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大胸筋の鍛え方・筋トレメニューの組み方を具体的に解説！
大胸筋を鍛えたいけどどうメニューを組めばいいか分からない
大胸筋を鍛えるおすすめのメニューを知りたい
と思っていませんか？
この記事では筋肉の中でも大胸筋を鍛えるメニューの組み方について解説しています。
・大胸筋の作りと働き
・大胸筋を鍛える場合の頻度とセット数
・おすすめの筋トレメニュー
・筋トレメニューを組むときのポイント
・私の大胸筋の筋トレメニュー紹介
大胸筋をしっかりと鍛えることができれば、上半身に厚みができかっこいい体になることができます。
この記事では大胸筋の筋肥大に着目して大胸筋の筋トレメニューの組み方を細かく解説していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください！
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大胸筋のつくりを知ろう
攻略するには敵を知れ！ということでまずは大胸筋がどのような筋肉かを理解しましょう。
大胸筋は胸の中央から肩に向けて伸びている筋肉です。
大胸筋の筋肉は筋繊維の方向から「上部」「中部」「下部」の3つに分かれて呼ばれることが多く、それぞれの刺激が入る動きも異なります。
筋トレの時に筋肉がどのような動きをするか意識しながらトレーニングをすると、筋肉の成長にいい影響をもたらすと言われています。
大胸筋に限らず、この動きはどこの筋肉がどのように動いて刺激が入るのか？を意識しながらトレーニングすることで筋肉の成長は大きく変わります。
上部・中部・下部をバランス良く鍛える
さて、大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分かれることは説明しましたが、それぞれがどのような働きをするのかを見てみましょう。
大胸筋の「上部」「中部」「下部」のそれぞれの働きをまとめたのが下の表です。
| 部位 | 負荷が入る動き | 具体的な動かし方 |
| 大胸筋上部 | 肩関節の屈曲 | 腕を下から体の前に上げる動き |
| 大胸筋中部 | 肩関節の水平内転 | 体の横に広げた腕を前に閉じる動き |
| 大胸筋下部 | 肩関節の内転 | 腕を上から下に下ろす動き |
表からも分かるように、大胸筋の「上部」「中部」「下部」では負荷が入る動きが異なります。
そのため、大胸筋と1つの部位として考えるのではなく、「上部」「中部」「下部」それぞれにアプローチしたトレーニングが必要になります。
人によっては
・上部だけ発達しない
・下部だけ発達しない
といった感じで発達しづらい部位が異なるため、自分の大胸筋の状態にあったトレーニングえメニューを組むことが大切です。
大胸筋の筋トレ頻度とセット数
大胸筋の肥大を目指す場合は、週2回のトレーニングで20セットを目標に組むのがおすすめです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕三頭筋 | 下半身 | 休み | 休み | 胸・肩 | 背中・上腕二頭筋 | 休み |
大切なのは
①20セットを目標にすること
②１日ではなく２日以上に分けてトレーニングを行う
です。
もし１日でまとめて行うと、トレーニングの最後は疲労が溜まっているためパフォーマンスが落ちてしまいます。
連続でベンチプレスをすると最後のセットは重量、回数が落ちてしまうことは皆さんも経験したことがあると思います。
筋トレでは「重量✖️回数✖️セット数」のことをボリュームと呼んだりしますが、筋肥大を目指す場合は1週間あたりのボリュームを最大化することを意識することが大切です。
筋トレのボリュームに関しては、筋トレのインターバルについて解説した記事でまとめていますので気になる人は読んでみてください。
大胸筋のおすすめ筋トレメニュー
ここからはどんな大胸筋のメニューがあるか知りたい！という人におすすめの筋トレメニューを紹介します。
ベンチプレス
大胸筋トレーニングの王道ともいえるベンチプレス。
ベンチプレスの1番のメリットは高重量が扱えること。
大胸筋全体に高重量の負荷を与えることができるため、「上部〜下部」全てに刺激が入ります。
筋力と筋肥大には正比例の関係にあるので、ベンチプレスで筋力を上げることで筋肥大が期待できます。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスはバーベルで行うベンチプレスと違い、ダンベルで行うため可動域を広くとれるのがメリットです。
そのため可動域をしっかりとれる重量で、ストレッチを感じるところまでダンベルを下ろすのがポイントです。
ただし自分の柔軟性を超えた可動域をとると怪我の原因になるので、自分に合った可動域でトレーニングを行いましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライはストレッチ種目と言われるもので、筋肉が伸展するポジションで最も負荷が大きくなる種目です。
ストレッチ種目は筋肥大に効果的と言われているので、大胸筋を大きくしたい人はぜひ取り入れたい種目です。
またベンチプレスやダンベルプレスのように複数の関節を動かす種目をコンパウンド種目と言いますが、ダンベルフライは肩関節のみが動きます。
このような１つの関節のみが動く種目をアイソレーション種目と言います。
アイソレーション種目は単関節しか動かないので、狙った部位以外の筋肉の関与を少なくすることができます。
ケーブルクロス
ケーブル種目は常に筋肉に負荷が入るためパンプがしやすい種目です。
ベンチプレスようのな重量を重くすることで筋肉への刺激を狙うことを物理的負荷を与えると言います。
一方ケーブル種目のような筋肉のパンプを狙う種目は化学的ストレスを狙う種目と言います。
筋肉は同じ刺激だけだと慣れてしまい成長が止まってしまうので、様々な刺激を与えるためにもケーブル種目は取り入れたい種目と言えるでしょう。
ペックフライ
ペックフライはマシン種目で、ダンベルフライと似た動きになります。
やってみるとわかりますが、ペックフライの魅力は強烈な大胸筋の収縮です。
ベンチプレスとダンベルプレスに比べて肘が近いため、収縮を強く感じることができます。
大胸筋を最大収縮させることで、大胸筋の内側（中央部分）をしっかりと収縮させることができます。
内側まで収縮させる種目は少なく、その中でもペックフライは重量を扱いつつフォームも安定して取り組める種目なのでおすすめです。
大胸筋の筋トレメニューを組む時のポイント
高重量→アイソレーション種目の順で組む
筋トレをするときは基本的に最初に高重量のトレーニングをするのがおすすめです。
これは最初は筋肉に疲労が溜まっていない状態のため、高重量を扱うことができるからです。
後半に進むにつれて筋肉の疲労が溜まっていくので徐々に扱う重量を落としていき、最後の種目は系重量を扱うアイソレーション種目を行うといいでしょう。
ストレッチ種目を入れる
筋肥大にはストレッチ種目がとても有効なので、ストレッチ種目を1つ入れることをおすすめします。
基本的にダンベルフライを入れて、上部〜下部どこを鍛えるかで角度を調整するといいでしょう。
角度を変える
最初に説明した通り、大胸筋は「上部」「中部」「下部」で刺激が入る動きことなります。
角度がフラットな種目ばかりを行うと、中部にばっかり刺激が入りバランスの悪い大胸筋となってしまいます。
同じ種目でも角度を調整することで、上部・下部にフォーカスしたトレーニングを行うことが可能です。
大胸筋のどこが弱いか？を見極めて自分にあった角度でトレーニングをしましょう。
定期的にメニューを変える
筋肉はずっと同じ刺激を与えていても慣れてしまい成長しません。
筋肉の反応が悪くなった
筋肉が成長しなくなった
ということを感じたら、筋トレのメニューを変えて違う刺激を入れてみましょう。
筋トレの順番を変えたり、インターバル・重量・回数を変えるだけでも筋肉は違う反応を見せてくれます。
メニュー、インターバル、重量、回数と組み合わせは無限にありますので、様々なトレーニング法を試すようにしましょう。
漸進性負荷を意識する
漸進性負荷とは1週間あたりのボリュームを徐々に増やしていくことです。
例えばベンチプレス80kgを10回あげれるようになったら、次は重量を82kgに上げて10回上げることを目標にトレーニングを行います。
急に重量を上げると怪我の原因になるので、徐々に重量を上げて筋力アップと筋肥大を目指しましょう。
私の大胸筋メニューの組み方
大胸筋の筋トレメニューの組み方について解説しましたが、結局どんなメニューで何回の何セットすればいいの？と思っている人もいると思いますので、ここからは私の大胸筋の筋トレメニューを紹介します。
最初に説明しましたが大胸筋を鍛える場合は、週２回に分けてトレーニングを行い合計で20セットを目標にすると解説しました。
そのため筋トレメニューを２パターン用意するのがおすすめ。
⚫️筋トレメニュー① ベンチプレスから始める
| 筋トレメニュー | 回数 | セット数 | インターバル |
| ①ベンチプレス | ５〜８回 | 3セット | 4分 |
| ②ダンベルフライ | 10〜12回 | 3セット | 2分 |
| ③ディップス | 10〜12回 | 3セット | 1分 |
| ④ケーブルフライ（水平） | 18〜２０回 | ２セット | 1分 |
①先ほど紹介した通りベンチプレスは高重量を扱えるのがメリットです。
最初にベンチプレスを行い、大胸筋全体に刺激を与えてトレーニングをスタートします。
高重量の種目なので、インターバルを長くとり高重量&少回数で行います。
②ベンチプレスで大胸筋をしっかり意識できるようになったら、ストレッチを感じながらダンベルフライをすることができます。
筋肥大を狙える種目なので回数は10〜12回が目標。
③ダンベルフライまで完了すると筋肉に疲労が溜まり重量を扱うトレーニングが難しくなるので、自重トレーニングであるディップスを行います。
大胸筋中部に刺激が入るメニューが多いので、下部のメニューを入れるという狙いもあります。
④筋トレの締めとしてパンプ狙いのケーブルで締めます。
パンプ狙いなので高回数&低重量で行います。上部・下部を重点的に行いたい場合は、角度をつけて行うのもありです。
⚫️筋トレメニュー② ダンベルプレスから始める
| 筋トレメニュー | 回数 | セット数 | インターバル |
| ①ダンベルプレス | 10〜12回 | 3セット | 4分 |
| ②スミスマシンインクラインベンチプレス | 10〜12回 | 3セット | 2分 |
| ③ペックフライ | 10〜12回 | 3セット | 2分 |
| ④ケーブルフライ（上部ねらい） | 20回 | 1セット | ー |
①ダンベルフライは可動域がメリットのトレーニングですので、最大可動域を意識しながら取り組みます。
重量が重すぎると可動域が狭くなるor可動域を取れても怪我の原因になるので10回程度できる重量設定にしましょう。
②私の場合は下部はある程度ベンチプレスで成長しましたが、上部が弱いため重量の扱えるベンチプレスを選択しています。
上部が弱点ではない場合は、フラットのベンチプレスやダンベルフライをしてもいいでしょう。
大切なのは自分にあったメニューを取り入れることです。
③ペックフライ
2種目を終えた時点で重量は扱えなくなりますので、重量はそこまで重く設定せずに筋肉の収縮を意識しながらゆっくり行います。
体の前に両手を持ってきたら、一瞬停止するとより強烈に収縮を感じることができます。
時間に余裕があるのであれば、片腕ずつ行い可動域を広くとる方法もおすすめです。
④ケーブルフライ（上部ねらい）
ケーブルフライは締めのパンプ狙いで軽重量・高回数で行います。
先ほども説明した通り私は上部が弱点ですので、上部狙いで下から上へのケーブルフライです。
下部が弱点の場合は上から下へ行うフライを行うといいでしょう。
私の筋トレメニューが合うかどうかは分かりませんが、このメニューを行えば「上部」「中部」「下部」をバランスよく鍛えつつ高重量を扱うことができます。
試しに上記の筋トレメニューを行いつつ、発達しにくい部位に応じて筋トレメニューを変更するといいでしょう。
どこも発達しない。という場合はセット数が多すぎて疲労が溜まっているか、逆に少なすぎて負荷が足りないのどちらかです。
体の疲労の溜まり具合から判断するといいでしょう。
まとめ
筋トレのメニューに関して調べていると、「最強種目！」「これやればデカくなる！」みたいな記事や動画を見かけます。
実はこれは間違いで、大胸筋だけでも色々な筋トレメニューがありますが、それぞれにメリット・デメリットがあります。大切なのはそれぞれの種目の特徴を理解して、組み合わせることです。
常に試行錯誤して、鏡に映る自分の体を見ながら筋トレをしていきましょう。
⚫️大胸筋は「上部」「中部」「下部」分かれている
⚫️1週間で20セットを目標にメニューを組む
⚫️２日以上に分けて行う
⚫️おすすめの筋トレメニュー
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ディップス
・ケーブルクロス
⚫️大胸筋の筋トレメニューを組むときの注意点
・高重量→アイソレーション種目の順番
・ストレッチ種目を入れる
・角度を変える
・定期的にメニューを変える
・漸進性負荷を意識する
今回は分割法という鍛える部位を分けて行うトレーニング法で大胸筋を鍛える場合のメニューを紹介しました。
ただし、筋トレのボリュームを稼ぐという意味では全身法がいいと言われており、筋肥大効果も分割法より大きいとされています。
全身法で筋トレをする場合は全身法に関してまとめている記事を参考にしつつ、今回紹介した筋トレメニューを1週間変えてこなしてもらえればと思います。
