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足上げベンチプレスおすすめしない理由!大胸筋の正しい鍛え方!

足上げベンチプレスおすすめしない理由!大胸筋の正しい鍛え方!

ジムで足を上げてベンチプレスする人をたまに見るけどいいの?

と思っていませんか?

この記事ではたまに見かける足上げベンチプレスについて解説しています。

この記事の内容

・足上げベンチプレスをおすすめしない理由
・足上げベンチプレスのメリット
・足上げベンチプレスのデメリット
・大胸筋を鍛えるポイント

この記事を読めば足上げベンチプレスのメリット・デメリットを理解しつつ大胸筋を鍛えるポイントが分かりますので、ぜひ最後まで読んでください!

足上げのベンチプレスはおすすめしない

結論から言うと足を上げた状態でのベンチプレスは必要ないと思います。

足上げベンチプレスが不要と思う理由は以下の通り

足上げベンチプレスが必要ない理由

・上半身が安定しない
・怪我のリスクが上がる
・大胸筋への負荷が減る

上半身が安定しない

足を上げてベンチプレスをした場合、地面に接しているのが上半身のみとなり踏ん張ることができません。

そのため上半身がぐらぐらしてしまい安定しなくなってしまいます。

怪我のリスクが上がる

上半身がぐらぐらしてしまうと言うとはバーを上下する時に、いつもと違う筋肉の動かし方をしたりいつもと違う軌道でバーを上げ下げすることになります。

安定しないフォームだと不安定さをカバーするために肩の筋肉を使ったり、関節に負荷がかかってしまい怪我のリスクが上がります。

大胸筋への負荷が減る

足上げベンチプレスをおすすめしない1番大きな理由は大胸筋への負荷が減ってしまうからです。

ベンチプレスは高重量を扱えるコンパウンド種目の代表です。

足を上げてトレーニングをしてしまうと扱える重量が激減してしまうのでベンチプレスの良さを消してしまいます。

また足を上げてベンチプレスを行うとブリッジをうまく組むことができません。
これでは肩甲骨を寄せることができず、胸をはることもできないため大胸筋への負荷が減って肩と腕への負荷が大きくなります。

足上げベンチプレスのメリット

足上げベンチプレスはおすすめできないフォームではありますが、メリットもあります。

メリットも確認していきましょう。

足上げベンチプレスのメリット

・上半身に負荷を集中させることができる
・体幹が鍛えられる
・可動域が広がる

上半身へ負荷を集中することができる

足上げベンチプレスは下半身の筋肉を一切使わないため、上半身の筋肉のみでバーを上げ下げします。

そのため重量は扱えませんが、上半身の筋肉へ負荷を集中させることができます。

・足を怪我している
・足の筋肉痛がひどい
・上半身のみを鍛えたい

と言う場合は足上げベンチプレスは検討してもいいかもしません。

体幹が鍛えられる

足上げベンチプレスをおすすめしない理由として上半身がぐらぐらして怪我のリスクが上がると解説しました。

しかし逆を言えばグラグラしないように腹筋に力を入れることで体幹を鍛えることができます。

腹筋に力を入れて足を上げベンチプレスをすることで、上半身が固定され体幹も鍛えることができるでしょう。

可動域を広げることができる

足上げベンチプレスは胸をはることができません。

そのためバーベルを動かせる距離が長くなるため可動域を広く取ることができます。

筋肉の成長には重量や回数と同じぐらい可動域は重要です。

可動域を広く取ってベンチプレスをしたい場合は、足上げベンチプレスもいいかもしれません。

メリットがあってもおすすめしない理由

足上げベンチプレス にメリットがあるのは事実です。
しかし繰り返しになりますが、それでも足上げベンチプレスはおすすめできません。

その理由は足上げベンチプレスのメリットは他の種目でカバーでき、かつ怪我のリスクが低いからです

①大胸筋以外の筋肉は他のメニューで鍛える

上半身に負荷を集中させるメリットがあると解説しました。
しかし体幹や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはたくさんあり、安定したフォームでできるため足上げベンチプレスより怪我のリスクは低いです。

上半身を鍛えたい!と思うのであれば足上げベンチプレス ではなく、プランクやフレンチプレスなど特定の部位を狙ったメニューで鍛えるのがおすすめです。

②体幹は普通のベンチプレスでも鍛えられる&他の種目で鍛えるべし

足上げベンチプレスは上半身を固定するために体幹をつかうため体幹が鍛えられるのは事実です。

しかしこれは普通に足をつけて行うベンチプレスにも同じことが言えます。
足をつけて行うベンチプレスの場合も上半身を固定するために体幹をつかうため、全く体幹が鍛えられないわけではありません。

また、先ほども説明した通り体幹を鍛えたいのであればプランクなどの体幹のみを狙った筋トレをした方が手っ取り早いでしょう。

③可動域を広くとりたいならベンチプレスよりダンベルプレス

足上げベンチプレスをすると胸がはれないため可動域を広くすることができると解説しました。

しかし可動域を広くしたい場合はベンチプレスよりダンベルプレスの方がおすすめです。
ダンベルプレスはベンチプレスに比べて重量は扱えませんが、胸よりも低い位置にダンベルを下ろせるため可動域を広く取ることができます。

またベンチプレスより上半身が安定しないため体幹を鍛えることができる種目でもあります。

目的にあった種目・フォームを選ぼう

ベンチプレスの魅力は「高重量で大胸筋に刺激を入れれる」ということです。
足を上げてベンチプレスをしてしまうと大胸筋の魅力が半減してしまい、ベンチプレスをする意味がありません。
※いつもと違う刺激を入れたいとかなら意味がないわけではありません

筋トレに取り組むときはそのメニューの特徴とメリット・デメリットをしっかり理解することがとても大切です。

「ジムででかい人がしていたから」
「youtubeで見たから」

と言った理由だけで取り組むのではなく、どこの部位にどのように効かせるためにメニューに取り入れているのか?を理解して自分の筋トレメニューに取り入れるようにしましょう。

もしも筋トレの目的が「可動域を広くとりたい」「大胸筋をパンプさせたい」とかであればベンチプレスを筋トレメニューから外すこともあるでしょう。

「自分の筋トレの目的は〇〇だから、筋トレメニューは△△にしている」と説明できるように筋トレメニューを組めるのが理想です。

大胸筋を鍛えるポイント

この記事を見ている人は大胸筋を鍛えたい人が多いでしょう。

そこで簡単にではありますが、大胸筋を鍛えるポイントを解説したいと思います。

正しいフォームの習得

怪我なく大胸筋に刺激を入れるためには正しいフォームの習得は必須です。

大胸筋を鍛えるトレーニング以外でも間違ったフォームの筋トレは怪我のリスクが上がりとても危険です。
無理に重量を上げるのではなく、安定したフォームで筋トレができる重量でトレーニングをするようにしましょう。

大胸筋を鍛える筋トレメニューの場合、特に肩を怪我することが多いです。
肩の怪我を予防するためにも肩甲骨をしっかりと寄せて、胸をはりトレーニングするようにしてください。

特に肩の怪我が多いベンチプレスのフォームに関しては、正しいフォームを記事でまとめていますので参考にしてください。

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大胸筋を大きくしたいのであればダンベルフライがおすすめ

筋肥大を目的とした筋トレの場合は、ストレッチ種目を取り入れるのがおすすめです。大胸筋のストレッチ種目といえばダンベルフライが有名です。

ダンベルフライをする場合は重量は求めず、可動域を広くとりストレッチを感じるところまでダンベルを下ろすのがポイントです。

重量をどんどん伸ばす

筋肥大の場合、10回前後が限界の重量で筋トレするのがおすすめです。

しかし同じ重量で筋トレをしていると体が慣れてしまい筋肉は成長しません。
もし10回上がるようになった場合は次の筋トレでは少し重量を上げて筋トレをするようにしましょう。

ベンチプレスであれば2.5kgずつ重量を追加していくのがおすすめです。

このように少しつずつ重量を上げていくことを漸進性負荷といい、筋肉の成長にはとても大切な考え方です。

ベンチプレスの重量を伸ばす方法については記事でまとめていますので、気になる人は読んで参考にしてください。

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上部と下部にフォーカスして鍛える

ある程度大胸筋が発達すると、上部と下部は分けて鍛えないとバランスの悪い大胸筋になってしまいます。

筋トレを始めたばかりのときは問題ありませんが筋トレ歴が長くなると大胸筋のバランスの悪さが気になってくるはずです。

これは大胸筋は「上部」「中部」「下部」で筋肉の向きが微妙に違うためです。
同じ大胸筋ではありますがバランスが悪いなと感じたら、それぞれにフォーカスした種目も取り入れて大胸筋を鍛えていきましょう。

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サプリメントを活用する

食事だけでは筋肉の成長に必要な栄養が補給できなかったり、体の疲労が取れない場合はサプリメントを活用するのがおすすめす。

サプリメントはお金がかかりますが、手軽に栄養を補給できるメリットがあります。
時間がなくて食事をする時間がなかったり、食が細くて食事だけで補給するのが大変な場合はサプリメントの購入を検討しましょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です!
基本的には食事から栄養を補給しましょう。

お金がかかるサプリメントですが、私は6年以上コスパがいい【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。

マイプロテインでお得に買い物する方法とおすすめのサプリメントをまとめていますのでぜひ参考にしてみてください。

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まとめ

今回は足上げのベンチプレスは意味あるのか?と言うことについて解説しました。

足上げベンチプレスにメリットがあるのは事実ですが、怪我のリスクがあるのと他の種目でカバーできるためあまりおすすめはしません。

まとめ

⚫️足上げベンチプレスはおすすめしない
・上半身が安定しない
・怪我のリスクが上がる
・大胸筋への刺激が小さくなる

⚫️足上げベンチプレスのメリット
・上半身へ負荷を集中できる
・体幹が鍛えられる
・可動域を広げることができる

⚫️各筋トレメニューの特徴を理解することが大切

⚫️大胸筋を鍛えるポイント
・ストレッチ種目を入れる
・重量をどんどん伸ばす
・上部と下部にフォーカスして鍛える

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目ですが、間違ったフォームで行うと怪我につながります。

正しいフォームで狙った部位に刺激が入るように繰り返し練習をしましょう。

私のブログでは今までの経験を活かして、筋トレに関して記事を書いています。
ぜひ他の記事も読んで参考にしてもらえると嬉しいです。

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