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大胸筋下部が大きくならない理由とおすすめの筋トレメニュー5選!

大胸筋下部が大きくならない理由とおすすめの筋トレメニュー5選!

大胸筋下部を鍛えたい!
大胸筋下部だけ発達しない

と悩んでいませんか?

この記事は大胸筋の中でも下部を鍛える方法について解説しています。

この記事の内容

・大胸筋上部、中部、下部の関係
・大胸筋下部を鍛えるメニュー
・1週間の筋トレメニューとスケジュール

大胸筋の下部を鍛えると、大胸筋の輪郭がしっかりと見えるようになるため大胸筋の大きさが強調されます。
たくましい上半身を手に入れたい人は大胸筋下部を狙ったトレーニングは効果的と言えます。

しかし一言に大胸筋と言っても、細かく分けると上部・中部・下部と3つの部位に分けることができます。

もしあなたが大胸筋の下部を鍛えたいのであれば、大胸筋下部にしっかり刺激が入るトレーニングをする必要があります。

この記事で紹介している筋トレメニューと考え方を参考にして、大胸筋下部を鍛えていきましょう。

上部・中部・下部と負荷が入る動きが異なる

大胸筋といっても正確には「大胸筋鎖骨部」「大胸筋胸助部」「大胸筋腹部」3つの部位に分かれています。

私のような筋トレをしている人には「上部」「中部」「下部」と呼ぶことに慣れ親しんでいる部位です。

大胸筋鎖骨部(上部)鎖骨に付着する大胸筋群
大胸筋胸助部(中部)胸骨と助骨に付着する大胸筋群
大胸筋腹部(下部)腹筋を包んでいる膜に付着している大胸筋群

名前がややこしいのでここからはそれぞれの筋肉を上部、中部、下部と呼びます

大胸筋上部は肩関節の屈曲(前に伸ばした腕を下から上に動かす動き)に働き、中部は肩関節の内転と内旋(鳥のように広げた腕を体前方に閉じる動き)、下部は肩関節の伸展・内転(前に伸ばした腕を上から下に下ろす動き)に働きます。

解剖学的には大胸筋の上部・中部・下部は違う筋肉として扱っています。
またそれぞれが働く動きも違うため、下部を鍛えたい場合は下部のみを狙ったアプローチをする必要があります

大胸筋の上部・中部・下部は違う筋肉として考える。
下部を鍛えたい場合は、下部のみを狙ったアプローチをする必要がある。

大胸筋下部が大きくならない理由

大胸筋下部を鍛えるメニューの紹介の前に、なぜ大胸筋下部が発達しないのか?についてその理由(あるある)を紹介します。

もしあなたの筋トレに当てはまるものがあった場合、それを改善するだけでも大胸筋下部を大きくすることができるかもしれません。

上部が大きくならない理由1 フォームが間違っている

大胸筋を鍛える筋トレメニューといえばベンチプレスです。

大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをしている人は多いと思いますが、フォームが間違っていると肩の前部や三角筋に負荷が逃げてしまいます。

手幅は大体肩幅の1.5倍ぐらい。
バーを下ろした時に腕が地面に垂直なるぐらいにして、脇の角度は60度ぐらいになるようにしましょう。

またバーをあげる時に肩が体の前に動くようにしてあげていると、負荷が肩の前部に逃げます。
怪我の原因にもなるので、肩の位置は動かさないように意識してください。

※ベンチプレスを例に説明をしましたが、もちろん他の筋トレメニューもフォームが大切です。

下部が大きくならない理由2 重量が間違っている

一般的には筋肥大に適している回数は8〜10回と言われています。

15〜20回もできる重量では筋肥大は期待できないので、重量の設定を見直す必要があると言えるでしょう。

3〜5回程度の重量の場合は筋力向上が期待でき、最終的には筋肥大に繋がる場合もあります。

自分の目的にあった重量設定にすることが大切です。

下部が大きくならない理由3 ずっと同じメニュー

筋肉はずっと同じ負荷を与えていると慣れてしまい成長が止まります。

「成長が止まった」と感じた場合は筋トレのメニューを変えることで、停滞期を抜け出せる可能性があります。

私の場合は2ヶ月スパンで筋トレメニューを変えることで、筋肉に新しい刺激を与えるようにしています。

大胸筋と一言で言っても、大胸筋を鍛えるメニューはたくさんあります。

大胸筋の筋トレメニュー

・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ディップス
・ケーブルフライ
・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ペックフライ

パッと思いつくだけでもこれだけのメニューがあります。
ずっと同じ種目ではなく様々なメニューを組み合わせて、筋肥大を目指しましょう

下部が大きくならない理由4 栄養が足りていない

筋トレをどんだけ頑張っていても、筋肉の成長に必要な栄養が足りていないと筋肉は成長しません。

筋トレは筋繊維を傷つける行為であり、修復する時に筋肉は成長するからです。

個人差はありますが、
・タンパク質➡️体重✖︎2g
・糖質➡️️️️体重✖️3〜5g
・脂質➡️最低でも30g

上記の栄養は必ず取るようにしてください。

特に朝食は大切ですので、朝食を抜くというのは絶対にやめてください。

朝、目覚めた時というのは睡眠の間なにも食べていないため栄養が枯渇している状態です。
筋肉が分解される原因になるので、朝食はしっかり食べるようにしましょう。

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下部が大きくならない理由5 休養が足りていない

筋トレをしている人が意外に陥りがちなのが、休養不足です。

オフ日なしの週7で筋トレしたり、睡眠不足な状態が続いている問い状態の人は思い切って休養を取るようにしましょう。

筋肉は「動かす→傷つく→修復する→大きくなる」というサイクルを繰り返すことで大きくなります。

また、筋肉は常に合成と分解を繰り返しているので分解より合成を活発にする必要があります。

休養が足りていないと合成より分解が活発になってしまうので、休養を取ることで合成が分解を上回るようにしましょう。

私も3年ほど前は週7で筋トレをしていましたが、週4回ぐらいに減らしてからは筋肉が成長するようになりました。

筋トレをしないというのは筋肉が小さくなってしまう気がする。と怖くなるのもわかりますが、思い切って休むことも大切です。

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大胸筋下部を鍛えるおすすめ筋トレメニュー4つ

下部を狙うならデクライン種目をやろう

大胸筋の下部を狙う場合は、ベンチを下に角度をつける「デクライン種目」を中心に行いましょう。

「具体的にどれぐらいの角度で行えばいいの?」

と悩む人は多いと思いますが、15〜30度ぐらいの角度がおすすめです。

45度を超えてしまうと大胸筋下部以外の筋肉に作用するため、負荷がうまく大胸筋下部に伝わりません。
45度を超えるような角度はやめたほうがいいでしょう。

角度について解説したところで、実際の大胸筋上部を鍛える筋トレメニューを紹介します。

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部の筋肥大に最もおすすめなのはデクラインダンベルプレスです。

デクラインダンベルプレスの魅力は可動域が広く、筋肥大効果がとても高いと言われていることです。
大胸筋下部の筋肥大をしたい場合は必ずデクラインダンベルプレスを行いましょう。

ただし注意点として、自分の柔軟性に合わせた可動域でトレーニングを行うことです。

自分の柔軟性を超えた可動域でトレーニングを行うと怪我の原因になりますので、少しずつ可動域を広げるようにしましょう。

可動域をしっかり取ることを意識する
※自分の柔軟性に合わせた範囲で

デクラインバーベルプレス 

デクラインバーベルプレスはダンベルプレスと違い高重量を扱えるのが魅力です。

筋力と筋肥大には相関関係があり、筋力が上がると筋肥大にも効果があります。
高重量のデクラインベンチプレスを行うことで筋力アップを狙いましょう。

ただし、フォームが崩れてしまうほどの高重量は怪我のリスクが高まります。
無理のない範囲で重量を上げていきましょう。

また手幅を狭くすることで肘が胴体に近づき、より上部に負荷が入るようになります。

普段のベンチプレスの手幅より拳一個分ぐらい狭めて行うと上部に効果的なトレーニングになります。

高重量でトレーニングして筋力アップを狙う
※フォームが崩れない範囲で重量を上げる

デクラインダンベルフライ

筋肥大を目指すのであればストレッチ系の種目はメニューに入れておくことをおすすめします。

大胸筋下部を狙うストレッチ種目はインクライダンベルフライがあります。

ベンチプレスのように多関節を動かす必要はなく単関節のみのため、初心者でも習得しやすい種目です。

ストレッチを狙う種目ですので、ストレッチを感じる位置までダンベルをしっかりおろすようにしましょう。

また角度によっては肩に強い刺激が入り怪我の原因になるので十分に気をつけてください。

ストレッチを感じる位置までダンベルをおろす
※角度を間違えると肩を怪我するので注意

ケーブルフライ(上から下に下ろす)

ケーブルフライは今まで解説した3種目と違い、負荷が抜けにくいところが魅力の種目です。

負荷が抜けないケーブルフライは低重量・高回数で行うことで筋肉をパンプさせ、筋肉に疲労物質を蓄積させることができます。

この疲労物質は筋肉にとってストレスになるため、筋肉が成長することが期待できます。

下部を狙う場合は肩関節の内転(腕を横に広げて上から下に下ろす動き)が大切ですので、ケーブルフライをするときは、上から下に下ろすように行いましょう。

低重量・高回数で筋肉をパンプさせる
※上から下に下ろす動きで下部を狙おう

ディップス

ディップスは大胸筋下部を鍛えることができる自重トレーニングです。

動き自体はケーブルフライと似たような動きになりますが、ケーブルと違って三頭筋にも負荷が入ります。

胸のトレーニングは胸を張りがちですが、ディップスの場合は背中を丸めることで肩の内転の動きになりますので、背中を丸めるイメージで行います。

背中を丸めて、肩の内転の動きを意識する
※胸は張らない。肩を痛める原因になります

具体的な筋トレメニューとスケジュール

筋肥大目的の場合、大胸筋全体は1週間で10〜20セットぐらいで組むと良いでしょう。

おすすめの筋トレメニューはわかったけど、具体的にはどれぐらいの頻度で何セットすればいいの?

と悩む人もいると思います。

そこで私が大胸筋下部を重点的に鍛える場合の筋トレメニューを紹介します。
私の筋トレメニューがあなたに合うとは限りませんが参考にしてもらえると幸いです。

私の1週間の筋トレメニューとスケジュール

⚫️1週間のスケジュール

胸①・上腕三頭筋背中・上腕二頭筋胸②・肩下半身

⚫️胸トレメニュー

胸①の筋トレメニュー

①フラットベンチプレス 3セット
②デクラインダンベルベンチプレス 3セット
③デクラインダンベルフライ 3セット

胸②の筋トレメニュー

①デクラインベンチプレス 3セット
②ケーブルフライ(もしくはディップス) 2セット

筋肥大の場合は1週間で10〜20セットを2,3日分けて行う

筋肥大を目的とする場合は1週間で10〜20セットぐらいのボリュームがいいとされています。

ただし筋トレ上級者の場合は20セットで足りない場合は30セットぐらいのハイボリュームの期間を設けて筋肉を刺激しましょう。

また、1日でまとめてセット数をこなすのではなく、2〜3日分割して頻度を増やしてセット数を組むようにしてください。

これは1日でまとめて多くのセット数を行うと、トレーニング後半の重量が落ちてしまい総負荷量が落ちてしまうからです。

そのため1日でまとめて筋トレするでのはなく、2,3日に分けて胸トレを行いましょう。

サプリメントも活用しよう

筋肉の成長には筋トレだけでなく、食事も大切です。

しかし今回紹介した筋トレメニューのように、分割して週3〜5回もトレーニングをするようなハードな筋トレの場合、食事だけでは栄養が足りなくなる場合があります。

・疲れが取れない
・筋肉が成長しなくなった

という場合はサプリメントを検討しましょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
出来る限り食事から栄養を摂取しましょう。

サプリメントはお金がかかるデメリットがありますが、筋肉の成長を助けてくれます。

私はセールが多く品揃えが多い【Myprotein】を活用しています。

5年以上愛用していますが、マイプロテインの魅力やお得にお買い物をする方法をまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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まとめ

今回は大胸筋下部を鍛える方法について解説しました。

まとめ

⚫️大胸筋は上部・中部・下部と刺激が入る動きが違う

⚫️大胸筋下部が大きくならない理由
・フォームが間違っている
・重量が間違っている
・ずっと同じメニュー
・栄養が足りていない
・休養が足りていない

⚫️大胸筋下部を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
・デクラインダンベルプレス
・デクラインバーベルプレス
・デクラインダンベルフライ
・ケーブルフライ
・ディップス

⚫️筋肥大は1週間10〜20セットぐらいがおすすめ

⚫️サプリメントを活用しよう

大胸筋は上部・中部・下部とは違う動きで刺激が入るため、下部のみを狙ったアプローチが必要なります。

今回紹介した5つの種目を全て取り入れる必要ありませんが、もしも大胸筋下部を鍛えたい場合はどれか一つだけでもメニューに入れることをおすすめします。

また筋力を上げることで筋肥大を効率的に行うことができます。
今回紹介したトレーニング内容で大胸筋上部が発達しない場合は、筋力アップを狙ったトレーニングをする必要があるかもしれません。

過去にベンチプレスの重量を伸ばした方法を記事でまとめています。
こちらを参考にして筋力を上げた後に、重量を上げて大胸筋下部を狙ったトレーニングをしてみてください。

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