筋トレ・ダイエット

【筋トレ】2分割の具体的なメニューとスケジュールを解説!これでデカくなれ!

【筋トレ】2分割の具体的なメニューとスケジュールを解説!これでデカくなれ!

筋トレをしているけど分割法を試したい!
2分割で筋トレする場合の筋トレメニューを知りたい!

と思っていませんか?

この記事では2分割の具体的な筋トレメニューとスケジュール、メリット・デメリットについて解説しています。

この記事の内容

・分割法のいいところ
・分割の仕方
・具体的な2分割の筋トレメニュー
・具体的な2分割のスケジュール
・2分割のメリット・デメリット

筋トレには個人差があるため、今回紹介する筋トレメニューがあなたに合うかどうかは分かりません。

ただ、実際に私が2分割でトレーンングした場合のメニューを紹介していますので参考にはなると思います。

ぜひ最後まで読んで、筋トレに活かしてくれたら嬉しいです!

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筋トレを分割するメリット・注意点

筋トレをする部分を分けて行う方法には様々なメリットがあります。

 

①筋肉を休めることができる

筋トレはひたすらトレーニングをすればいいものではなく、休めることも大切になります。
分割して鍛えると、鍛えていない部分の筋肉を休めることが可能です。

例えば上半身と下半身に分けてトレーニングすることで、上半身を鍛えているときは下半身を休めることできます。

逆に下半身を鍛えているときは、上半身を休めることができます。

 

②トレーニングの時間を短くできる
 
仮に1日で全身の筋トレをすると、必要なメニュー数が増えるため時間がかかります。

分割してトレーニングをすると、少ない種目数で狙っている部位を追い込むことができるためトレーニングの時間を短くできます。

また1日で全身のトレーニングを行おうとすると、どうしても各部位に与えることができる負荷が小さくなるため筋肉が成長しません。

時短だけでなく、筋肉を成長させるのにも分割してトレーニングすることは有効と言えるでしょう。

 

③トレーニングに集中できる
 
先ほど説明したとおり、分割して筋トレをすると短い時間でトレーニングすることができます。

長時間のトレーニングは集中力が落ち、フォームが崩れてしまい怪我に繋がります。

短い時間で筋トレをすることで、しっかりとしたフォームで筋トレをし怪我のリスクも下がります。

 

おすすめの2分割と筋トレメニュー

【おすすめ2分割】上半身と下半身に分ける

おすすめの2分割が上半身と下半身に分けてトレーニングをするもの。
あとで説明する「プル・プッシュ法」と比べて下半身のメニューを多く取り組めるので、下半身を強化した人におすすめです。

👇スケジュールは下記の通り(例)👇

①下半身からスタート

下半身上半身下半身休み上半身

②上半身からスタート

上半身下半身上半身下半身

下半身は大きい筋肉が多いので、できる限り次の日はオフにするといいでしょう。

毎日トレーニングして交互に筋トレをすればいいのでは?と思うかもしれませんが、筋肉の成長には筋トレをしないオフ日は必須です。
必ずオフ日は作るようにしてください。

実際の筋トレメニューはこちら

下半身のメニュー

①スクワット
②ブルガリアンスクワット
③レッグエクステンション
④レッグカール

上記のメニューをすることで足全体を鍛えることができます。

負荷はかなり強めのメニューですので、筋トレにまだ慣れていな人は②ブルガリアンスクワットはなしでもいいでしょう。

ただしスクワットは足全体に刺激が入る素晴らしい筋トレメニューですので、基本的には筋トレメニューからは外さないようにしてください。

上半身のメニュー

・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・デッドリフト
・チンニング
・ショルダープレス
・バーベルアームカール(EZバー)
・スカルクラッシャー

上半身は部位が多いため、下半身メニューに比べると数が多くなります。

筋トレ時間があまり取れない人はセット数を減らしたり、スーパーセット法を取り入れてインターバルの時間を短くしたりと工夫が必要になります。

【おすすめ2部割】プル・プッシュ法

プル・プッシュ法とは「引く種目」と「押す種目」に分けてトレーニングをすることです。

押す種目はベンチプレス・ショルダープレス・腕立て伏せなど「大胸筋・上腕三頭筋・肩の前部と中部」に刺激が入る種目のこと。

引く種目はデッドリフト・ラッドプルダウン・懸垂など「背中・上腕二頭筋・肩の後部」に刺激が入る種目のことです。

下半身は好きな方に組み込みますが、個人的にはプル種目の日がおすすめです。

下半身と上半身に分ける方法と比べて、上半身を細かく分けてトレーニングができるので上半身を強化したい人のおすすめです。

👇スケジュールは下記の通り(例)👇

①プルからスタート

プルプッシュプルプッシュ

②プッシュからスタート

プッシュプルプッシュプル

私の場合はプルの日に下半身も軽くトレーニングしていたので、プル種目の次の日はオフ日にしていました。

筋トレに正解はありませんが、疲労度を確認しながらスケジュールをするといいでしょう。

実際のメニューはこちら

プル種目の日

・デッドリフト
・ラッドプルダウン
・ケーブルローイング
・リアレイズ
・バーベルアームカール(EZバー)
・インクラインダンベルカール

上記のトレーニングを行えば、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋を鍛えつつプル種目の補助筋である肩の後部と上腕二頭筋もまとめて鍛えることができます。

プッシュ種目の日

・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・スカルクラッシャー
・キックバック

上記のトレーニングを行うことで大胸筋を期待えつつ、補助筋の肩(前部)と上腕三等筋を鍛えることができます。

プッシュ・プル法の場合は上記のメニューに下半身のトレーニングを取り組む必要があります。
スクワットやブルガリアンスクワットなど負荷が強い種目を1〜2つ取り入れておけば十分でしょう。

2分割スケジュールの考え方

 

私の2分割筋トレメニューを紹介しましたが、このメニューがあなたに合うかどうかはわかりません。

そこでここからは筋トレを分割する時の考え方について解説します。

 

鍛えたい部位はメニューの最初に持ってくる

筋トレの最初の種目は1番鍛えたい場所を持ってくるようにしましょう。
筋トレの最初は体に疲労がないため、高重量でトレーニングが可能です。
1番鍛えたい部位の種目に取り組み、しっかりと負荷を与えてあげましょう。

例えば上半身(プッシュ)の日を例にすると、大胸筋をメインで鍛えたい時は最初の種目はベンチプレスなどの高重量でコンパウンド種目、腕メインの場合はスカルクラッシャーやフレンチプレスを最初に行います。

さらに細かくすれば、大胸筋でも「上部・中部・下部」と分かれるため、上部を鍛えたいのであればインクラインベンチプレスを最初に行います。

このように強化したい部位があるのであれば、最初に鍛えるようにしましょう

 

強化したい部位は最初に鍛えよう!
体の疲労がないため、強い負荷でトレーニングが可能です!

 

 

肩の前部は鍛えなくても大丈夫

今回紹介した筋トレメニューを確認してもらえると分かりますが、肩の前部を狙った筋トレメニューはありません。

これは
①胸トレで肩前部への刺激がある
②時間が足りなく

という2つの理由があるためです。

大胸筋を鍛えるトレーニングは肩の前部にも負荷が入るのですが、これに関しては記事にまとめてますので、こちらを読んでください

【筋トレ】胸と肩は同じ日に鍛えるべき?別日?結論どっちでもOKです!分割法を用いて筋トレをすると胸と肩を同じ日にすべきか?はたまた別日に鍛えるべきか迷いませんか?この記事では胸と肩を同じ日に鍛えるパターンと別日に鍛える場合の注意点やメリットについて解説しています。具体的なスケジュールと筋トレメニューについても解説していますのでぜひ参考にしてください!...

肩の前部を強化したい!
という目的がある場合は別ですが、肩の前部に関しては胸トレするだけで十分に負荷が入っていますので、他の部位を鍛えることを優先しましょう。

背中と脚は間隔をあけるもしくは同じ日に鍛える

背中トレと脚トレも連日でトレーニングするのはあまりお勧めしません。

ビッグ3と言われているトレーニングのデッドリフトとスクワットはそれぞれ背中と脚のトレーニングですが、腰の負担が大きい種目です。

また背中と脚はビッグ3以外の種目も腰への負担が大きい種目がたくさんあります。

背中と脚を連日でトレーニングしてしまうと腰の疲労が回復していない状態でのトレーニングになり、怪我のリスクが高まります。
腰が回復するためにも最低1日はあけるようにしてください。

どうしても連日でトレーニングする場合はマシンでトレーニングしたり、自重トレを増やすなど腰の負担を減らす工夫が必要になります。

 

腰の怪我をしないように、背中と脚は間隔をあけてトレーニングしよう
2分割の場合は、同じ日に鍛えて同時に休息をするようにしてください

 

 

休息日は作る

筋肉を成長させるには「トレーニング・食事・休息」の3つが大切です。

分割法を用いることで筋肉を休めつつトレーニングできるというメリットがありますが、体全体は休まっていません。

筋トレが習慣化している人にとっては休むのは勇気がいることですが、筋トレをしない日は作るようにしてださい。

筋トレをしない日を作ることで体全体が休まり、体の疲労がなくなりエネルギーも回復します。

体がリセットされた状態の筋トレはあなたにとっていい結果をもたらすと思うので、騙されたと思って休息日を作ってみてください。

毎日の筋トレは逆効果です。筋トレの適切な頻度を徹底解説!筋トレって毎日してもいいの?筋トレの適切な頻度ってどれぐらいなの?と思っていませんか?この記事では筋トレを毎日するのをおすすめしない理由と、筋トレの適切な頻度について解説しています。この記事を読めば筋トレの適切な頻度が分かりますのでぜひ最後まで読んでください!...

 

プロテインやサプリメントを活用しよう

分割法でハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。

体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない

という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事だけでは疲れが取れなかったり筋肉が成長しないなと感じた時だけ摂取するようにしてください

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

サプリメント名効果
亜鉛傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸疲労回復
グルタミン筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。

そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。

マイプロテインの大幅セールの情報やお得に買う方法を記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

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さんちゃん
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2分割のメリット・デメリット

最後に簡単に2分割と他の分割数を比べたときのメリット・デメリットを簡単に解説します。

メリット 筋トレの頻度を増やせる

2分割のメリットは他の分割数に比べて、同じ部位の筋トレ頻度を高めることができます。

1日あたりで筋肉に与えることができる負荷は限定的ですが、頻度を高めることができるので1週間スパンで見ると十分な負荷を与えることができます。

私の場合は高重量トレをしたいときは、高重量✖️低回数✖️高頻度でトレーニングをすることで扱える重量に慣れることができるので分割数を減らしてトレーニングをしたりしています。

デメリット 時間がかかる

2分割は1日で複数の部位をトレーニングする必要があるため時間がかかります。

特に上半身は部位が多く、下半身トレのスクワットのような全体に負荷が入るトレーニングがありません。

そのためどうしても筋トレの種目数が多くなってしまうのある程度の時間を確保する必要があります。

時間が確保できない場合は、分割数を増やして1日の筋トレ時間を減らしてみたり、インターバルを短くするなどして時短をしましょう。

ちなみに私はサラリーマンをしながら筋トレしていますが、主に4分割でトレーニングをしています。

どのようにトレーニングしているかは記事にまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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【筋トレ】2分割のまとめ

今回は筋トレの2分割法について解説しました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️2分割の分け方
・「上半身」と「下半身」
・プル・プッシュ法

⚫️2分割のポイント
・鍛えたい部位を最初にする
・背中と脚は間隔をあけるもしくは同じ日に鍛える
・肩の前部は胸トレだけで十分
・休息日を作る

⚫️プロテインとサプリメントを活用する

⚫️2分割法のメリット・デメリット
・メリット
筋トレの頻度を増やせる

・デメリット
筋トレに時間がかかる

分割数は2〜5の人が多いですが、どの分割数が1番いいのか?は人によって異なります。

これは
・筋トレ歴の長さ(初心者ほど分割数が少ない)
・筋トレができる時間の長さ
・筋肉の回復力の強さ
・食事量

などが人によって異なるため、○分割がいい!と言った決まりがないためです。

大切なのは自分にあった分割数を探すこと。そして継続することです。

今回は2分割方について解説しましたが、他の分割法が気になる人はこちらの記事を参考にしてください!

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