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【筋トレ】筋肉痛が治らない時にすること4つとNG行動1つ！徹底解説！
筋肉痛がなかなか治らない
筋肉痛の時って筋トレして良いの？
筋肉痛がないと筋肉って成長しない？
と思っていませんか？
この記事では筋肉痛を早く治す方法と、筋肉痛と筋肉の成長の関係について解説しています。
・筋肉痛を治す方法４つ
・筋肉痛の時のNG行動
・筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない理由
・筋肉痛と筋肉の成長の関係について
筋肉痛がくると達成感がありますよね！
でも痛すぎて生活に支障があったり、筋トレしていいのか悩むのも事実です。
この記事を読めば筋肉痛を早く治すことができるようになり、筋肉痛の時のトレーニング方法もわかるのでぜひ最後まで読んでください！
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実は筋肉痛になる理由は解明できていない
今回は筋肉痛について解説していきます。
しかし実は筋肉痛がなぜ起こるのか？ということに関しては科学的に解明されていません。
なので今回紹介する筋肉痛の軽減方法は「経験則」と「メタアナリシス研究」を元に解説しています！
※メタアナリシス研究に関してはこちらをみてください。
なぜ筋肉痛が軽減できるのか？は科学的に解明されてないけど、複数の研究結果から見ると効果があるっぽいよ！ってことです。
いろいろ試して、自分にあった筋肉痛対策探してくださいね♪
筋肉痛の治し方４つ＋NG行動１つ！
ここからは筋肉痛の治し方5つと筋肉痛の時にしてはいけないこと1つ紹介していきます。
紹介している順番は「個人的におすすめできる順番」です。
軽い有酸素運動
軽い有酸素運動は体の血流を増やしてくれます。
筋肉により多くの血流が流れるため必要な栄養素が行き届き、老廃物も流し出してくれます。
ランニングなど呼吸が乱れる強度の有酸素運動ではなく、散歩など強度の低い有酸素運動を20分ぐらい行い血液の循環を良くしましょう。
筋トレ後の6時間以内が最も効果的と言われていますが、筋トレ後の時間がない人はオフ日に散歩をするぐらいでも効果が期待できます。
半身浴
半身浴は有酸素運動と同様に血流を増やしてくれる効果があります。
有酸素運動と違い自宅で手軽にできるので、外出するのが面倒な人や天気が悪くて外出が難しい時におすすめです。
リラックスすることが大切ですので、読書や動画サイトを楽しむのもいいでしょう。
フォームローラー
フォームローラーは筋肉をほぐしてくれるアイテムです。
・筋肉の疲労回復
・関節の可動域の拡大
・筋肉痛の軽減
に効果があると言われています。
マッサージガンも同じような効果があると言われていますが、フォームローラーのほうがお手軽なお値段なのでフォームローラーの方がおすすめです。
オメガ3の摂取
オメガ３は海鮮物に多く含まれている脂質の一種です。
筋肉痛を軽減するサプリは様々あると言われていますが、オメガ３はその中でも筋肉痛軽減に効果がある認められている数少ない栄養素です。
筋肥大にも効果があると言われていて、健康効果も高い上質な脂質です。
着圧ウェア
着圧ウェアは体の部位ごとに適切は圧力になるように設計されています。
そのため運動をするときの無駄な筋肉の動きをなくし、筋肉の動きを活発にしてくれます。
筋肉の動きを活発にすることで血流が増えるため、筋肉の疲労回復に効果があると言われています。
実際に痛みに効くイメージがある冷水浴よりも着圧ウェアの方が筋肉痛を軽減すると言う研究結果もあります。
筋肉痛の時にしてはいけなこと
逆に筋肉痛の時にしてはいけないことってあるの？
と思っている人もいると思いますが、筋肉痛の時にしてはいけないと言われているのが静的ストレッチです。
筋肉痛は筋繊維が傷つくことがきっかけで起こると言われていますが、静的ストレッチのような筋繊維を伸ばすような動きはさらに筋繊維を傷つける可能性があります。
どうしても筋トレ後や毎日の習慣でストレッチがしたい場合は、無理に伸ばさずに心地よく感じる程度の抑えるようにしましょう。
筋肉痛の時は筋トレはNG？
筋トレをしている人であれば必ずと言っていいほど悩んだことがある「筋肉痛の時は筋トレしていいの？」と言う疑問。
筋肉痛の時に筋トレしても問題はないと言う研究結果もありますが、基本的には筋肉痛の時は筋トレをしない方がいいです。
怪我のリスクがある
筋肉痛をしているということは、筋トレで狙っている部位にしっかり負荷が入ったということです。
つまり疲労が溜まっている可能性が高いため、怪我のリスクが上がります。
関節が痛いなどの怪我の時に運動を控えるのと同じように、筋肉痛の時はしっかり休むようにしてください。
筋トレのパフォーマンスが落ちる
仮に筋肉痛が残っている状態で筋トレをした場合、筋肉痛がない時と同じパフォーマンスが可能でしょうか？
痛みが邪魔をして集中力が低下したり、重量や可動域の幅が小さくなることが予想できます。
集中力の低下はフォームが崩れて怪我のリスクになりますし、重量と可動域が制限されると質の良いトレーニングとは言えません。
高頻度でトレーニングをしたい気持ちは分かりますが、少し頻度を減らしてでもパフォーマンスが高い筋トレができるようにオフ日を設けることも大切です。
逆に筋トレをして筋肉痛を治す？
今までの解説と矛盾しますが、あえて筋肉痛をしている部位を筋トレをすることで筋肉痛を治すという方法もあります。
ただし、いつもより軽い負荷で筋トレをするのがポイントです。
例えば胸のトレーニングであれば、重りをつけずバーだけでベンチプレスをする。
普段から腕立てをしている人は、膝をつけた状態の腕立てをする。
と言った感じです。
筋肉痛をしている部位の筋肉を動かすことで血流を増やし、筋肉の回復を促すことが狙いです。
先ほど説明した有酸素運動や半身浴と同じ考え方です。
いつもと同じような強度の高いトレーニングでは怪我のリスクが高まるので、負荷の強さには気をつけて筋トレをするようにしてください。
筋肉痛が起きていない部位をトレーニングする
もしも筋肉痛が全身でなく、胸や背中だけと言った感じであれば筋肉痛がきていない部位を筋トレするのも方法の一つです。
例えば
上半身が筋肉痛しているのであれば、足のトレーニングをする。
下半身が筋肉痛しているのであれば上半身や腕をトレーニングをする。
といった感じです。
筋肉痛をしていない部位は疲労も溜まっていないので、怪我の心配もしなくてすみます。
このように一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに筋トレをする方法を分割法と言います。
私は4分割がお気に入りで、実際に筋肉を成長させることができました。
実際のトレーニング方法は記事にまとめていますので、気になる人は読んでください。
筋肉痛がなくても筋肉は成長する
筋トレしたのに筋肉痛がきていないと不安！
と思っている人は多いと思いますが、実は筋肉痛がなくても筋肉は成長します。
実際私はベンチプレスの重量を90kgから100kgにあげる過程では、筋肉痛はほぼきていません。
ボディビルで有名な山岸選手も、筋肉痛が来ないと筋肉が成長しないというわけでないと言っています。
筋肉痛がこないと達成感がない！という気持ちはよく分かりますが、筋肉痛を追い求めてとにかく筋トレの量を増やすというのは怪我の原因になるので気をつけてください。
まとめ
今回は筋肉痛の治し方について解説してきました。
科学的に謎の多い筋肉痛ですが、筋肉痛を治す・軽減すると言われている方法はたくさんあります。
今回は私が個人的におすすめの方法でしたが、紹介した以外の方法もあるので色々調べて自分に合った方法を見つけてくださいね！
今回の内容をまとめると下記の通り
⚫️筋肉痛がなぜ起こるのかは解明されていない
⚫️筋肉痛の治し方
・軽い有酸素運動
・半身浴
・フォームローラー
・着圧ウェア
・静的ストレッチはNG
⚫️筋肉痛の時は基本的に筋トレはNG
・怪我のリスクが高まる
・筋トレのパフォーマンスが落ちる
・軽い筋トレは筋肉痛が治るのを早める
・筋肉痛をしていない部位を筋トレする（分割法）
⚫️筋肉痛がなくても筋肉は成長する
今回、記事の途中で筋肉痛が起きていない部位をトレーニングする分割法を紹介しましたが、ボリュームを分散させる筋肉痛が起こらないように筋トレすることも可能です。
1回の筋トレで全身を鍛える全身法はボリュームを分散させる方法で、筋肉痛せずに筋肉を鍛えることができます。
全身法についても記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。
筋トレは個人差があるため、全員にあっている筋トレ方法はありません。
色々試して自分に合った筋トレ法を探してくださいね！
私のブログでは筋トレに関して色々まとめていますので、皆さんの筋肉の成長をお手伝いできると思います。
他の記事もぜひ読んでもらえると嬉しいです！
