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【筋トレ】オーバーワークとは？ならないための対処法・予防法を徹底解説！
と聞いたことはありませんか？
筋トレをしているとオーバーワークという単語はよく耳にします。
しかし、体が疲れてしまって体にあまり良くないぐらいしか分からないず、「具体的にどんな症状なのか」「対処法はどうしたらいいのか」「予防法はあるの？」と思っている人も多いのではないでしょうか？
今回の記事ではそんなオーバーワークはなんとなく知っているけど具体的にはよく知らないという人に向けて、筋トレのオーバーワークについて解説しています。
・オーバーワークとは？
・オーバーワークになる原因
・オーバーワークになってしまった場合の対処法
・オーバーワークにならないためには？
オーバーワークは筋トレ効果をダメにしてしまうもったいない状況です。
ぜひこの記事を参考にオーバーワークにならないようにしてくださいね！
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筋トレのオーバーワークとは？
筋トレにおけるオーバーワークとは、トレーニングのしすぎで筋肉の修復・回復が追いつかず疲労感がずっとある状況のことを言います。
筋トレのやりすぎはダメというのは、このオーバーワークの状況になると筋トレのパフォーマンスが落ちるだけでなく、心拍数の上昇や不眠症といった症状も起こしてしまうからです。
オーバーワークの時にみられる症状
オーバーワークになってしまっている時の症状は下記のとおり
・疲れが抜けない
・眠れない
・心拍数（安静時）の上昇
・筋力の減少
・パンプアップが起きない
これらの症状に当てはまるという人はオーバーワークの可能性があります。
ただし上記の症状は単純にストレスが溜まることで起こることもあるので、仕事などによるストレスが原因の場合もあります。
この記事を読んでいる人の多くは仕事をしている人だと思いますが、オーバーワークが原因なのか？仕事などによるストレスが原因なのか？という判断は正直難しいです。
オーバーワークになる原因
筋トレのしすぎで疲れが取れなくなるというのは感覚的に分かります。
しかしオーバーワークになる原因は具体的にはどのようなものがあるのでしょうか？
ここからはオーバーワークになってしまう原因をみていきましょう。
オーバーワークの原因① 筋肉が回復する前に筋トレをしている
筋肉は「筋トレ→筋繊維が傷つく→修復」の流れで成長していきます。
特に修復が大切で、修復する時に「超回復」というのが起きて、筋肉はより強く大きくなります。
筋肉が回復する前にトレーニングをするというのは「筋トレ→筋繊維が傷つく→筋トレ」のサイクになるので、筋肉が修復できず超回復がおきません
オーバーワークの原因② 毎日筋トレしている
分割法というのをご存知でしょうか？
これは筋トレする部位を分けることで、トレーニングをしつつ筋トレしていない部位の筋肉を休ませるという方法です。
この方法を用いれば筋肉を休ませることができるので、毎日ハードなトレーニングをしても大丈なのでは？と思うかもしれません。
しかし例え分割してトレーニングをしても、トレーニング中に大量の栄養を使ってしまうため修復のための栄養が足りなくなってしまいます。
オーバーワークの原因③ ひたすら同じ箇所を筋トレしている
腕を太くしたい！と毎日腕を鍛えたりすると逆効果になってしまいます。
これは先ほども説明したとおり、筋肉は修復する時に強く大きくなるからです。
同じ箇所を追い込むことで達成感があるかもしれませんが、筋肉の成長には逆効果です。
部位にもよりますが、１〜２日ぐらいは間隔をあけてトレーニングをしましょう
オーバーワークの原因④ 負荷が強すぎる
筋肉に刺激を与えることで成長しますが、負荷が弱すぎても強すぎても筋肉は成長しません。
最初は３〜４セットぐらいの３種目でメニューを組んで物足りないようであれば、少しずつ負荷を増やしていけばいいでしょう。
体がどれぐらいの負荷に耐えられるかは個人差があります。
自分にあった負荷を探してみてください。
オーバーワークの対処法
オーバーワークの原因はわかりましたが、オーバーワークになってしまった場合はどのように対処したらいいのでしょうか？
ここからはオーバーワークになってしまった場合の対処法をみていきましょう。
オーバーワークの対処法 睡眠時間を確保する
オーバーワークは休息不足で起こります。
睡眠時間が短いと筋トレのダメージを修復することができないので、７〜８時間の睡眠をとりましょう。
睡眠前の携帯やPCをやめて睡眠の質を上げることも大切です。
オーバーワークの対処法② 筋トレの量を減らす
オーバーワークは筋トレのしすぎでなるため、回復に専念するのが対処法となります。
そのため筋トレをせず休むのが理想ですが、どうしても筋トレをしたい場合は筋トレのメニューを半分に減らしましょう。
とにかく筋肉への負荷を減らすのが重要です。
オーバーワークの対処法③ ビタミンBとCを摂取する
ビタミンBとCには疲労回復の効果があります。
もちろんビタミンBとC以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切ですが、オーバーワークになっている時はビタミンBとCは不足しがちなので意識して取るといいでしょう。
筋トレでオーバーワークを起こさないためには？
オーバーワークとはなんのか？何が原因なのか？は分かりました。
ここからはオーバーワークを起こさない予防法についてみていきます
オーバーワークの予防法① 分割法で全身を鍛える
オーバーワークにならないためには、鍛える部位を分ける分割法がおすすめです。
分割法を用いることで筋トレをしつつ、筋肉を休め疲労を回復することができます。
具体的には胸を鍛えた次の日は脚トレをして、その次は背中といった具合に大きい筋肉を分けてトレーニングをするのが効果的です。
筋肉の修復には48時間〜72時間ぐらいかかると言われているので、同じ部位を鍛える間隔は２日ぐらいあけるといいでしょう。
私のおすすめは「胸・背中・脚・肩」の4つに分ける4分割法です。
分割の仕方について個人差があるので、自分にあった分割を探すのがポイントです。
オーバーワークの予防法② 睡眠時間をしっかりと確保する
睡眠時には成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには筋肉の修復を促す働きあがあります。
成長ホルモンの分泌は22時〜26時ごろと入眠して30分後がピークと言われています。
また睡眠時間を７〜８時間確保することで筋肉の修復を促すことができます。
２２〜２３時ごろには入眠できるように日頃から意識しましょう。
オーバーワークの予防法③ 完全休養日を設ける
いくら分割して筋トレをしていても、筋肉の修復が追いつかなくなる時があります。
これは筋トレ中に大量のエネルギーを使うため、筋肉を修復する栄養が足りなくなるためです。
怪我のリスクを下げるためにも、心身ともにしっかりと休養ができる日を設けるようにしましょう。
まとめ
今回は筋トレにおけるオーバーワークについて解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記のとおり
⚫️オーバーワークとは
トレーニングのしすぎで筋肉の修復が追いつかず、疲労が取れない状況
⚫️オーバーワーク時に見られる症状
疲れが取れない
不眠症になる
安静時心拍数の上昇
筋力の低下
パンプアップしない
⚫️オーバーワークの対処法
睡眠時間を確保する
筋トレの量を減らす
ビタミンBとCを摂取
⚫️オーバーワークの予防法
分割法でトレーニングする
睡眠時間を確保し筋肉の修復を促す
完全休養日を設ける
いかがでしたか？
オーバーワークはストイックな人や真面目な人がなりがちです。
筋肉はただ追い込むだけでは成長しないので、トレーニングと休養のバランスをうまくとって筋肉を成長させていきましょう！
