水化物を摂取するようにしてください。

個人の生活リズムにもよりますが、エネルギーが枯渇している朝と筋肉の修復で大量にエネルギーを使うトレーニング後は少し多めに炭水化物を摂取するようすると良いでしょう。

1日摂取カロリートータルの割合で見ると、炭水化物は4割、タンパク質が3割、脂質3割ぐらいのバランスがいいと言われいます。

例(体重60キロの場合)

炭水化物:300g(1,200kal)
タンパク質:225g(900kal)
脂質:100g(900kal)

 

 

炭水化物の必要な量 減量時

減量時は炭水化物の量を抑えて減量する糖質制限と、脂質の量を抑える脂質制限の2種類あるためそれぞれの場合の量について解説します。
トータルカロリーは体重によって変わりますが、除脂肪体重✖️28.5✖️生活強度指数-500kalぐらいが減量時の目安と言われています

今回の数値は平均的な生活強度指数の人として算出していますので参考として見てもらえると幸いです。

ハードな筋トレをしているのであれば、2割ほど多く摂取した方がいいでしょう。

 

⚫️糖質制限
糖質制限で減量をする場合は、炭水化物1割、タンパク質3割、脂質6割のバランスで摂取するといいでしょう。

例(体重60キロ)

炭水化物:42g(170kal)
タンパク質:127g(510kal)
脂質:113g(1,020kal)

 

⚫️脂質制限

脂質制限で減量をする場合は、炭水化物6割、タンパク質3割、脂質1割のバランスで摂取するといいでしょう。

例(体重60キロ)

炭水化物:255g(1,020kal)
タンパク質:127g(510kal)
脂質:19g(170kal)

 

 

まとめ

筋トレに炭水化物が重要な理由と適切なタイミングと量について解説してきました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

まとめ

⚫️炭水化物が重要な理由
・エネルギー源になる
・タンパク質の分解を抑制し、筋肉の合成を促す

⚫️タイミング
・筋トレ前の2時間前までに摂取しておく
・筋トレ後の2時間以内に摂取する

⚫️量
・増量期:トータルカロリーの4割
・減量期:ダイエット方法よって異なる
糖質制限➡️トータルカロリーの1割
脂質制限➡️トータルカロリーの6割

 

炭水化物は適切な量とタイミングで摂取する事で、筋肉を動かすエネルギー源になりタンパク質の分解を抑制し、筋肉の合成を促します。

うまく活用する事であなたの筋肉をより大きく成長させてくれますので、しっかりと摂取して筋トレに励んでください!

 

さんちゃん
さんちゃん
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!