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全身法と分割法どっちを選ぶべき?違いと選び方を徹底解説!

全身法と分割法どっちを選ぶべき?違いと選び方を徹底解説!

全身法と分割法ってどっちがいいの?
全身法と分割法どちらを選ぶかを決める方法を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では全身法と分割法のメリット・デメリットと全身法と分割法の選び方について解説しています。

この記事の内容

・全身法と分割法のメリット、デメリット
・全身法が向いてる人
・分割法が向いている人
・全身法と分割法の選び方

この記事を読めば全身法と分割法のメリット・デメリットが理解でき、自分にあった筋トレ方法を選ぶことができるようになります。

ぜひこの記事を読んで参考にしてください!

全身法と分割法

そもそも全身法ってなに?分割法ってなに?となっている人もいるかもしませんので、全身法とは?分割とは?について解説しておきます。

全身法とは

全身法とは1日で全身を鍛える方法のことです。
1950年代に主流になった方法ですが、最近では見直されて再び注目されている筋トレ方法です。

分割法とは

分割法は全身法と違い部位を分割して行う筋トレ方法のことです。
仮に「胸」「背中」「下半身」と3分割した場合は胸の日は胸のみを鍛えて他の部位のトレーニングは行いません。

全身法と分割法の違い

全身法と分割法はその日に鍛える部位が全身なのか?一部部分のみなのか?と言うのが1番大きな違いですが、細かく分けるとさらに違います。

全身法分割法
メリット 部位ごとの筋トレ頻度を増やせる
筋肥大効果が高い
初心者の場合、フォームの習得ができる
消費カロリーが多い
各部位を追い込める
筋トレ時間が短い
筋肉を休めることができる
デメリット 体の疲労感が強い
各部位の追い込みが弱く達成感がない
筋トレ時間が長くなりがち
ジムに行く頻度が増える
初心者向きではない
スケジュールが組みづらい

全身法のメリット・デメリット

全身法は各部位の筋トレ頻度を増やすことができるため、分割法に比べて1週間あたりの負荷の量を増やすことができます。

そのため筋肥大効果が分割法に比べて高いと言われており消費カロリーも多いのが魅力です。

また高頻度でトレーニングが可能なので、フォームが定まっていない初心者さんがフォームの練習をするのにも適している方法と言えます。

一方、1日で全ての部位を鍛える必要があるため分割法に比べると時間がかかると言われています。

また、長時間の筋トレであることに加えて全ての筋肉に負荷を与えるため、慣れるまでは筋トレ後の体の疲労は強くなります。

いかに体の疲労を回復させるかがポイントになるでしょう。

分割法のメリット・デメリット

分割法は全身法と違い1日で特定の部位のみを鍛えるため全身法に比べて筋トレの時間を短くすることが可能です。

また1日で特定の部位をとことん追い込むため高強度の筋トレが可能ですが、筋トレしている部位以外は休めることができるので鍛えつつ筋肉を休めることができるのが魅力です。

一方、1日で鍛えることができる部位が少ないため分割数が多くなればなるほど筋トレをする日数を増やす必要があるのがデメリットと言えます。

特に仕事などで予定していた日に筋トレができなかった場合、その日に筋トレする予定だった部位が1週間以上筋トレできなかったりと筋トレのスケジュールの調整が難しいのは大きな問題となります。

また1日でかなりの負荷を与えてしまうため、筋トレに慣れていない初心者さんは怪我のリスクが上がるため、初心者さんにはおすすめできない方法と言えます。

全身法が向いている人

全身法が向いている人は以下の特徴の人です。

全身法が向いている人

・筋トレ初心者
・筋トレできるのが週3日以下
・筋肥大したい人

全身法が特におすすめなのは筋トレを始めたばかりの初心者さんです。

筋トレ初心者さんは筋肉の成長にそこまでの負荷が必要ないというのと、フォームが安定していないので頻度を増やして繰り返し練習するというのが必要になります。

そのため全身法で週2〜3回筋トレをするのがおすすめです。

こうすることで各部位の筋トレ頻度を増やしつつ、筋肉の成長に必要な負荷を与えることが可能です。

逆に筋トレ中級者以上の場合フォームが安定しているのと筋肉の成長により強度が強いトレーニングが必要のため全身法はあまりおすすめできません。

分割法が向いている人

分割法が向いているのは以下の特徴の人です。

分割法が向いている人

・週3回以上筋トレできる
・筋トレ中級者以上
・全身法だと疲労が回復しない
・全身法で筋肥大しなくなった

分割法は全身法と違い1日で特定の部位をとことん追い込むことができます。

しかし全身法と比べて部位ごとの筋トレ頻度は落ちてしまうため、ある程度の頻度で筋トレをする日を作る必要があります。
週3回以上筋トレをすることができる人は分割法を検討する価値はあるでしょう。

また「全身法では疲労の回復が間に合わないor全身法では筋肥大しなくなった」という人は分割法に変更するのがおすすめです。

筋肉の成長には負荷をどんどん上げることが必要になりますが、全身法は高頻度で筋トレを行うため回復が追いつかなくなることがあります。

分割法は筋トレをしつつ筋肉を休めることができるので、疲労の回復が間に合わないと感じた人にはおすすめです。

全身法と分割法。どう選ぶ?

全身法と分割法はどちらがいいのか?というのはよくトレーニーの間で話題になりますが、どちらかが優れている筋トレ方法だというわけでありません。

全身法と分割法のメリットとデメリットを理解し、自分の生活スタイルとレベルにあった筋トレ方法を選ぶことが重要です。

とは言っても自分では決めれない!という人もいると思うので全身法と分割法どちらにするかを決めるおすすめの方法を紹介したいと思います。

全身法と分割法の決め方

①まずは全身法で筋トレをする
②疲労が取れないor筋肥大しなくなったら分割法に切り替える
③分割数は2→3→4と徐々に増やし最大5分割
④5分割でも体に変化がなくなったら定期的に分割数を変える
※2ヶ月試して体が変化しなくなったら次のステップに進むイメージです

①まずは週2〜3回で全身法で筋トレをする

全身法か分割法で悩んでいる人はとりあえず全身法から試してみましょう。

全身法は分割法に比べて筋肉が休息する時間が短い&1日あたりの強度が低いというデメリットがありますが頻度を高めることができるため筋肥大効果が高いメリットがあります。

全身法で筋肥大が可能なのであれば週2〜3回で全身法を行いましょう。

②疲労が取れないor筋肥大しなくなったら分割法に切り替える

週2〜3回の全身法で体の体が変化しなくなったら筋トレの頻度を週4→5と増やします。

するとある程度の高頻度になると疲労が取れなくなったり体が変化しなくなります。

このレベルになると全身法では筋肉が成長しなくなるレベルになっている可能性が高いので分割法に切り替えましょう。

③分割数は2→3→4と徐々に増やし最大5分割

分割法はまずは2分割からスタートし、体が慣れたら徐々に分割数を増やしていきましょう。

筋トレの頻度は週3回以上は確保し、各部位の筋トレが1週間あかないように調整します。
例えば4分割で筋トレしていて週3回の筋トレをしてしまうと次の筋トレまでに1週間あいてしまいます。

分割数を増やすのであれば筋トレの頻度は増やすようにしましょう。

2〜5分割の筋トレメニューは記事でまとめていますので、気になる人は読んで参考にしてください。

2分割の筋トレメニューを見てみる
3分割の筋トレメニューを見てみる
4分割の筋トレメニューを見てみる
5分割の筋トレメニューを見てみる

④体が変化しないようになったら分割数・筋トレメニューを変える

5分割で筋トレの頻度を最大限にしても体が変化しない時期がきます。

これは脳がトレーニングに慣れてしまい筋肉の成長をストップさせるからです。

筋肉の成長に停滞期が来たときは違う分割数を変えたり、筋トレメニューを変えたり刺激を変えることが重要です。
筋トレの順番を変更するだけでも効果がありますので、とにかく脳に「いつもと違うぞ」と思わせることが大切です。

もちろん分割法にこだわる必要もないので、刺激を変えるために全身法に戻るのもいいでしょう。

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まとめ

今回は全身法と分割法の違い(メリット・デメリット)と全身法と分割法の選び方について解説しました。

今回の内容をまとめると下記の通り

まとめ

⚫️全身法のメリット・デメリット
・メリット
部位ごとの筋トレ頻度を増やせる
筋肥大効果が高い
初心者の場合、フォームの習得ができる
消費カロリーが多い
・デメリット
体の疲労感が強い
各部位の追い込みが弱い
筋トレ時間が長くなりがち

⚫️分割法のメリット・デメリット
・メリット
各部位を追い込める
筋トレ時間が短い
筋肉を休めることができる
・デメリット
ジムに行く頻度が増える
初心者向きではない
スケジュールが組みづらい

⚫️全身法が向いている人
・筋トレ初心者
・筋トレできるのが週3回以下
・筋肥大したい人

⚫️分割法が向いている人
・週3回以上筋トレできる
・筋トレ中級者以上
・全身法では疲労が回復しない
・全身法では体の変化がない

⚫️全身法と分割法の選び方
①まずは全身法で筋トレをする
②疲労が取れないor筋肥大しなくなったら分割法に切り替える
③分割数は2→3→4と徐々に増やし最大5分割
④5分割でも体に変化がなくなったら定期的に分割数を変える
※2ヶ月試して体が変化しなくなったら次のステップに進むイメージです

⚫️どちらかが優れている筋トレというのはない
・自分の生活スタイルとレベルにあった筋トレをしよう

ネットが便利になった現代では筋トレに関しての情報をたくさん手に入るようになりました。

より多くの人に見てもらうために偏った意見の情報を発信していることがあるので、参考程度にして実際に自分の体で試してみることが大切です。

また筋肉の成長に関しては個人差があるので万人に合う筋トレ方法は存在しません。

この記事でまとめていることも私の実体験をまとめているものになりますが、これが皆さんに合うかどうかは分かりませんので「実際に自分で試してみる」ということを大切にしながら筋トレをするようにしましょう。

私のブログでは筋トレに関して色々なことをまとめていますので、気になる人は他の記事も読んでみてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!