筋トレ・ダイエット

【週3回】全身法の筋トレメニューを初心者〜中級者以上それぞれ解説!

【週3回】全身法の筋トレメニューを初心者〜中級者以上それぞれ解説!

分割法と全身法はどっちがおすすめ?
週3回の場合はどんなメニューがいいの?

と思っていませんか?

この記事では全身法を週3回で行う場合のおすすめ筋トレメニューとメニューを組むときのポイントについて解説しています。

この記事の内容

・全身法が筋肥大に効果的な理由
・週3回の全身法が向いている人
・おすすめ筋トレメニュー
・メニューを組むときのポイント
・筋トレ初心者は週3回ぐらいがいい理由

今は分割法が主流となっている筋トレですが、実は筋肥大において全身法の方が効果的といいう研究結果もあります。

今回の記事を最後まで読んで全身法の魅力や筋トレメニューを組むときのポイントを理解し、ぜひ筋トレに活かしてください!

全身法は筋肥大に効果的

筋肥大は分割法に比べてボリューム(重量✖️回数)を稼ぎやすいため筋肥大に効果的と言われています。

例えば3セットをインターバル3分で行うよりも、1日に1セットずつ週3回した場合の方がボリュームが多くなります。
これは1日に1セットずつすることでインターバルを24時間とることができるため、インターバル3分の場合より高いパフォーマンスを発揮することができるからです。

分割法より全身法の方がボリュームを稼げる

ベンチプレスを例にして各セット間のインターバルを3分とり1日で3セットをした場合と、全身法で1日に1セットずつした場合を比べてみます。

⚫️1日でベンチプレスを3セット
1セット目:80kg✖️10回=800kg
2セット目:80kg✖️9回=720kg
3セット目:80kg✖️8回=640kg
トータル:2160kg

後半は筋肉に疲労がたまるため、ボリュームが落ちる

⚫️1日に1セットずつ
1セット目:80kg✖️10回=800kg
2セット目:80kg✖️10回=800kg
3セット目:80kg✖️10回=800kg
トータル:2400kg

インターバルを24時間取れるため、常に最高のパフォーマンス

上記の数値から分かるように、全身法は24時間インターバルが取れるため常に最大ボリュームで筋トレに取り組むことができます。

他にもインターバルを短くできるので筋トレ時間を節約できたり、ジムが混んでいても臨機応変に筋トレメニューを変えることができると言ったメリットがあります。

全身法のメリットやデメリットは記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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週3の全身法が向いている人

週3回の全身法が向いている人は、次の通り

週3回の全身法が向いている人

・筋トレ初心者
・重量がどんどん伸びている人
・筋肥大したい人
・食事、休養を十分とれている人

基本的に全身法は筋肉を成長させたい人全員に向いていますが、特におすすめなのは筋トレ初心者です

これは筋トレ初心者は筋トレ中級者以上の人に比べて、成長しやすい時期だからです。

成長しやすい時期に分割法で筋トレをしてしまうと各部位の筋トレ頻度がすくなるため成長する機会が失われます。

例)週3回筋トレした場合

 
全身法
背中

下半身

背中

下半身

背中

下半身

背中

下半身
分割法 背中・腕 胸・腕 下半身

全身法は各部位の筋トレを週3回できるのに対して、分割法では週1回のみの筋トレになってしまいます。

重量がどんどん伸びる筋トレ初心者は全身法で各部位の筋トレ頻度を増やして、筋肉をどんどん刺激を与えましょう。

全身法が初心者さんに向いている理由は別の記事でまとめていますので、気になる人はみてください。

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また週3というハードなトレーニングを行う場合は、食事と休養をしっかりと取ることも大切です。

・生活が不規則
・睡眠時間が短い
・仕事が肉体労働で肉体的疲労が常にある

といった人は筋肉の修復が間に合わず、オーバーワークになってしまう可能性があります。

ハードなトレーニングがしたい!と思うのであれば、体に十分な休養を与えるということも意識するようにしましょう。

休養をとることのメリットについては記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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週3で全身法をする場合の筋トレメニュー

ここからは週3で全身法をする場合の具体的な筋トレメニューを紹介しますが、筋トレ初心者と筋トレ中級者以上では筋トレメニューが異なります

筋トレ初心者と中級者以上をどう区別するか?
ここでいう筋トレ初心者と中級者の違いはBIG3の重量です。

  初心者 中級者 上級者
ベンチプレス  体重の1.2倍以下 体重の1.2倍以上 体重の1.5倍以上
スクワット 体重の1.5倍以下 体重の1.5倍以上 体重の2.0倍以上
デッドリフト  体重の2.0倍以下 体重の2.0倍以上 体重の2.5倍以上

※あくまで目安ですが、参考にしてください
※上記以外にも重量がぐんぐん伸びているのも初心者の特徴です

筋トレ初心者の場合

筋トレ初心者さんは各部位を週10セットこなすことで筋肉の成長が期待できます。

BIG3で高重量を扱いつつ、マシンやケーブルなどを用いて細かい部分も鍛えていきましょう。

週3回の場合は筋トレメニューを3つ用意し、それぞれをローテーションしてこなしていきます。

今回は腕の種目を入れていますが体の回復が間に合っていないと感じる場合は、腕の種目を外して全体の筋トレの量を減らすことをおすすめします。

筋トレメニュー①

種目セット数重量インターバル
スクワット310〜12RM3〜5分
ダンベルプレス310〜12RM3〜5分
チンニング310〜12RM60〜90秒
ダンベルフライ210〜12RM60〜90秒
シーテッドロウ210〜12RM60〜90秒
サイドレイズ310〜12RM60〜90秒
アームカール310〜12RM60〜90秒
スカルクラッシャー310〜12RM60〜90秒
クランチ310〜12RM60〜90秒

筋トレメニュー②

種目セット数重量インターバル
ベンチプレス310〜12RM3〜5分
ブルガリアンスクワット310〜12RM3〜5分
ラッドプルダウン310〜12RM60秒〜90秒
レッグエクステンション210〜12RM60秒〜90秒
ワンハンドダンベルーローイング210〜12RM60秒〜90秒
サイドレイズ310〜12RM60秒〜90秒
インクラインダンベルアームカール310〜12RM60秒〜90秒
フレンチプレス310〜12RM60秒〜90秒
クランチ310〜12RM60秒〜90秒

筋トレメニュー③

種目セット数重量インターバル
デッドリフト310〜12RM3〜5分
インクラインダンベルプレス310〜12RM3〜5分
レッグプレス310〜12RM3〜5分
ペックフライ210〜12RM60秒〜90秒
レッグカール210〜12RM60秒〜90秒
ショルダープレス310〜12RM3分
EZバーアームカール310〜12RM60秒〜90秒
ケーブブルプレスダウン310〜12RM60秒〜90秒
クランチ310〜12RM60秒〜90秒

スケジュールは下記の通り

メニュー ①メニュー②メニュー③

腰の負担が大きいスクワットとデッドリフトがあるメニュー①とメニュー③は2〜3日空けれるように調整するのがおすすめです。

週3回の場合、BIG3と同じ部位の種目はしなくても十分な強度のトレーニングができるため肩の筋トレメニューを入れて上半身を強化していきましょう。

上記のメニューであれば、1週間で大きい筋肉である「背中・胸・下半身」をそれぞれ13セットすることができます。
継続していけばバランスが良くかっこいい体を手に入れることができるはずです。

筋トレ中級者以上の場合

全身法を週3で取り組む場合の筋トレメニューがこちら

筋トレ中級者以上の場合は筋肉の成長に最低でも15セット以上は必要になります。

そのため単純にセット数を増やし、筋肉への物理的負荷を増やすのがおすすめです。

また初心者のメニューと違いボリュームがかなり増えるので筋トレに時間がかかります。
そのためお腹の種目であるクランチはなくしています。

お腹は筋トレオフ日にしたり、仕事が休みの日などの時間に余裕があるときに行うといいでしょう。

筋トレメニュー①

種目セット数重量インターバル
スクワット10〜12RM3〜5分
ダンベルプレス410〜12RM3〜5分
チンニング410〜12RM60〜90秒
レッグプレス210〜12RM60〜90秒
ダンベルフライ310〜12RM60〜90秒
シーテッドロウ310〜12RM60〜90秒
サイドレイズ310〜12RM60〜90秒
アームカール310〜12RM60〜90秒
スカルクラッシャー310〜12RM60〜90秒

筋トレメニュー②

種目セット数重量インターバル
ベンチプレス410〜12RM3〜5分
ブルガリアンスクワット410〜12RM3〜5分
ラッドプルダウン410〜12RM60秒〜90秒
ケーブルクロス210〜12RM60〜90秒
レッグエクステンション310〜12RM60秒〜90秒
ワンハンドダンベルーローイング310〜12RM60秒〜90秒
サイドレイズ310〜12RM60秒〜90秒
インクラインダンベルアームカール310〜12RM60秒〜90秒
フレンチプレス310〜12RM60秒〜90秒

筋トレメニュー③

種目セット数重量インターバル
デッドリフト310〜12RM3〜5分
インクラインダンベルプレス310〜12RM3〜5分
レッグプレス410〜12RM3〜5分
チンニング210〜12RM60〜90秒
ペックフライ310〜12RM60秒〜90秒
レッグカール310〜12RM60秒〜90秒
ショルダープレス310〜12RM3分
EZバーアームカール310〜12RM60秒〜90秒
ケーブブルプレスダウン310〜12RM60秒〜90秒

スケジュールは下記の通り

メニュー ①メニュー②メニュー③

初心者のメニューと同様に腰への負担が大きいスクワットとデッドリフトがあるメニュー①とメニュー③は2〜3日あけるのがおすすめです。

上記のメニューであれば、大きい筋肉である「背中・胸・脚」の各部位を週に20セットこなすことができます。

ただしこの筋トレメニューは筋トレ時間は1時間半〜2時間ほどかかり、肩は9セットしかありません。

そのため
・筋トレ時間がそんなにない
・肩をもっと強化したい
という人は週5ぐらいの高頻度でトレーニングすることをおすすめします。

私も実際にこのメニューでトレーニングした時は、筋トレ後半は体に疲労が溜まり集中力も切れていました。

全身法を週5でするときのメニューは記事でまとめていますので、気になる人は読んで参考にしてください。

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メニューを組むときのポイント

紹介した筋トレメニューはあくまで私の場合ですので、皆さんに合うかは分かりせん、
自分にあったメニューを組むことが大切です。

とは言ってもどのようにメニューを組めばいいのか?
と悩んでしまう人もいるので、全身法のメニューを組むときのポイントを紹介します。

最初の種目はコンパウンド種目

筋肉の疲労がない最初の種目は高重量を扱えるコンパウンド種目がおすすめ。

★コンパウンド種目とは★
多関節種目のことでベンチプレスやスクワットのような2つ以上の関節を動かして行う筋トレのことです。
いくつかの筋肉が連動して動くため、高重量を扱えるのが魅力です

※サイドレイズのようなひとつの関節のみが動く種目はアイソレーション種目と言います

BIG3やダンベルプレス、ベントオーバーローなどの高重量を扱える種目を最初に持ってきましょう。

全身法は筋肥大に効果的なトレーニング方法と言われています。
そのため回数は筋肥大にいいとされる10回前後がいいですが、筋力もあげたい!という場合は5回前後の回数がおすすめです。

BIG3は1日1種目まで

BIG3は数ある筋トレメニューの中でも負荷が強く、BIG3だけで全身を鍛えることができます。

BIG3とは
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のこと
高重量が扱えるのが魅力で、筋トレの代表的な種目です。

そんな筋トレの王道種目であるBIG3ですが、1日で2種目以上やるのはおすすめできません。
理由は負荷がとても強いので1日で2種目すると、体への負担が大きく怪我のリスクが上がります。
また疲労による集中力の低下もあります。

例えば最初の種目でベンチプレスをした場合は、背中と下半身のトレーンングはラッドプルダウンとレッグエクステンションにする。など少し負荷の軽い種目を選ぶようにしましょう。

同じ部位のトレーニングは連続でやらない

全身法の魅力は筋肉の疲労を気にせず、どんどんボリュームを稼げることです。

そのため「胸→胸→背中」のように同じ部位を連続でトレーニングしてしまうと全身法の良さが失われてしまいます。

また複数の筋肉に負荷が入るようなトレーニングも要注意です。
例えばベンチプレスの場合は三角筋と肩(前)の筋肉も使うため、ベンチプレスの次の種目は三角筋と肩以外の種目にする必要があります。

このような胸の種目なのに、三角筋など一緒に負荷が入ってしまう筋肉を協働筋と言います。

筋トレの順番を考える場合は、次の種目が同じ部位・共働筋にならないように気をつけましょう。

種目主動筋共働筋
ベンチプレス
ダンベルプレス
チェストプレス
ディップス
など
大胸筋上腕三頭筋
三角筋前部
デッドリフト広背筋
僧帽筋
ハムストリング
チンニング
ラッドプルダウン
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋

基本的には「押す系」の種目は上腕三頭筋や三角筋前部、「引く系」の種目は上腕二頭筋が共働筋として一緒に負荷が入るので連続でトレーニングを避けるのがいいでしょう。

漸進性負荷を意識する

漸進性負荷とは、徐々にボリュームを増やしてトレーニングをすることです。

例えば前回のベンチプレスが80キロ✖️10回だった場合は、少し増やして82キロ✖️10回を目標にトレーニングを行います。

そうやって徐々にボリュームを増やすことで、筋肥大が期待できます。

前回のボリュームがどれぐらいだったか?を確認できるようにするためにも、筋トレノートを付けながら筋トレをするようにしてください。

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ちなみに筋力が上がると筋肥大も期待できるのは、筋力が上がるとボリュームが上がるからです。

ボリュームは回数とセット数を増やすことで簡単増やすことができますが、筋トレの時間が長くなってしまうデメリットがあります。

回数とセット数を増やす方法ではボリュームを増やすことに限界が来た場合は、筋力を上げるためのトレーニングをするようにしてください。

筋力の向上に関しては、ベンチプレス の重量を伸ばした記事で紹介していますので、気になる人は読んでください。

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まとめ

今回は全身法で週3回トレーニングする場合の筋トレメニューを紹介しました。

週3という頻度の全身法は初心者にはとてもおすすめの頻度で、しっかりと継続することで筋肉の成長が期待できます。

筋トレ中級者以上の人においては週3回で必要なボリュームを稼ごうとすると時間がかかるため、生活に支障がある場合は週4〜5回に頻度を増やし、1日あたりのボリュームを下げることで調整をしましょう。

また、筋肉の成長には食事もとても大切でタンパク質を意識した食生活が必要になります。

タンパク質は食事から接収するのが理想ですが、筋肉が増えてくると食事だけで必要なタンパク質を補給するのは難しくなります。

必要量のタンパク質摂取が難しい場合はプロテインを摂取するのがおすすめです。

プロテインは無駄な糖質や脂質を取り除いてあるので、効率的にタンパク質を摂取することができます。

プロテインなどのサプリメントはお金がかかるのが欠点ですが、【Myprotein】 であればセールが多いので安く買うことができます。

Myproteinで安く買う方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!