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上腕三頭筋の内側頭の鍛え方と具体的な筋トレメニュー紹介！
上腕三頭筋を鍛えたい！
腕を太くしたい！
上腕三頭筋の中でも内側頭の鍛え方を知りたい！
と思っていませんか？
この記事では上腕三頭筋の中でも内側頭の鍛え方と筋トレメニューを紹介しています。
・上腕三頭筋を構成している３つの筋肉の紹介
・内側頭を鍛える筋トレメニュー３つ紹介
この記事を読めば、上腕三頭筋の内側頭の鍛え方を知ることができ、太い腕を手に入れる方法を学べます。
ぜひ最後まで読んで、参考にしてください。
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上腕筋は大きく３つの筋肉で構成されている
長頭
長頭は肩甲骨から尺骨の肘頭にかけてついている筋肉で、上腕三頭筋の筋肉で最も長い筋肉です。
内側頭を覆うようにしてあり、上腕三頭筋で一番大きな筋肉のため腕を太くみたい人は長頭を鍛えると効果的です。
長頭は外側頭と内側頭と違い肩甲骨にくっついている筋肉です。
そのため外側頭と内側頭が肘を伸ばす時に関与する筋肉である一方、長頭は肘だけでなく肩の動きにも関与してくる筋肉です。
外側頭
外側頭は上腕の外側についている筋肉のことで、上腕骨と尺骨の肘頭にかけてある筋肉です。
内側頭と同様に肘を伸ばす時に関与しますが、上腕と肩を外旋させながら肘を伸ばすとより大きく関与します。
腕を自然な状態にして下すと前からも確認できる筋肉です。
外側頭を発達させることで、真正面から見た時によりたくましい腕に見えるはずです。
内側頭
内側とは長頭の内側にある筋肉で、外側頭と同様に上腕骨と尺骨の肘頭にある筋肉です。
長頭の内側にある筋肉のため目立たない筋肉ですが、内側頭が発達することで長頭が押し出されて腕を太くすることが可能です。
単純に腕を太くするのであれば長頭をメインに鍛えることが大切ですが、内側頭も鍛えることで発達した長頭を外に押し出すことができるのでより腕が太く見えるでしょう。
内側頭は太い腕を作るのに重要な部位
内側頭は長頭の内側にある筋肉のため目立たない部位です。
しかし内側頭を鍛えることで、上腕三頭筋で一番大きい長頭が押し出されるため腕が太く逞しく見えるようになります。
もちろん上腕三頭筋で一番大きな長頭を鍛えることがとても大切ですが、内側頭をしっかり鍛えることで効率よく上腕三頭筋を太くすることができるようになります。
長頭と外側頭も鍛えて太くてかっこいい腕を手に入れよう
内側頭は腕を太く見せる縁の下の力持ち的な役割を果たしてくれますが、そもそも長頭と外側頭がしっかり鍛えれてないと太い腕を手に入れることはできません。
内側頭だけ鍛えても太い腕を手に入れるのは難しいので、バランスよく全体を鍛えるようにしましょう。
上腕三頭筋の内側頭を鍛える種目
内側頭が太い腕を手に入れるために大切な部位であることは分かりましたが、内側頭を鍛えるのはどのような種目があるのでしょうか？
ここからは内側頭を鍛えるおすすめの種目を見ていきましょう。
脇を締めておこなうケーブルプッシュダウン
内側頭は肘を伸ばすときに負荷が入りますが、外側頭も同様に負荷が入ります。
内側頭と外側頭の鍛え分け方としては、脇が閉まっているか開いているかが大きく関与します。
これは内側頭と外側頭が付着している位置が微妙に違うためです。
前から見た時に外側頭は外側に付着しているのに対して、内側頭は内側に付着しています。
そのため脇を締めて肘を曲げ伸ばしすることで、内側頭がより伸縮されるので強い負荷が入ります。
脇を締めておこなうトライセップスキックバック
トライセップスキックバックはダンベルで上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。
ケーブルプッシュダウンと違った刺激を与えることができるので、うまく組み合わせて使うといいでしょう。
個人的におすすめなのは、ダンベルを持ち上げた時に背中の真後ろにダンベルを少し寄せるイメージであげると内側が収縮されてより負荷が入ります。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレーニングです。
ベンチ台がなくても椅子やソファーでできる種目なので誰でも手軽にできる種目です。
手幅を狭くして行うプッシュアップや脇を締めて行うプッシュアップでも上腕三頭筋を鍛えることができますが、大胸筋への負荷が大きいので上腕三頭筋を狙う場合はリバースプッシュアップがおすすめです。
まとめ
今回は上腕三頭筋の中でも内側頭の鍛え方についてまとめました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の３つの筋肉で構成されている
⚫️長頭は肩から肘、外側頭と内側頭は上腕骨から肘までの筋肉
・長頭は肩の動きにも関与する
・外側頭と内側頭は肘を伸ばす時に関与する
⚫️内側頭を鍛えるおすすめ筋トレメニュー
・脇をしめたケーブルプッシュダウン
・脇を締めたトライセップスキックバック
・リバースプッシュアップ
一言に上腕三頭筋といっても「長頭・外側頭・内側頭」と３つの部位に分かれているのでそれぞれにフォーカスしたトレーニングを行うことが大切です。
内側頭は長頭に隠れている上に内側にあるので目立たない筋肉です。
しかし内側頭もしっかり鍛えてあげることで長頭が盛り上がり太い腕を手に入れることができるので、腕トレの中の最低１種目は内側頭も狙ったメニューを取り入れるようにしましょう。
今回は内側頭の鍛え方について解説しましたが、外側頭の鍛え方もまとめているので気になる人はぜひ読んでみてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
