筋トレ・ダイエット

筋トレをするときの重量の目安は?回数はどう決める?徹底解説!

 

 

筋トレをするときの重量の目安は?回数はどう決める?徹底解説!

筋トレの重量・回数をどうやって決めたらいいのか分からない

 

と困っていませんか?

この記事では筋トレをするときの重量と回数を決めるときの考えた方について解説しています。

 

この記事の内容

・重量の目安の決め方
・目的に応じた回数と重量の設定方法
・重量を決めるときに大切なこと

 

私は6年間筋トレを続けていくなかで、様々な重量や回数を試してきました。
重量・回数の設定に困っている人にきっと役に立つと思いますのでぜひ最後まで読んで参考にしてください!

 

 

 

 

重量の目安はRM法がおすすめ!

筋トレをしているとどれぐらいの重量でメニューを組むのか?というのは誰もが悩んだことがある筋トレあるあると言えます。

そこで重量を決めるときにおすすめなのがRM法という方法です。

RM法とは?

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。 1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。

公益財団法人高松市スポーツ協会のHPより引用

例えば私の場合はベンチプレスを1回上げる限界の重さが102kgなので、ベンチプレス1RMは102kgとなります。

RM法はベンチプレスの1RMが○kgなら、5RMは○kgだよね?
というように回数に応じた重量の目安を知ることができます。

筋トレ種目の王道であるBIG3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットの算出方法はこちら。

ベンチプレス  最大挙上重量=重量×回数÷40+重量
デッドリフト・スクワット 最大挙上重量=重量×回数÷33.3+重量

え、計算めんどくさい。と思ったと思いますが、表で一覧にしたのがこちら。

⚫️ベンチプレス

重量/回数23456789101112
404243444546474849505152
454748505152535455565759
505354555658596061636465
555859616263656667697072
606365666869717274757778
656870727375767880818385
707475777981828486888991
757981838486889092949698
808486889092949698100102104
858991949698100102104106108111
90959799101104106108110113115117
95100102105107109112114116119121124
100105108110113115118120123125128130

スクワット・デッドリフト 

重量/回数23456789101112
404244454647485051525354
454849505253545657596061
505355565859616264656768
555860626365676870727375
606465676971737476788082
656971737577798183858688
707476788183858789919395
75808284868991939598100102
8085879092949799102104106109
8590939598100103105108111113116
909598101104106109112114117120122
95101104106109112115118121124126129
100106109112115118121124127130133136

RM表の使い方

⚫️ベンチプレス80kgが5回上がった場合

①1番左が80kgと1番上の数値が5になっているところが交差しているところを確認する

②交差したところの数値が90kgなので、1RM90kgとなる。

※逆にベンチプレスのMAX重量が90kgの場合は表から90を探すことで重量と回数を知ることができます。

①ベンチプレスの最大重量が90kgとする

②表から90を探す

③左横と上の数字を見ることで重量と回数の関係がわかる

④1RM90だと8MRが75kg、5RMが80kgとわかる

もっと詳しい表を知りたい人はフィットネス団体のFWJの記事を参考にしてください。

 

 

 

目的別に重量・回数を決める

さて、筋トレの重量・回数の目安はRM表を活用するのがおすすめと解説しました。

では具体的にどのような回数でトレーニングをすればいいのでしょうか?

ここからは回数の決めた方について詳しく見てみましょう。

 

筋持久力を伸ばしたいなら15回〜20回

もし筋持久力を伸ばしたいのであれば高回数のトレーニングがおすすめです。

具体的には15〜20回ぐらいの回数で筋トレを行うといいと言われています。
そのため必然的に軽い重量でのトレーニングになります。

そして筋持久力は同じ動作を繰り返す行う持久力なので限界まで行うことが大切です。
20回以上こなしても余力がある場合は、筋トレというより有酸素運動に近い運動になってしまうので、筋肉の成長は期待できません。

 

筋肥大なら8〜12回

筋肉を大きくしたい、ダイエット中で筋肉の量を減らしたくないという人は8〜12回ぐらいの回数で筋トレをするのがおすすめです。

「筋トレは1セット10回」みたいなことをよく聞くと思いますが、これは筋肥大には10回前後が有効であることと、きりがいい数字なので数えやすいところから来ています。

また回数だけでなく、可動域を広く取ることを意識すると筋肥大の効果がより期待できます。

無理に高重量を扱うのではなく、8〜12回で最大の可動域を取れる重量で筋トレをしましょう。

 

 

 

筋力向上は3〜7回

もっと重い重量を上げたい!といったように筋力アップをしたい場合は3〜7回ぐらいを目安にするのがおすすめです。

特にベンチプレスやスクワットのような、複数の関節と筋肉を動かすコンパウンド種目を5回前後でメニューを組むといいでしょう。

筋力向上を狙うトレーニングの場合は高重量を扱うトレーニングのため怪我のリスクが上がります。

重量に関係なくフォームは大切ですが、高重量の場合はよりフォームに気をつけて筋トレをすることが大切です。

RM法を用いるときの注意点

RM法は表を用いることで誰でも簡単に重量・回数の目安が分かるのが魅力です。

しかしあくまで目安であるため、全員に当てはまるわけではありません。

実際にトレーニングをして重量を調整することが大切です。

例えば大胸筋の筋肥大が目的だとして、表を確認したところ12回上がる目安の重量が50kgだったとしましょう。

このとき実際に50kgでベンチプレスに挑戦したところ、13回はあげれそうだったけど筋肥大が目的なので12回でやめた。
というのはあまり良くありません。

大切なことは目的の応じた回数で最大重量を探すことです。

筋肥大が目的の場合、8〜12回あげれるMAXの重量を探すことが大切です。
余力がある場合は、2.5kgずつ重量を増やすようにしましょう。(今回の例だと次は52.5kgでベンチプレスに挑戦)

80kgで10回あげた。でも余力はある。
※重量を先に決めている

筋肥大ねらいで10回ギリギリ上がるまで挑戦できるのが80kgだった。
※10回上げるのを目標にした結果、限界の重量が80kg

まとめると目標の回数を決めたら「いかに限界まで追い込めるか?」を考えて重量を決めることが大切です。
先に決めるのは「目的に応じた回数」ということですね。

 

 

 

慣れたら筋肉に違う刺激を与えよう!

慚進性負荷の法則とは?

筋肉はより強い負荷を与えることでさらに成長します。

これは脳が強い負荷を与えられたことで、もっと筋肉を強くしないと!と信号を送るためです。

私たちは毎日歩いていますが、脚の筋肉は成長していませんよね?
これは脳が「歩く」という負荷に慣れているためで、脚の筋肉を強くする必要がないからです。

そのため、もし目標回数を達成することができた場合は次のトレーニングは少しだけ重量を上げて同じ回数に挑戦してみましょう。

 

目標回数を達成したら次は重量を少しあげる!


ベンチプレスを80キロで目標の10回を達成した!
➡️次のトレーニングでは82キロで10回を目標にする

 

同じ重量では脳も「はいはい、いつものやつね」と慣れてしまいますので目標を達成したら次の目標を立てて挑戦するようにしましょう。

この重量を少しずつ増やしていく方法を「慚進(ざんしん)性負荷の法則」と言います。

この法則は筋肉の成長にはとても重要です。
負荷を増やすことで脳を「筋肉を成長させなきゃ!」という状態に切り替えましょう。

筋肉に違う刺激を与えてみよう

先ほど説明した慚進性負荷の原則を意識しつつ筋肉に与える刺激を変えるのも、筋肉が成長するポイントです。

違う刺激を与える方法は以下のようなものがあります。

刺激を変える方法

①重量、回数を変える
②筋トレの順番を変える
③インターバルの時間を変える
④動作の速さを変える
⑤腕や姿勢などの角度を少し変える(怪我に注意)

例えば、

・重量を軽くして、高回数でしてみる
・ベンチプレスから始めてるけどダンベルプレスから始めてみる
・インターバルを3分から1分に短くする
・ダンベルをゆっくり持ち上げる
・ベンチの角度を少し高くしてみる

などの方法があります。

毎回刺激を変えるのではなく、いつもこなしている筋トレメニューでは筋肉に刺激が入らなくなったり成長しなくなったとマンネリ化したときに刺激を変えるといいでしょう。

私の場合は2ヶ月ぐらいで刺激を変えるような筋トレメニューを取り入れて、筋肉にいい刺激になったなと感じる間は2週間そのメニューを継続するようにしています。

個人差があるので、自分にあった方法を探すのが大切です。

 

初心者が重量を増やすにはどうしたらいいのか?

筋トレ初心者は筋肉が成長しやすく、重量・回数ともに伸びやすい時期です。

10回✖︎3セットを基本とし、徐々に重量を伸ばしていくことが大切です。
ずっと同じ重量でトレーニングをするのは、せっかくの伸びる時期を棒に振ってしまうので同じ重量で筋トレをしてはいけません。

具体的には次のような流れがおすすめです。

①1RMの重量を求める
②1RMの80%の重量で10回✖︎3セットを行う
③10回✖︎3セットを達成したら重量を1.25〜2.5kgを増やす
④②〜③の繰り返し

たまに1RMの確認をして、筋力が伸びているかチェックすることも大切です!

急に重量を重くすると怪我につながるので、少しずつ重量を上げるようにしてください。

 

 

 

まとめ

今回は筋トレの重量を決めるときの目安について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記のとおり

 

まとめ

⚫️重量の目安は回数で決まる!

⚫️目的別に回数・重量を決めるべし
・筋持久力を伸ばしたいなら13回以上かつ限界まで
・筋肥大なら8〜12回
・筋力アップは3〜7回
・RM換算表を使うと便利

⚫️フォームが崩れない重量設定にする

いかがでしたか?

重量・回数は目的に応じた設定が必要です。
自分が何を目的にトレーニングするのかを考えて、重量・回数を決めてくださいね!

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!