筋トレ・ダイエット

【筋トレ】筋肥大に最適なセット数と重量を徹底解説!これを読んでデカくなれ!

【筋トレ】筋肥大に最適なセット数と重量を徹底解説!これを読んでデカくなれ!

筋肉を大きくするのに最適なセット数は?
重量設定ってどう決めたら良いの?

と思っていませんか?

この記事では筋肥大を目的とした場合の、セット数・重量・筋トレメニューの組み方について解説しています。

この記事の内容

・筋肥大の場合のセット数・重量の決め方
・筋肥大の筋トレメニューの組み方
・具体的な筋トレメニュー(胸の場合)

私は筋トレ5年目ぐらいの時に停滞期になり、筋肥大を実感しなくなりました。
そこでパーソナルトレーナーをしている後輩に色々とアドバイスをしてもらい、実践することで筋肥大をすることができました。

今回はその時に学んだことをセット数を中心に解説していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください!

目的・筋トレ歴によってセット数・重量は変わる

セットすうや重量を決める時は目的に応じて変える必要があります
筋トレをする場合、その目的は大きく分けて下の3つになります。

①筋肥大(筋肉を大きくする)
②筋力向上(筋力をあげる)
③筋持久力向上

この3つのうち自分が筋トレをする目的はどれなのか?を考えてセット数・重量を設定することが大切です。

ちなみにダイエットの場合は筋トレよりも食事によるカロリー調整が大切です。
減量をする場合のカロリー計算はこちらの記事でまとめてますので参考にしてください。

またセット数は目的だけでなく筋トレ歴によっても変わります。

これは筋肉を成長させるための刺激が筋トレ初心者と筋トレ中級者以上では異なるためです。

筋肉は同じ刺激だけを与え続けても成長しません。
自分のレベルにあったトレーニングを行うことが大切です。

個人差がありますが、8週間試しても成長が見られない場合は自分のレベルにあっていないトレーニングをしている可能性があるので、筋トレメニューを見直すことをおすすめします。

筋トレ初心者の筋肥大するセット数

筋トレを始めたばかりの初心者の場合は1週間で5〜10セットぐらいの少ないセット数でも筋肥大が期待できます。

最初は1週間5セット〜10セットで筋トレをして、慣れてきたら15セットぐらいに増やして筋トレをすると良いでしょう。

例えば最初は週2回で胸・背中・脚の3つに部位を分けて、各部位が10セットになるように筋トレをします。

👇具体的な筋トレメニュー(例)

休み
ベンチプレス (3)
ダンベルフライ (2)
ラッドプルダウン (3)
チンニング(2)
スクワット(3)
レッグエクステンション(2)
休み
休み
休み
ダンベルプレス(3)
ディップス(2)
デッドリフト (3)
ローイングマシン(2)
レッグプレス(3)
レッグカール(2)
休み

※()の数字はセット数

上記のメニューに慣れてきたら、週3に筋トレを増やして木曜日も各部位5セットの筋トレを行うと良いでしょう。

週3回のトレーニングに慣れてきたら、腕と肩に部位を分けてさらに負荷を増やしていくという具合に徐々にトレーニング量を増やしていきます。

筋トレ初心者は筋肉が成長しやすいので、どんどん重量も回数も伸ばすことができます。
体がトレーニングに慣れてきたら、負荷を増やしていくのがポイントです。

決して同じ負荷でトレーニングを繰り返してはいけません。

初心者は1週間5〜10セットから始めて、慣れたら15セット
初心者は筋肉が成長しやすいので、慣れたら重量と回数を増やしていく

中級者以上の筋肥大するセット数

中級者以上の場合は、1週間30セットを目標にして最低でも15セットは取り組むことをお勧めします。

中級者以上になると初心者に比べて、筋肉が成長するために必要なボリュームが多くなります。

・最近筋肉がはらなくなった
・筋肉が大きくならない
・筋力が上がらない

と言った停滞期に入ったなと感じたら、筋トレ初心者を卒業している可能性が大です。
筋肉の成長に必要なボリュームが増えていますので、セット数を1.5〜2倍ぐらいにしましょう。

筋肥大する部位を絞る

中級者の人が筋肥大を目的とする場合は、筋肥大を狙う部位を1〜2部位に絞る方法がおすすめです。

例えば、筋肥大したい箇所を胸と上腕三頭筋に決めます。
この場合、背中や脚といった他の部位は筋肉量を維持できる程度のボリュームに減らします。

こうすることで「セット数が多すぎて筋トレに時間がかかり、体に疲労が蓄積される」という状態にならないようにします。

筋肥大の筋トレメニュー・セット数の組み方

具体的に大胸筋の筋肥大をねらう場合を例に、筋トレメニュー・セット数の組み方を紹介します。

例えば筋肥大を狙う前の私の筋トレメニューが下記の通りです。

⚫️筋肥大を狙ってない時

・ベンチプレス (5)
・インクラインベンチプレス (4)
・ダンベルベンチプレス (3)
・スカルクラッシャー (3)
・フレンチプレス (3)
・トライセプスキックバック (3)
・デッドリフト (3)
・ラッドプルダウン (3)
・チンニング (3)
・EZバーアームカール (3)
・ダンベルアームカール (3)
・インクラインダンベルカール(3)
休み
・ショルダープレス (3)
・アーノルドプレス (3)
・フロントレイズ (3)
・サイドレイズ (3)
・リアレイズ (3)
・スクワット (3)
・ブルガリアンスクワット (3)
・レッグエクステンション (3)
・レッグカールマシン (3)
休み
休み

胸トレの合計セット数:12
全部位の合計セット数:65

⚫️筋肥大を狙う場合(胸)

・ベンチプレス (3)
・インクラインベンチプレス (3)
・ダンベルベンチプレス (3)
・スカルクラッシャー (3)
・フレンチプレス (3)
・トライセプスキックバック (3)
休み
・ベンチプレス (3)
・ダンベルベンチプレス(3)
・デッドリフト (3)
・ラッドプルダウン (3)
・チンニング (3)
・リアレイズ(3)
休み
・ベンチプレス (3)
・インクラインダンベルフライ(3)
・フロントレイズ (3)
・サイドレイズ (3)
休み
・スクワット (3)
・レッグエクステンション (3)
・レッグカールマシン (3)
・EZバーアームカール(3)
・インクラインダンベルカール(3)

胸トレの合計セット数:24
全部位の合計セット数:66

筋トレメニューで変えたところ

・胸トレのセット数を12から24へ増加
・トレ日とオフ日を交互に行う
・脚トレ以外の日に胸トレを追加
・背中、脚、肩、腕の種目数を減らした
・肩(後)を背中の日にまとめて行う
・肩(前)を鍛えるメニューをなくした

ポイントとしては、

・胸トレのセット数は増やしたが、他の部位をセット数をへらす
・肩の前は鍛えない(胸トレで十分鍛えられる)

と言った感じです。

このように1〜2部位に特化したメニュー・セット数を組むことで、体全体の筋トレのボリュームは減らさずに胸のメニューは増やすことができます。

私はこれを2ヶ月続けることで、他の部位を小さくせずに大胸筋を成長させることができました。
筋力に関しては成長した実感はありませんでした。

単純にセット数を増やすというのは、筋肥大には有効ですが筋力向上にはそこまで効果的ではないみたいです。

ちなみに筋力が向上した時の筋トレ方法も記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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重量は8〜12回上がるぐらい

セット数は分かったけど、重量はどうしたら良いの?

と悩む人は多いのではないでしょうか?

重量に関してもセット数と同じように目的によって変わります。

目的別の重量設定

①筋力向上:3〜7回
②筋肥大:8〜12回
③筋持久力:13回以上

個人差はありますが筋肥大を目的とする場合は、8〜12回ぐらいが上がる重量で筋トレを行うといいでしょう。

筋肥大の場合は全身法がおすすめ

私の場合は部位を分けてトレーニングをする分割法が好きです。

そのため分割法にこだわって筋肥大を頑張っていましたが、筋肥大には1日で全ての部位を鍛える全身法が効果的と言われています。

これは全身法の方が簡単にセット数を増やすことができるためです。

例えば全身法で大胸筋の筋肥大を狙う場合は次のようなメニュー・セット数になります。

スクワット(3)
ダンベルプレス(3)
ラッドプルダウン(3)
スカルクラッシャー(3)
EZバーアームカール(3)
ケーブルクロス(3)
ベンチプレス(3)
ベントオーバーロー(3)
レッグエクステンション(3)
ダンベルプレス(3)
ダンベルアームカール(3)
リアレイズ(3)
休み
デッドリフト(3)
レッグカール(3)
インクラインダンベルプレス(3)
インクラインダンベルフライ(3)
トライセプスキックバック(3)
ベンチプレス(3)
ダンベルベントオーバーロー
ブルガリアンスクワット
フレンチプレス
ダンベルアームカール
リアレイズ
スクワット
インクラインダンベルプレス(3)
ラッドプルダウン
インクラインダンベルフライ(3)
EZバーアームカール
サイドレイズ
休み

上記のようにメニューを組めば、全身を鍛えつつ胸トレを27セット行うことができます。
1日あたりの各部位の負荷は小さいため、1週間の筋トレ日数を増やすことができ簡単にセット数を増やすことが可能です。

全身法は分割法にはないメリットがあります。
全身法については記事でまとめていますのでそちらを参考にしてください。

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筋肥大の注意点

筋肥大を狙う場合はセット数を増やすことがポイントと説明しました。

しかしこれは同時に怪我のリスクも高まります。

またセット数を増やしすぎると筋肉の疲労が蓄積し、筋肉の回復が間に合わず筋肥大しないなんてこともあります。

セット数を増やすときは、体の疲労感の確認と実際に筋肥大をしているかを確認するようにしてください。

・セット数を変えて2週間ぐらい経っても体が慣れずに常に疲れている。
・扱う重量が落ちてきた
・2ヶ月経っても体に変化がない

と言った場合はセット数を増やしすぎな場合があります。

自分の生活スタイルや体の回復力にあったセット数を探すようにしてください。

まとめ

今回は筋肥大をしたい場合のセット数について解説しました。

今回の記事をまとめると下記のとおり。

まとめ

⚫️セット数は目的・筋トレ歴によって変わる

⚫️初心者は1週間で1部位あたり5〜10セット

⚫️中級者以上は1週間で15〜30セット
・筋肥大したい部位を1〜2に絞る
・体全体のセット数は変えない
・重量設定は8〜12回上がるぐらい

⚫️筋肥大には全身法がおすすめと言われている

⚫️体の変化を確認しながら筋トレする
・疲労が蓄積されていないか?
・狙った部位が筋肥大しているか?
・重量が落ちてないか?

筋肥大に関しては単純にトレーニング量を増やすことで効果が期待できます。

しかし、時間が足りなかったり体の回復力の関係で1週間あたりでできるセット数には限りがあります。

限られた時間の中で、自分の回復力の範囲内で最大のセット数を探す。という考え方で筋トレに取り組む必要があります。

また、筋肉の成長には食事も大切になります。

筋肥大を狙うようなハードなトレーニングでは食事だけで必要な栄養素を補給するのは難しいのでプロテインの摂取もおすすめです。

私はマイプロテインでサプリメント関係は購入していますが、お得な買い方について記事でまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございます!

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