筋トレ・ダイエット

筋トレにさつまいもが最高な理由と簡単調理法の紹介!

筋トレにさつまいもが最高な理由と簡単調理法の紹介!

さつまいもが筋トレに良いって聞いたけどホント?
さつまいもの食べるタイミングや調理法を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では筋トレとさつまいもについてまとめています。

この記事の内容

・さつまいもが筋トレにいい理由3つ
・さつまいもを食べるおすすめのタイミング
・さつまいもを調理するときの注意点
・おすすめの調理法

さつまいもは他の炭水化物と少し違う特徴があり、筋トレをしている人の中でも特に減量やダイエットをしたい人におすすめできる食材です。

この記事を読めばさつまいもの魅力と具体的な食事法を知る事ができますので、ぜひ最後まで読んでください。

【メリット】さつまいもが筋トレに良い理由

一言に炭水化物って言っても白米、オートミール、パン、蕎麦など色々な種類があります。

そんな沢山ある炭水化物の中でさつまいもは筋トレにおいてどのようなメリットがあるのか見てみましょう。

GI値が低い

さつまいもの1番の特徴として、他の炭水化物と比べてGI値が低い事があげられます。

GI値とは?
GI値とはGlycemic Index(グライミックス インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。
数値が低いものは糖の吸収が穏やかと言えます

さつまいものGI値は55ですが、これは他の炭水化物に比べて低い数値と言えます。

食品GI値
白米88
食パン91
うどん61
そば59

GI値が高いとインスリンの分泌が促されてしまい、体脂肪の合成を促してしまいます。

逆にGI値が低いと血糖値の上昇が穏やかになるため肥満や糖尿病のリスクを抑えてくれるというメリットがあります。

特に筋トレをしている人にとっては肥満を抑えてくれるというのは、筋肉を際立たせてくれるので大きなメリットと言えるでしょう。

他の炭水化物に比べて優秀な栄養

さつまいもは他の炭水化物に比べて「ビタミンE・B6・C、βカロテン、食物繊維、カリウム」が豊富に含まれています。

栄養素筋トレへのメリット
ビタミンE強い抗酸化作用を持ち、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる
ビタミンB6三大栄養素のエネルギー代謝の際の補酵素(消化や吸収をサポート)
ビタミンC抗酸化作用をもち、ストレスへの抵抗力を助ける働きがある
βカロテン強い抗酸化作用を持ち、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる
食物繊維腸内環境を整え、効率的に食事から栄養を吸収できるようになる
カリウム水分を体外へ排出し、体が浮腫づらくなる

栄養豊富なさつまいもは上記のような恩恵を受けれますが、他の炭水化物との1番の違いは体の疲労回復への貢献度が高いというところです。

筋肉の成長には「筋トレ・食事・休養」の3つが重要ですので、さつまいもは「休養」の面で大きく貢献してくれる食材と言えるでしょう。

腹持ちがいい

食物繊維が豊富なさつまいもは消化がゆっくりのため腹持ちがいいのも魅力です。

また100gあたりのさつまいもの三大栄養素は「タンパク質1.2g」「脂質0.2g」「糖質31.5g」脂質が少なくカロリーも132kcalと低カロリーです。

そのため減量中におすすめの炭水化物と言えるでしょう。

さつまいもを食べるタイミング・調理法

さつまいもは糖質が豊富な食材です。

そのためエネルギーが必要になる筋トレ前とタンパク質の合成を促すための筋トレ後に食べるのがおすすめのタイミングとなります。

筋トレ前に食べるのであれば、消化の時間を考えて筋トレ2時間前には食べ終わるようにしましょう。

逆に寝る前などの糖質を消費しないタイミングでの摂取はあまりおすすめできません。

さつまいもを調理するときの注意点

さつまいもを食べる時は、基本的に「焼く」という行為はNGです。

さつまいもに含まれる糖質はデンプンと言われるもので多糖類になります。
多糖類は単糖が多くつながった状態のため吸収が遅く、ゆっくりと消化されていきます。

さつまいもが低IGなのは多糖類で消化がゆっくりのためですが、焼き芋などの焼くという調理法は多糖類であるデンプンを、小糖類の麦芽糖に変化し吸収が早くなります。
そのため、焼き芋などの焼いたさつまいもはGI値が上昇し、さつまいもの魅力がなくなってしまいます。

さつまいもを食べる時は、「蒸す」と「煮る」調理法がGI値を上げない方法としておすすめです。

どうしても焼き芋が食べたい場合は、冷やして食べる事で消化されにくい糖質に変化しますので冷やして食べるようにしましょう。

おすすめの調理法

さつまいもの調理はレンジを活用すると誰でも簡単に調理できます。

さつまいもの簡単調理法

①さつまいもを洗う
②濡れたキッチンペーパーで包む
③②をラップで包む
④200Wで8分加熱
⑤お好みのサイズにカット

上記の調理法で簡単にふかし芋を作る事ができます。
GI値を低く保ったまま食べる事ができ、尚且つとても手軽なのでとてもおすすめです!!

私は仕事が休みの日に作り置きをして冷蔵庫で保管しています。
賞味期限は3日程度なので、なるべく早く食べるようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレしている人におすすめの炭水化物であるさつまいもを紹介しました!

さつまいもは低GI値であることと他の炭水化物にはない栄養素が豊富なのが魅力の炭水化物です。

そこそこの低カロリーで腹持ちもいいので減量中の人にとてもおすすめと言えるでしょう。

まとめ

⚫️さつまいもの魅力
・低GI値
・豊富な栄養素
・腹持ちがいい

⚫️筋トレの前後に食べるのがおすすめ

⚫️「焼く」ではなく、「蒸す」か「煮る」

⚫️レンジで簡単に調理して食べよう!

今回はさつまいもという減量向きの炭水化物を紹介しましたが、減量で最も重要なのはカロリーのコントロールです。

もしさつまいもを活用してダイエットをしたいという人はカロリーも計算しながら食事を取るといいでしょう。

減量中のカロリーについては記事でまとめていますので、参考にしてください。

【筋トレ】減量期に必要なカロリー計算の方法と食事(PFC)徹底解説!脂肪を落としたい!減量期に摂取するカロリーの計算方法を知りたい!と思っていませんか?この記事では減量時の摂取カロリーの計算方法と食事(PFCバランス)について解説しています。この記事を読めば自分が摂取すべきカロリーとPFCバランスが分かりますのでぜひ参考にしてください!...

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!