筋トレ・ダイエット

筋トレをするときの重量の目安は?回数はどう決める?徹底解説!

 

 

筋トレをするときの重量の目安は?回数はどう決める?徹底解説!

筋トレの重量・回数をどうやって決めたらいいのか分からない

 

と困っていませんか?

この記事では筋トレをするときの重量と回数を決めるときの考えた方について解説しています。

 

この記事の内容

・重量の目安の決め方
・目的に応じた回数と重量の設定方法
・重量を決めるときに大切なこと

 

私は6年間筋トレを続けていくなかで、様々な重量や回数を試してきました。
重量・回数の設定に困っている人にきっと役に立つと思いますのでぜひ最後まで読んで参考にしてください!

 

 

 

 

重量の目安を決めるのは回数!

筋トレをしているとどれぐらいの重量でメニューを組むのか?というのは誰もが悩んだことがある筋トレあるあると言えます。

しかし、実は筋トレで大切なのは重量を何キロにするのか?ではなく、回数をどうするか?です。

具体例をあげると

ベンチプレスを8回あげる筋トレをした結果、ギリギリ8回あがる重量が80キロだった

 

ベンチプレスの重さを80キロの設定して、8回上げた

 

と言った感じで、先に重量を決めるのではなく何回あげるかを決めて、決めた回数をギリギリあげることができる重量が○kgだったというのが正しい考え方です。

そのため自分が○回あげるときにギリギリあげることができる重量を把握する必要があります。

前回のトレーニング内容のメモを残しておくと、「前回は10回目標で80キロにしたけど9回しから上がらなかったから、今回は75キロにしてみよう」と言った具合に調整ができるのでおすすめです。

 

 

 

目的別に重量を回数を決める

さて、筋トレをするときは重量ではなく先に回数を決めると解説しましたが回数はどのように決めたらいいのでしょうか?

ここからは回数の決めた方について詳しく見てみましょう。

 

筋持久力を伸ばしたいなら13回以上できる重量かつ限界まで追い込む

もし筋持久力を伸ばしたいのであれば高回数のトレーニングがおすすめです。

具体的には13回以上の回数で筋トレを行うといいと言われています。
そのため必然的に軽い重量でのトレーニングになります。

そして筋持久力は同じ動作を繰り返す行う持久力なので限界まで行うことが大切です。
13回以上こなしても余力を残してトレーニングを終えるのは、効果が薄まってしまうので要注意です。

 

筋肥大なら8〜12回できる重量

筋肉を大きくしたい、ダイエット中で筋肉の量を減らしたくないという人は8〜12回ぐらいの回数で筋トレをするのがおすすめです。

「筋トレは1セット10回」みたいなことをよく聞くと思いますが、これは筋肥大には10回前後が有効であることと、きりがいい数字なので数えやすいところから来ています。

 

筋肥大に関しては、回数ではなく総負荷量(重量✖️回数✖️セット数)が大切で、軽重量でも高回数を行うことで高重量と同じ筋肥大の結果が得られるという研究結果もあります

 

 

筋力アップなら3〜7回できる重量

もっと重い重量を上げたい!といったように筋力アップをしたい場合は3〜7回ぐらいを目安にするのがおすすめです。

特にベンチプレスやスクワットのような、複数の関節と筋肉を動かすコンパウンド種目を5回前後でメニューを組むといいでしょう。

 

 

重量設定はRM換算表を使うと便利!

RMとはレペティション・マキシマムの略で、「ある重さに対して何回持ち上げられることが出来るか」を表す値です。
例えば5回あげることができる限界の重量を5RMと言います。

私の場合は5回あげることができる重量は87.5kgが最重量なので、「5RM=87.5kg」となります。

RM換算表とは1RM=○kgだったら、5RMは△kgぐらいという目安になる表です。
「大体でいいから10回上げれる限界の重量をしりたい!」と言った人にはとても参考になります。

RM換算表はこちら(外部リンク)から確認できるので、ぜひ参考にしてみてください♪

 

 

 

ずっと同じ重量でトレーニングするのはNG!

筋肉より強い負荷を与えることでさらに成長します。

これは脳が強い負荷を与えられたことで、もっと筋肉を強くしないと!と信号を送るためです。

そのため、もし目標回数を達成することができた場合は次のトレーニングは少しだけ重量を上げて同じ回数に挑戦してみましょう。

 

目標回数を達成したら次は重量を少しあげる!


ベンチプレスを80キロで目標の10回を達成した!
➡️次のトレーニングでは82キロで10回を目標にする

 

同じ重量では脳も「はいはい、いつものやつね」と慣れてしまいますので目標を達成したら次の目標を立てて挑戦してくださいね。

 

 

 

フォームが崩れない重量設定にする

目標回数がギリギリ上がるぐらいの重量設定がいいと解説しましたが、フォームが崩れるような重量は怪我の原因になります。

フォームを崩すことなく目標回数をこなせる重量を意識するようにしてください。

特に筋トレ初心者の場合は高重量のトレーニングに慣れていないうえに体幹も弱い傾向にあります。

焦らずにゆっくりと重量を上げていくようにしましょう。

 

 

 

まとめ

今回は筋トレの重量を決めるときの目安について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記のとおり

 

まとめ

⚫️重量の目安は回数で決まる!

⚫️目的別に回数・重量を決めるべし
・筋持久力を伸ばしたいなら13回以上かつ限界まで
・筋肥大なら8〜12回
・筋力アップは3〜7回
・RM換算表を使うと便利

⚫️フォームが崩れない重量設定にする

いかがでしたか?

重量・回数は目的に応じた設定が必要です。
自分が何を目的にトレーニングするのかを考えて、重量・回数を決めてくださいね!

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!