筋トレ・ダイエット

【7分割!】週7日!オフなしで筋トレをする場合のメニュー3選!

 

 

 

【7分割!】週7日!オフなしで筋トレをする場合のメニュー3選!

筋トレはトレーニングする部位を分けて行う分割法が有名です。

この記事では分割法の中でも7分割して1週間でトレーニングを行う場合、どのようなメニューで筋トレを行うか解説しています。

 

✅この記事の内容

・7分割法が向いている人、向いていない人
・7分割する場合の具体的なメニュー

 

筋トレを週7日、休みなしでトレーニングをする人に参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください!

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筋トレ7分割が向いている人・向いていない人

筋トレ7分割の魅力はなんと言っても1週間の総重量(負荷)が増やせること。

部位を細かく分割することができるため、今日は徹底的に胸だけ鍛える!みたいなことが可能です。
4〜5分割だと胸と上腕三頭筋をまとめて筋トレする。なんてことがありますが7分割では胸と腕も分けてトレーニングすることが可能です。

しかし7分割は1週間で全ての部位を鍛えるようとすると、体を休めることができないというデメリットもあります。
また体を動かす分、摂取カロリーを増やさないといけないですし、そもそも毎日筋トレする時間を確保できるのか?という問題もあります。

 

7分割が向いている人
・十分な食事と睡眠が毎日取れる
・毎日筋トレをする時間が確保できる

 

7分割が向いていない人
・食事、睡眠が十分ではない
・筋トレが週3〜4回ぐらいしかできない

 

 

私の持論ですが、怪我をしないトレーニングは全て正しいトレーニングだと思います。

しかし、正しいトレーニングでも向いている方法・向いていない方法が存在します。
Aさんにとっては良い筋トレでもBさんには向いていないという個人差があるため、実際に試してみるというのがおすすめです。

 

とは言っても実際にどんな分割を行えば良いかわからないとい人もいると思いますので、今回は7分割の方法を紹介したいと思います。

 

 

腕を上腕三頭筋、上腕二頭筋に分ける方法

腕の日を設けているトレーナーは多いですが、この方法は腕も三頭筋・二等筋に分けてトレーニングを行います。
より多くの腕トレをこなすことができますので、腕を強化したい人におすすめです。

 

⚫️胸・ベンチプレス 6セット・ダンベルベンチプレス 4セット・インクラインベンチプレス 4セット・ダンベルフライ 4セット・ディップス 4セット・ケーブルクロス 3セット 

 

⚫️背中
・デッドリフト 6セット
・ラッドプルダウン 4セット
・ダンベルローイング 4セット
・ベントオーバーロー 4セット
・チンニング(懸垂) 4セット
・ケーブルロー 3セット

 

⚫️脚
・スクワット 6セット
・ブルガリアンスクワット 4セット
・レッグプレス 3セット
・レッグエクステンション 3セット
・レッグカール 3セット

 

⚫️肩
・ミニタリープレス 5セット
・ショルダープレス 4セット
・アーノルドプレス 4セット
・フロントレイズ 4セット
・サイドレイズ  4セット
・リアレイズ 4セット

 

⚫️上腕三頭筋
・スカルクラッシャー  5セット
・フレンチプレス 5セット
・トライセップスキックバック 3セット
・トライセプスエクステンション 3セット

 

⚫️上腕二等筋
・EZバーアームカール 5セット
・ダンベルアームカール 5セット
・インクラインカール 3セット
・ケーブルアームカール 3セット

 

⚫️腹筋&有酸素運動
・レッグレイズ 5セット
・クランチ(足上げ) 3セット
・腹筋ローラー 3セット
・ランニング30分

 

 

脚を大腿四頭筋とハムストリングに分ける

下半身は体の中でも1番大きな筋肉です。
とても大きい筋肉なので大腿四頭筋とハムストリングで分けて、しっかりと負荷を与える方法です。
脚を強化したい人におすすめです。

 

⚫️背中
・デッドリフト 6セット
・ラッドプルダウン 4セット
・ダンベルローイング 4セット
・ベントオーバーロー 4セット
・チンニング(懸垂) 4セット
・ケーブルロー 3セット

 

⚫️大腿四頭筋
・スクワット 6セット
・ブルガリアンスクワット 4セット
・レッグエクステンション 3セット
・シシースクワット 3セット

 

⚫️胸
・ベンチプレス 6セット
・ダンベルベンチプレス 4セット
・インクラインベンチプレス 4セット
・ダンベルフライ 4セット
・ディップス 4セット
・ケーブルクロス 3セット 

 

⚫️腹筋&有酸素運動
・レッグレイズ 5セット
・クランチ(足上げ) 3セット
・腹筋ローラー 3セット
・ランニング30分

 

⚫️ハムストリング
・ルーマニアンデッドリフト 6セット
・フロントランジ 4セット
・レッグカール 4セット
・ヒップリフト  3セット

 

⚫️肩
・ミニタリープレス 5セット
・ショルダープレス 4セット
・アーノルドプレス 4セット
・フロントレイズ 4セット
・サイドレイズ  4セット
・リアレイズ 4セット

 

⚫️腕
・スカルクラッシャー  5セット
・トライセップスキックバック 3セット
・EZバーアームカール 5セット
・インクラインカール 3セット
・ケーブルでスーパーセット

 

 

各部位を週2回行う方法(個人的におすすめ)

2つの部位をまとめて行う日を作り、各部位を週2回行う方法です。
この方法であれば、全身を週に2回鍛えることができるためより強い筋肉を手に入れることが可能です。

 

⚫️胸・肩・ベンチプレス 4セット・ダンベルベンチプレス 3セット・インクラインダンベルフライ 3セット・ショルダープレス 3セット・サイドレイズ  3セット・リアレイズ 3セット

 

⚫️背中・腕
・デッドリフト 4セット
・ラッドプルダウン 3セット
・チンニング 3セット
・EZバーアームカール 3セット
・ダンベルアームカール 3セット
・スカルクラッシャー  3セット
・トライセップスキックバック 3セット

⚫️脚
・スクワット 4セット
・ブルガリアンスクワット 3セット
・レッグプレス 2セット
・レッグエクステンション 3セット
・レッグカール 3セット

あとは上記の繰り返し
※脚は筋肉の回復に時間がかかるため、疲労が溜まっているようであれば有酸素運動の日をはさんで日程を調整しましょう。

 

7分割はサプリメントも活用すべし!

7分割で筋トレを行う場合は筋肉の修復がポイントになります。

3〜5分割のトレーニングと違い、7分割は休息日を設定するのが難しいため筋肉の修復が間に合わなくなることが多いためです。

私の経験上、食事と睡眠に気をつけても「体の疲れが取れない」「重量が上がらなくなってきた」などの悩みが出てきます。

私と同じような状況に陥ってしまった場合は疲労回復・筋肉の修復を促すサプリメントの摂取がおすすめです。

具体的には「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。
これら3つのサプリメントは体の回復が間に合ってないなと感じる場合はとても心強いサプリメントですのでぜひ試してみてください。

サプリメント名効果
亜鉛傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸疲労回復
グルタミン筋肉の分解抑制・傷の修復

また、私はこのようなサプリメントをほぼ マイプロテイン で購入しています。

マイプロテインはイギリスのスポーツ栄養ブランドで、定期的にお得なセールもしていて安価でサプリメントを購入できるのでおすすめす♪

まだ購入したことがない人はどんなサプリメントがあるのか覗いてみてください。

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2〜3週間ほど試して体の調子を確認

最初に説明した通り、筋トレの方法には向き不向きがあります。

7分割法に切り替えてからの体の調子は毎日確認するようにしましょう。

重量は落ちていないか?(落ちている場合はやりすぎの可能性あり)

見た目の変化はどうか?

を確認して良い方向に向かっているのであれば、継続してください。

 

私の場合は体の疲れが取れなかったのと、筋トレに対する集中力が落ちてしまったため7分割法は諦めて、3〜4分割で週2日は休みにしています。

ただし、筋トレ上級者で大会でトップの成績を残している人の中には毎日筋トレしている人もいます。

ただなんとなく毎日トレーニングするのではなく体の変化を確認し、自分に7分割法があっているのかを確認しながら筋トレをしてください!
週7日にこだわるのではなく、今回紹介したメニューをしつつ疲れたらオフにするという方法もあります!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!