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【筋トレ】ノートの書き方！記録をつけて筋肉を成長させよう！
筋トレノートってどんなことを書いたらいいの？
書いた記録はどのように活用したらいいの？
と悩んでいませんか？
この記事では実際に私が筋トレをしている時にどのようなことを記録しているか紹介しています。
・筋トレノートの書き方
・記録する内容
・記録の活用方法
・ノートを書くメリット
ノートを正しく活用することで筋肉の成長に繋がります。
記録をとるというのは誰でも手軽に簡単に始めることができることなので、ぜひ今回の記事を参考にして今日から記録をとっちゃいましょう！
筋トレノートに記録すべきもの
筋トレノートに何を記録すればいいのか？
と悩む人多いと思いますが、下記の５点は必ず記入することをおすすめします。
①筋トレメニュー
②重量
③回数
④インターバルの時間
⑤フォームの反省点・良かったところ
上記の5点を記入しておくことで、自分の体に今のトレーニングがあっているか確認することができます。
例えば私の場合はメモを下記のことを確認する時に使っています。
①体の変化を確認
例えば広背筋を鍛えたいとき、広背筋により多く負荷が入る背中トレをします。
そして同じメニューを2ヶ月間続けます。
2ヶ月間同じメニューを繰り返したら、体の変化を確認し広背筋が大きくなっていたら筋トレメニューが自分にあっていると判断し停滞期が訪れるまで同じメニューを繰り返します。
ノートに記録をすることで、いつから今のメニューにしたのか？や時間が経っても自分が成長できたメニューを振り返ることができます。
②目的にあった重量・回数を確認
筋トレは目的に応じて、重量と回数を設定することが大切です。
例えば筋力向上を目的とした場合は１〜５回ぐらいの回数が適しています。
つまり筋力向上が目的でベンチプレスを行ったのに、50kgで8回上がってしまった場合は重量を調整する必要があります。
この時に記録をとっていないと、次にベンチプレスをする時に「前回どんな重量・回数だったっけ？」となってしまい、どのような重量・回数で設定すればいいか分からなくなってしまいます。
記録をしておくと、「次のベンチプレスでは重量を60kgに上げて5回を目標にベンチプレスをする。」といった感じで調整することが可能です。
③総負荷量を最大にする休憩時間を探す
私は短い時間で総負荷量を最大にするためにインターバルの記録を活用しています。
総負荷量とは「重量✖️回数✖️セット数」の総和のことで、例えばベンチプレス100kg✖️10回の３セット行った場合は、3000kgが総負荷量となります。
インターバルをうまくとることで、この総負荷量を増やすことができます。
例えばベンチプレス100kgでインターバルを1分とった時に、回数が10→８→5と減っていたのに対して、インターバルを5分とることで回数を10→９→８と維持することができ場合があります。
もちろん長く休めば回数を増やすことは可能ですが、その分時間がかかります。
5分と4分半で同じ総負荷量の筋トレができるなら、4分半で短い方がいいですよね？
記録したインターバルより少し短くして、同じ総負荷量でトレーニングできるか確認する。を繰り返すことで、より短い時間で負荷を大きくすることができます。
限られた時間で最大負荷量の筋トレを行うというのは忙しい生活のなかでも筋肉を成長させるためにも大切なことなので、自分にあったインターバルを探しましょう。
④怪我の予防・可動域の反省
フォームの反省点を記録で残しておくことも大切です。
例えば
・かかとで地面を押す感覚でスクワットをすると負荷がしっかり入った
・前傾姿勢になりすぎて、スクワットをすると腰が痛かった
などどのような姿勢・意識で筋トレすると負荷がうまく入った、〇〇が痛くなったなどを記録しておきます。
特に、「怪我をしてしまいそうになったorしてしまったとき」は必ず記録をしておくようにしましょう。
失敗、成功に関係なく経験を文字で残しておくことで振り返って復習が可能です。
⑤その他
オフ日にはその日体調や筋肉痛がきたかどうかなどを書いておくといいでしょう。
また、成長を実感した瞬間があった場合は文字の色を変えて目立つように書いておきましょう。
例
ベンチプレス100kg達成！
1週間前より1回多くできた！
など、自分の成長を実感したことを書くことでモチベにつながります。
アプリよりもノートがおすすめ
記録はアプリとノートどっちがいいの？と思っている人もいると思いますが、個人的にはノートをおすすめします。
私がノートをおすすめするのはアプリだと集中力が切れるためです。
アプリで記録をする場合はスマホをつかう人がほとんどだと思います。
ノートが「記録のみ」を機能として持っているのに対して、スマホは「記録以外」の機能もたくさんあります。
そのため、メモを取るたびにSNSや動画アプリなどの誘惑があります。
誘惑に勝てる人や、気持ちの切り替えが得意な人であればいいですが筋トレ中は筋肉のことだけを考えることができる環境づくりが大切です。
ノートは記録以外の機能を持たないので、筋トレを集中するにはうってつけのアイテムと言えるでしょう。
私の筋トレノートの書き方
ノートの書き方に決まりはなく、自分が分かるように書くことが大切です。
とは言っても他の人がどんなノートを書いているのかは気になると思いますので、私がどのようにノートを書いているかを公開しようと思います。
下の画像のノートは私のある日の胸の日に書いたものです。
1番左にメニューを書いて、それぞれの重量と回数、インターバルを右側に書くようにしています。
フォームの反省点や良かったて点は下にまとめて書いて、次の筋トレ時に確認するようにしていました。
筋トレノートは自分がわかればいいので、メニューは自分が分かるようにローマ字で略して書いています。
| BP | ベンチプレス |
|---|---|
| IDBP | インクラインダンベルプレス |
| DBF | ダンベルフライ |
| FP | フレンチプレス |
他にもラッドプルダウンをLPDWと書いたり、ダンベルベントオーバーロウをDBBORと書いたりと、とにかく自分が分かれば大丈夫なように略して書いています。
また何か記録を更新した時は赤ペンを使って目立つようにしたりしてモチベを上げるようにしています。
筋トレを記録するメリット
さて、私の筋トレノートの活用法を解説しました。
ここからは実際に記録をして感じた筋トレノートのメリットを解説したいと思います。
成長を実感でき、筋トレを継続できる
筋トレは継続することが大切ですが、過去の記録を見返すことで自分の成長を実感することができるのでモチベを維持することができます。
特に初心者は重量も回数も伸びやすい時期ですのでおすすめです。
筋トレを継続できない人は３ヶ月〜半年あたりで辞める人が多いので、ノートに記録をとって成長を実感してモチベを維持しましょう。
筋トレ歴が長くなると成長が鈍化しモチベの維持にはあまり関係なくなりますが、積み重なった記録を確認すると自信につながります。
筋トレ歴に関係なく、記録を残しておくというのは精神面の支えになります
前回のメニューを確認できる
人間の記憶というのは曖昧で、1時間後には学習したことの56%は忘れてしまうと言われています。
筋トレのメニューに関しても同じで、２〜３日あけて筋トレを行うと前回の筋トレ内容を忘れてしまっています。
メモを確認することで、
「あ〜、そういえばこんなメニューだったな〜」
「そうそう、あと１回あげれそうだったのに潰れちゃったんだよな」
と記憶が戻ってきます。
総負荷量を確認できる
筋トレは１％でも前回の自分を超えることが重要です。
前回の総負荷量を確認することで、1kgでも超えれるように目標を立てることができます。
また以前より総負荷量が増えていることを確認して自信にもつながります。
私の場合は筋トレを始めたばかり頃はベンチプレスの総負荷量が3セットで1000kgぐらいでしたが、今では2300kgまであげることができたのは大きな自信になっています。
重量・回数を決めやすい→時間の節約になる
記録しておくことで前回の重量・回数を確認することができます。
このおかげで筋トレをする時にすぐに重量・目標回数を決めることができるので時間の節約になります。
例えば10回を目標回数にしていて、前回が50kgで12回だった場合は「今回は55kgに重量をあげてみよう」と即決することができます。
筋トレの時間を短くできるというのは集中力の維持・怪我の予防の観点からもとても大切なことなので、大きなメリットと言えるでしょう。
1週間の筋トレ頻度がわかる
記録と一緒に日付を書いておくことで、1週間・1ヶ月単位でどれぐらいの筋トレを行ったかを確認することができます。
毎日の筋トレも大切ですが、中期間・長期間でどれぐらいの筋トレをしたのかを把握することも大切です。
しっかりと筋トレして、どれぐらいの頻度で筋トレができているか確認できるようにしておきましょう。
筋トレノートの購入は必要ない
「筋トレ ノート」と検索するとamazonと楽天のおすすめの筋トレノートが出てきます。
が、正直100均で売っているような普通のノートで十分だと個人的に思います。
実際私は普通の大学ノートに記入をしています。
👇こういう普通のノートに書いてます。
筋トレ専用のノートだと見た目が綺麗にまとめることができますが、お値段が高めです。
特に見た目にこだわりがない場合は大学ノートに必要事項をまとめておくといいでしょう。
まとめ
今回は筋トレをサポートしてくれるノートについて解説してきました。
記録は筋肉の成長に繋がりますし、継続できたことの自信にもなります。
人間の記憶量はあまり頼りにできません。
記録は誰でも手軽にすぐ始めれることなので、とりあえず始めることをおすすめします。
今回の内容をまとめると下記の通り
⚫️筋トレノートに書くべきこと
・筋トレメニュー
・重量
・回数
・インターバルの時間
・フォームの反省、良かった点
⚫️ノートに記録するメリット
・成長を実感し継続できる
・前回の筋トレメニューを記録できる
・総負荷量の確認ができる
・重量、回数を決めやすい
また可能であれば食事内容も記録しておくことで、カロリーの調整がしやすくなります。
摂取カロリーは減量と増量どちらを目的としているかで変わります。
カロリー計算が分からない人は、下記の記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。
