筋トレ・ダイエット

筋トレをするなら夜勤前?夜勤後?仕事と筋トレを両立しよう!

筋トレをするなら夜勤前?夜勤後?仕事と筋トレを両立しよう!

夜勤でも筋トレして大丈夫?
夜勤の場合は筋トレは前?後?

と思っていませんか?

この記事では

私が実際夜勤だった時にそのようなスケジュールで筋トレをしていたのか?
筋トレは夜勤前と後どっちがいいのか?

について解説しています。

この記事の内容

・夜勤でも筋トレしていいのか?
・私が夜勤のときのタイムスケジュール
・筋トレは夜勤前がおすすめの理由
・仕事中に眠くならない方法

結論から言うと私は夜勤前に筋トレをしています。

私の実体験も紹介しながら夜勤前に筋トレをおすすめする理由を解説していますので、ぜひ最後まで読んでください!

私は夜勤前に筋トレしていました!

私は夜勤前と後の両方トレーニングを実践してみて夜勤前に筋トレすることにしました!

夜勤でも筋トレして大丈夫なの?と思っている人もいると思いますが、結論大丈夫だと私は思います。

というのも私はこの記事でベンチプレスの重量が伸びたときの方法を紹介していますが、この方法を実践していたときは夜勤で働いていました。

また体調を崩すこともありませんでした。

夜勤でも健康でベンチプレスの重量が伸びたのは、下記の3つの条件が揃っていたからだと思います。

こういう人や夜勤でも筋トレの効果が出やすい

・同じ時間に仕事をしている
・同じ時間に就寝できる
・筋トレを無理なく継続できる
・食事をしっかりとることができる

筋肉を成長させるには「筋トレ・食事・休養」の3つが重要です。

夜勤でも筋トレを継続して食事と休養をとることで筋肉は成長しますので、心配せず筋トレをしていいと思います。

さて、夜勤の人がどんなスケジュールで筋トレしているのか気になると思いますが、私の勤務時間とタイムスケジュールはこんな感じ

⚫️勤務時間は22時〜7時
⚫️起床16〜17時ごろ
⚫️就寝9時
⚫️筋トレは17時〜19時あたり

👇ある日の私の1日

16時起床
16:00〜16:30プロテインとマルトデキストリンを水に溶かして飲む
16:30〜17:15お風呂・ジムへ行く準備
17:15〜17:30ジムへ移動
17:30〜19:00ジムで筋トレ
19:00〜19:15帰宅
19:15〜20:00お風呂・食事
20:00〜21:00家事・仕事へ行く準備
21:00〜21:30仮眠
21:00〜出勤、出社
22:00〜7:00退勤
7:00〜7:30帰宅
7:30〜8:00食事
8:00〜9:00お風呂や家事など
9:00就寝

夜勤が長時間(看護師など)の人や、勤務時間帯が少し違ったり残業時間が多いなど細かい部分は異なると思います。

しかし夜勤という大きいくくりでは参考にはなると思いますので、私が夜勤前に筋トレをしていた理由とどのようなトレーニングをしていたか解説したいと思います。

夜勤前に筋トレをしていた理由

「夜勤 筋トレ」で検索してみると、夜勤明け派の人と夜勤前派の両方が存在します。

両者の意見は実践や体験から来るものが多くどれも信用性があると思います。
それは夜勤前、夜勤後それぞれにメリット・デメリットがあるからです。

私は夜勤前派のため、夜勤前のトレーニングの良さについて解説しますのがそこはご了承ください。

継続できる時間帯だったから

私が夜勤前に筋トレをしている1番の理由はずばり

筋トレを継続することができたから!

というものです。

夜勤後というのは体力もなくっていますし、何よりもとても眠い!

出勤前は「夜勤終わったら筋トレ頑張るぞー!」という気持ちでも退勤する頃にはヘロヘロで筋トレをするのが厳しい状態でした。

一方、夜勤前は体力も十分ですし眠気もありません。
そのため無理せず筋トレを継続することができました。

食事を取ることができたから

夜勤後に筋トレをする場合、

①仕事中にご飯を食べて筋トレ
②仕事後にご飯を食べて消化後に筋トレ

の2通りになります。

しっかりと食事を取ることができるのであればいいですが、仕事が忙しかったりすると食事を取るのが厳しくなります。

それに加え、私の場合は夜勤あけに食事を取ると眠気が襲ってくるのでしっかりと食事をしてから筋トレができる夜勤前に筋トレをしていました。

集中して筋トレできたから

夜勤明けの筋トレは眠気と疲れがあり、筋トレに集中できません。
また仕事でうまくいかなかった時もメンタルがやられて筋トレに集中することが難しくなります。

夜勤前であれば睡眠をとることで、気持ちも体もリセットされた状態で筋トレをすることができるので集中してトレーニングできます。

また起きてから運動をすると、1日を通して代謝を上げることができるので脂肪燃焼の効果も期待できます。

昼寝をすると筋トレをしても仕事中に眠くならない

夜勤前に筋トレすると勤務中に眠くなってしまうのでは?

と不安に思う人もいるでしょう。

この筋トレ後に仕事をすると眠くなってしまう問題ですが、出勤前に30分ほどの仮眠をとることで対策ができます。

1時間〜2時間の睡眠だと深く眠りすぎてしまうので、逆に眠くなってしまうのでNGです。

30分ほどの短い睡眠をとることがポイントです

私の場合は出勤直前に昼寝をしていましたが、仕事の休憩中や筋トレ後の食事直後など自分にあったタイミングを探してみてください。

30分ほどの短い昼寝をすると筋トレ後も眠くならない!
※1時間を超えるような長い睡眠は逆効果

個人差があるので夜勤前と後両方試すべし

さて、今回は夜勤の人が筋トレをするなら夜勤前?夜勤後?ということについて解説しました。

私は夜勤前派なので今回は夜勤前の筋トレをおすすめしています。

しかし正直にいうと、

個人差があるのであなたに合った方法でトレーニングをしてください。

という考えを持っています。

なので1番のおすすめは、夜勤前と夜勤後の両方を試してみるという方法です。

試すのは2週間ほどの期間で

①継続できるか?
②十分な食事がとれるか?
③筋トレに集中できるか?

の3つに着目して体の反応をみるといいでしょう。
上記の3点が満たされているなら筋肉は成長してくれます。

プロテインやサプリメントを活用しよう

夜勤で筋トレを頑張っているけど筋肉が成長しなくなったということがあれば筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。

もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事だけでは疲れが取れなかったり筋肉が成長しないなと感じた時だけ摂取するようにしてください

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

サプリメント名   効果
亜鉛 傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸 疲労回復
グルタミン 筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。

そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。

マイプロテインの大幅セールの情報やお得に買う方法を記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。


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まとめ

今回は夜勤の筋トレについてまとめました。

まとめると下記のとおり

まとめ

⚫️夜勤でも筋肉は成長する!

⚫️おすすめは夜勤前に筋トレ!

⚫️夜勤前の筋トレがおすすめの理由
・継続できたから
・食事を取れたから
・集中できたから

⚫️30分の昼寝をすると仕事中に眠気がこない

本来であれば昼間に活動する人間が夜に活動することは、筋肉の成長には不利かもしれません。

しかししっかりと筋トレを継続し、工夫することで筋肉は絶対成長してくれます。

特に食事と睡眠を強く意識しながら筋トレをすることで、筋トレの効果も出てくれるはずです。

私はこの記事以外にも筋トレについてまとめていますので、ぜひ読んで参考にしてください!

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