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筋トレと塩分の関係性って？筋トレ中の塩分不足は超危険です！
筋トレと塩分ってどんな関係があるの？
筋トレ中に塩分が不足するとどうなるの？
塩分の適正量は？
と思っていませんか？
この記事では筋トレと塩分の関係性についてまとめています。
✅この記事の内容
・塩分が筋トレにもたらすメリット
・塩分を過剰摂取すると危険
・塩分の適正量
塩分は筋トレ中に脱水症状や痙攣を起こさないためにも非常な栄養素と言えます。
私は筋トレ中に塩分不足による異常を経験したことはありませんが、今回は塩分と筋トレについて本とネットを駆使して勉強しましたのでまとめてみました！
皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！
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塩分の働き
ナトリウムは成人の体内に約100g含まれている元素で、食べ物の消化を助けたり、細胞を守る働きがあります。
ナトリウムはカリウムと一緒に水分バランスや細胞の浸透圧を維持し、筋肉の収縮・神経の情報伝達・栄養の吸収、輸送にも寄与しています。
塩分が不足すると疲労感、食欲不振を起こしたり熱中症になりやすくなります。
熱中症とは体温の調整ができなくなり起きますが、これは暑さによる発汗で体内の塩分が不足すると体温の調整機能が低下するからです。
塩分の摂りすぎは体に悪いですが、不足するのも体に悪影響をもたらしますので、適量の塩分を摂取するようにしましょう。
塩分が筋トレにもたらすメリット
脱水症状の防止
脱水症状って水を飲めばいいんじゃないの？と思っている人は要注意です。
水だけを大量に飲んでもそのまま尿として排出されるだけなので、脱水症状の対策にはなりません。
水と一緒に塩分を摂取しないと、脱水症状は改善されないからです。
普段の生活で流す汗であれば問題ありませんが、筋トレのような激しい運動は大量に汗を流します。
塩分は汗と一緒に体外に排出されるので、筋トレ時は塩分の量も意識する必要があります。
脱水症状になりやすい人は塩分が不足しているかもしれません。
一度、自分がどれだけ塩分を摂取しているか確認してみましょう。
脱水症状は水を飲むだけでは対策にならない
筋トレ中は大量に汗を流すため、塩分不足になりやすい
痙攣の防止
筋トレ中は水を多量に摂取すると思いますが、体内に塩分が不足していると塩分濃度が薄まり痙攣を起こしやすくなります。
これは低ナトリウム血症という症状になるためです。
水分は塩分濃度が薄いところから低いところに移動する特徴があります。
低ナトリウム血症になると体内の塩分濃度が低くなり、結果的に細胞の外から内に水分が流れ込み様々な症状が起きてしまうのです。
筋トレ中の痙攣、トレーニングできなくなるはもちろん器具を落としたりと怪我の原因にもなる可能性があるので危険です。
運動中の塩分補給は普段の食事以外も意識的に塩分を摂取する必要があるでしょう。
塩分が不足すると、筋トレ中の痙攣の原因になる
インスリン感受性低下の防止
インスリ感受性の低下は、インスリンが正常に働いていない状態のことです。
塩分が足りないと、このインスリン感受性の低下が起こります。
インスリンは血糖を下げる働きのあるホルモンですが、このインスリンが機能しないことで血液のブドウ糖が増えます
この増えたブドウ糖が悪さをしてしまい、結果的に血管を傷つけてしまいます。
塩分が足りていないと血管が傷つくことがある
筋トレ時は塩分を失いやすい
筋トレのようなハードな運動は大量の汗をかきます。
汗をかくと同時に大量の塩分が体の外に流出してしまうため、筋トレ中は塩分を失いやすくなります。
汗に含まれる塩分は0.3%と言われているので、1リットル汗を流すと3gの塩分が同時に失われていることになります。
先ほども説明したとおり、塩分が不足すると体に不調があらわれるのでしっかりと塩分を補給する必要があります。
もし運動中に脱水症状の兆候が出る人や、痙攣を起こしたり足がつったりしたことがある人は、塩分不足の可能性が高いです。
しっかりと塩分を摂取しましょう。
よく汗をかく夏場は4〜５g、冬場は2〜3gで大丈夫です。
塩分を過剰摂取するとどうなる？
塩分不足も良くないですが、過剰に塩分を摂取するのも良くありません。
塩分を過剰摂取することで起こる不調をみてみましょう。
高血圧になる
塩分を過剰に摂取すると、血液内の塩分濃度を下げるために多量の水分が血管内に流れます。
血管内の水分量が増えると、血流の量が増えるため血管の壁を押す力が強くなり高血圧になってしまいます。
高血圧になると、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。
病気になってしまうとそもそも筋トレどころではありません。
むくみ
血中の塩分濃度が高まると、細胞内の水分が失われます。
細胞から水分が失われるとむくみの原因になるため、体がむくみやすくなります。
体がむくんでしまっては、せっかく筋トレをしてもその成果が表れません。
筋トレの成果がちゃんと見えるようにするためにも、むくみのない体にしましょう。
塩分の適正摂取量
厚生労働省によると、塩分の適正量は男性が7.5g未満・女性が6.5g未満とされています。
平均では2g過剰摂取しているそうなので、基本的に日本人は塩分を取りすぎている傾向にあるみたいです。
トレーニング中に脱水症状、痙攣がよく起こる人だけ塩分を意識しておけば大丈夫かもしれませんね。
筋トレと塩分の関係性って？筋トレ中の塩分不足は超危険です！ まとめ
塩分と筋トレの関係性を解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記のとおり。
塩分が筋トレに与えるメリット
・脱水症状の防止
・痙攣の防止
・インスリン感受性低下の防止
塩分を過剰摂取すると、、、
・高血圧になり、様々な病気の要因になる
・体がむくみ筋トレの結果が見えづらくなる
塩分は摂りすぎても、足りなくても体によくありません。
男性7.5g以下、女性6.5g未満が適正とされていますが、もちろん体の大きさによって必要な塩分量は変わります。
自分の体調を見ながら、適正な量の塩分を摂取するようにしましょう！
この記事が皆さんの参考なると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
