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ジムで筋トレ！頻度は週に何回？初心者は？ダイエットの場合は？徹底解説！
ジムで筋トレをする場合、どれぐらいの頻度で行けばいいの？
初心者は筋トレは週何回？
ダイエット目的の場合、筋トレってどれぐらいの頻度でするの？
と思っていませんか？
この記事ではジムで筋トレをする場合、どれぐらいの頻度がいいのか？について解説しています。
✅この記事の内容
・継続できる頻度でトレーニングをする大切さ
・分割法の具体的な例
・ダイエット目的の場合の頻度
私はジム歴6年のトレーニーですが、週２〜７回の筋トレを体験してきました。
その経験から学んだことを元に、筋トレの頻度について解説しています。
この記事を読めば自分にあったジムで行う筋トレの頻度を知ることができるでしょう。
ぜひ最後まで読んで参考にしてください！
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筋トレ初心者はジム週２〜３回ぐらいの頻度がおすすめ
筋トレを始めたばかりの人はジムに週２〜３回程度の頻度で大丈夫です。
筋トレの間隔は2日以上はあけるようにしましょう。
２日間は休息をとるようにするというのは、筋肉の超回復という理論が元になっています。
48時間の休息をとらずに筋トレを行うと、筋繊維が修復される間に筋肉を酷使してしまうため筋繊維の修復がうまく行われません。
筋トレ初心者の人は休息を2日とりながら週２〜３回の頻度でトレーニングを行いましょう。
継続できる頻度にすることが大切
筋肉を休めることができる頻度である事と同時に、継続できる頻度であることも大切です。
もしも週３回の筋トレではキツくて継続できないのであれば、週１の頻度でも構いません。
継続してジムに通う事で体が慣れてきたら、回数を増やせば大丈夫です。
最初はモチベーションが高いのもあり、週６〜７回ジムに通いたくなるかもしれません。
しかし過度なトレーニングは怪我の原因になります。
怪我をしてしまっては筋トレを継続できません。
体を変化させるには継続的な筋トレと運動が大切です。
無理のない範囲でトレーニングをするようにしてください。
筋トレの頻度が少なすぎるのはNG
継続できる頻度でと説明しましたが、少なすぎるのは問題です。
月に１〜２回では意味がないので、週に１回はジムに行くようにしましょう。
あまりにも頻度が少ないと、筋肉を使っていない期間が長くなるためトレーニング前の状態に戻ってしまうからです。
程よい頻度で筋肉に負荷を与えられるようにジムに通いましょう。
慣れてきたらジムに通う頻度を上げよう
筋トレを始めたばかりの場合は怪我のリスクを考えると、週２〜３回のトレーニングで問題ありません。
しかし筋肉は同じ負荷だと慣れてしまい、トレーニングをしても成長しなくなります。
そのため筋トレの頻度を上げて、筋肉に与える負荷を増やす必要があります。
トレーニングをして物足りないなと感じたら、週４→週５と頻度を徐々に増やしていきましょう。
ただし毎日筋トレをすると、体が休まらず筋肉の修復が追いつかなくなってしまいます。
どんなに多くても、筋トレは週６日までに抑えるようにしましょう。
どうしても週７日した人はトレーニングの部位を細かく分けてトレーニングをしてください。
７分割のトレーニング方法をまとめた記事があるので気になる人は読んでみてください。
筋トレは部位を分けてトレーニングするのがおすすめ
慣れてきたら頻度を上げると説明しましたが
「それだと２日間の休息がとれず、超回復が起こらないのでは？」
と疑問に思う人もいるのではないでしょうか？
実際その通りで、週３〜４回になると２日間の休みを確保することができません。
そのため、筋トレする部位を分けてトレーニングするという分割法を使ってトレーニングを行います。
具体的な例であげると、筋トレする部位を「胸・背中・肩・脚」の４分割で分けます。
👇そして各部位を週１回トレーニングをするようにします👇
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 休 | 肩 | 休 | 脚 | 休 |
部位を分けることで筋トレは週４回していますが、部位ごとに見ると６日間は休みを取ることができています。
頻度を週６に上げたり、胸と肩を同じ日にしたりと工夫することで、同じ部位を週２回トレーニングすることもできます。
自分の生活スタイルや強化したい部位に合わせてメニューを組むといいでしょう。
私は３〜５分割をしてトレーニングをしています。
５分割していた時のメニューを紹介していますので、気になる人は読んでみてください。
ダイエット目的の筋トレの場合、ジムに通う頻度は？
ダイエット目的でジムに通う場合は週３回程度で大丈夫です。
※ここでのダイエットとは筋肉量はそんなに増やさず、脂肪を落とすことを目的としたトレーニングのことを言います。
ダイエット目的の場合は脂肪を落とすことがメインになるため、有酸素運動も取り入れるといいでしょう。
筋トレは上半身と下半身にわけて、残り1日は有酸素運動を30分以上行います。
👇具体的なトレーニングスケジュール（例）👇
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 上半身 | 休 | 下半身 | 休 | 休 | 有酸素 | 休 |
上記スケジュールでトレーニングをして物足りない人もいると思います。
その場合は上半身を胸と背中に分けて週４にしたり、有酸素運動の日を増やしたりと変えていくといいでしょう。
筋トレでジムに通う頻度 まとめ
筋トレはトレーニングだけすればいいものではありません。
筋繊維を傷つけた分、しっかりと休息をとり筋繊維を修復をする必要があります。
筋トレを始めたばかりの初心者は、週２〜３回程度の頻度がおすすめ。
慣れてきたら週４→週５と頻度を増やすようにしましょう。
また筋トレの頻度を上げる場合は、トレーニング部位を分ける分割法を用いましょう。
分割してトレーニングをすることで、筋肉を休め修復することができます。
ダイエット目的の場合は有酸素運動を取り入れ、上半身と下半身に分けて週３回の頻度でトレーニングをしましょう。
・初心者は週２〜３回
・筋肉の修復は48〜72時間かかる
・慣れてきたら頻度を上げる
・分割法を用いる
・ダイエット目的の場合は有酸素運動も取り入れる
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
