筋トレをするときの重量の目安は？回数はどう決める？徹底解説！

 

 

筋トレをするときの重量の目安は？回数はどう決める？徹底解説！

 

と困っていませんか？

この記事では筋トレをするときの重量と回数を決めるときの考えた方について解説しています。

 

 

私は6年間筋トレを続けていくなかで、様々な重量や回数を試してきました。
重量・回数の設定に困っている人にきっと役に立つと思いますのでぜひ最後まで読んで参考にしてください！

 

 

 

 

重量の目安はRM法がおすすめ！

筋トレをしているとどれぐらいの重量でメニューを組むのか？というのは誰もが悩んだことがある筋トレあるあると言えます。

そこで重量を決めるときにおすすめなのがRM法という方法です。

RM法とは？

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法です。 1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。

公益財団法人高松市スポーツ協会のHPより引用

例えば私の場合はベンチプレスを1回上げる限界の重さが102kgなので、ベンチプレス1RMは102kgとなります。

RM法はベンチプレスの1RMが○kgなら、5RMは○kgだよね？
というように回数に応じた重量の目安を知ることができます。

筋トレ種目の王道であるBIG3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットの算出方法はこちら。

ベンチプレス	最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量
デッドリフト・スクワット	最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量

え、計算めんどくさい。と思ったと思いますが、表で一覧にしたのがこちら。

⚫️ベンチプレス

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130

スクワット・デッドリフト 

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	44	45	46	47	48	50	51	52	53	54
45	48	49	50	52	53	54	56	57	59	60	61
50	53	55	56	58	59	61	62	64	65	67	68
55	58	60	62	63	65	67	68	70	72	73	75
60	64	65	67	69	71	73	74	76	78	80	82
65	69	71	73	75	77	79	81	83	85	86	88
70	74	76	78	81	83	85	87	89	91	93	95
75	80	82	84	86	89	91	93	95	98	100	102
80	85	87	90	92	94	97	99	102	104	106	109
85	90	93	95	98	100	103	105	108	111	113	116
90	95	98	101	104	106	109	112	114	117	120	122
95	101	104	106	109	112	115	118	121	124	126	129
100	106	109	112	115	118	121	124	127	130	133	136

もっと詳しい表を知りたい人はフィットネス団体のFWJの記事を参考にしてください。

 

 

 

目的別に重量・回数を決める

さて、筋トレの重量・回数の目安はRM表を活用するのがおすすめと解説しました。

では具体的にどのような回数でトレーニングをすればいいのでしょうか？

ここからは回数の決めた方について詳しく見てみましょう。

 

筋持久力を伸ばしたいなら15回〜20回

もし筋持久力を伸ばしたいのであれば高回数のトレーニングがおすすめです。

具体的には15〜20回ぐらいの回数で筋トレを行うといいと言われています。
そのため必然的に軽い重量でのトレーニングになります。

そして筋持久力は同じ動作を繰り返す行う持久力なので限界まで行うことが大切です。
20回以上こなしても余力がある場合は、筋トレというより有酸素運動に近い運動になってしまうので、筋肉の成長は期待できません。

 

筋肥大なら８〜１２回

筋肉を大きくしたい、ダイエット中で筋肉の量を減らしたくないという人は８〜１２回ぐらいの回数で筋トレをするのがおすすめです。

「筋トレは１セット10回」みたいなことをよく聞くと思いますが、これは筋肥大には10回前後が有効であることと、きりがいい数字なので数えやすいところから来ています。

また回数だけでなく、可動域を広く取ることを意識すると筋肥大の効果がより期待できます。

無理に高重量を扱うのではなく、８〜12回で最大の可動域を取れる重量で筋トレをしましょう。

 

 

 

筋力向上は３〜７回

もっと重い重量を上げたい！といったように筋力アップをしたい場合は３〜７回ぐらいを目安にするのがおすすめです。

特にベンチプレスやスクワットのような、複数の関節と筋肉を動かすコンパウンド種目を５回前後でメニューを組むといいでしょう。

筋力向上を狙うトレーニングの場合は高重量を扱うトレーニングのため怪我のリスクが上がります。

重量に関係なくフォームは大切ですが、高重量の場合はよりフォームに気をつけて筋トレをすることが大切です。

RM法を用いるときの注意点

RM法は表を用いることで誰でも簡単に重量・回数の目安が分かるのが魅力です。

しかしあくまで目安であるため、全員に当てはまるわけではありません。

実際にトレーニングをして重量を調整することが大切です。

例えば大胸筋の筋肥大が目的だとして、表を確認したところ12回上がる目安の重量が50kgだったとしましょう。

このとき実際に50kgでベンチプレスに挑戦したところ、13回はあげれそうだったけど筋肥大が目的なので12回でやめた。
というのはあまり良くありません。

大切なことは目的の応じた回数で最大重量を探すことです。

筋肥大が目的の場合、８〜12回あげれるMAXの重量を探すことが大切です。
余力がある場合は、2.5kgずつ重量を増やすようにしましょう。（今回の例だと次は52.5kgでベンチプレスに挑戦）

まとめると目標の回数を決めたら「いかに限界まで追い込めるか？」を考えて重量を決めることが大切です。
先に決めるのは「目的に応じた回数」ということですね。

 

 

 

慣れたら筋肉に違う刺激を与えよう！

慚進性負荷の法則とは？

筋肉はより強い負荷を与えることでさらに成長します。

これは脳が強い負荷を与えられたことで、もっと筋肉を強くしないと！と信号を送るためです。

私たちは毎日歩いていますが、脚の筋肉は成長していませんよね？
これは脳が「歩く」という負荷に慣れているためで、脚の筋肉を強くする必要がないからです。

そのため、もし目標回数を達成することができた場合は次のトレーニングは少しだけ重量を上げて同じ回数に挑戦してみましょう。

 

 

同じ重量では脳も「はいはい、いつものやつね」と慣れてしまいますので目標を達成したら次の目標を立てて挑戦するようにしましょう。

この重量を少しずつ増やしていく方法を「慚進（ざんしん）性負荷の法則」と言います。

この法則は筋肉の成長にはとても重要です。
負荷を増やすことで脳を「筋肉を成長させなきゃ！」という状態に切り替えましょう。

筋肉に違う刺激を与えてみよう

先ほど説明した慚進性負荷の原則を意識しつつ筋肉に与える刺激を変えるのも、筋肉が成長するポイントです。

違う刺激を与える方法は以下のようなものがあります。

例えば、

・重量を軽くして、高回数でしてみる
・ベンチプレスから始めてるけどダンベルプレスから始めてみる
・インターバルを３分から1分に短くする
・ダンベルをゆっくり持ち上げる
・ベンチの角度を少し高くしてみる

などの方法があります。

毎回刺激を変えるのではなく、いつもこなしている筋トレメニューでは筋肉に刺激が入らなくなったり成長しなくなったとマンネリ化したときに刺激を変えるといいでしょう。

私の場合は2ヶ月ぐらいで刺激を変えるような筋トレメニューを取り入れて、筋肉にいい刺激になったなと感じる間は2週間そのメニューを継続するようにしています。

個人差があるので、自分にあった方法を探すのが大切です。

初心者が重量を増やすにはどうしたらいいのか？

筋トレ初心者は筋肉が成長しやすく、重量・回数ともに伸びやすい時期です。

10回✖︎３セットを基本とし、徐々に重量を伸ばしていくことが大切です。
ずっと同じ重量でトレーニングをするのは、せっかくの伸びる時期を棒に振ってしまうので同じ重量で筋トレをしてはいけません。

具体的には次のような流れがおすすめです。

たまに１RMの確認をして、筋力が伸びているかチェックすることも大切です！

急に重量を重くすると怪我につながるので、少しずつ重量を上げるようにしてください。

 

 

まとめ

今回は筋トレの重量を決めるときの目安について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記のとおり

 

いかがでしたか？

重量・回数は目的に応じた設定が必要です。
自分が何を目的にトレーニングするのかを考えて、重量・回数を決めてくださいね！

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！