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【初心者へ】ベンチプレスは恥ずかしくない！重量なんて気にするな！
ベンチプレスしたいけどマッチョ達の視線が気になる
ベンチプレスをしたいけど重量が軽くて恥ずかしい
なんて悩んでませんか？
この記事では、筋トレ初心者がベンチプレスを恥ずかしいと感じなくていい理由とベンチプレスの重量を伸ばす方法についてまとめています。
・ベンチプレスを恥ずかしいと感じなくていい理由
・恥ずかしいと感じないための考え方
・ベンチプレスの重量を上げる方法
私は筋トレ歴7年でベンチプレスは102キロをあげれるようになりました。
そんな私も筋トレ初心者の時は、フリーウエイトエリアにいる筋肉隆々の人たちに怖気ずいて恥ずかしくて入れない。。。と感じていました。
筋トレ初心者がベンチプレスを恥ずかしいと思ってしまう1番の理由は「軽い重量でベンチプレスをしていると周りの目が気になる」というものではないでしょうか？
ガリガリなのにベンチプレスなんてするなよ。。。
重量軽すぎ。ださっ。
って周りに思われてそうで恥ずかしくてベンチプレスができない。
そんな風に思ってしまっている人はぜひこの記事を最後まで読んで、ベンチプレスに挑戦して欲しいなと思います。
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ベンチプレスを恥ずかしいと感じなくていい理由
では最初に筋トレ歴7年の私から、初心者の皆さんがベンチプレスを恥ずかしいと感じなくていい理由を解説します。
私も7年筋トレしているので一応いわゆるゴツい系の見た目をしています。
きっと初心者の皆さんからしたら、私みたいなゴツい人たちがどう思っているのかと気になる思いますのでそこら辺を中心に解説したいと思います。
周りのマッチョたちも最初は初心者
フリーウエイトエリアをウロウロしているマッチョたちですが、彼らも最初は初心者です。
私も筋トレを始める前は、身長166cmで体重49キロと典型的なガリガリ体型でした。
初めてベンチプレスをした時は35キロがやっとというぐらいの非力で、とても恥ずかしかった事を覚えています。
きっと私以外のトレーニーも同じだったと思います。
また、ずっとジムに通っていると何人もの初心者を見てきます。
きっと周りのトレーニーは自分が筋トレを始めた頃のことを思い出し、あなたのことを応援していると思います。
そもそも誰もあなたをそこまで気にしていない
筋トレガチ勢達は自分のトレーニングで必死です。
いかに集中を切らさずに筋肉に負荷を与えることができるかと考えながら筋トレをしています。
そのため、初心者がベンチプレスに挑戦していることに対して特に何も気にかけていません。
軽い重量でベンチプレスをしているのを見て、馬鹿にしているのではないか？という考えは単なる自意識過剰と言えるでしょう。
見ている人は怪我をしないように見守っている
「気にしなくていいって言われてもチラチラ見てくる人いるんだけど。。。」
と思う人もいるかもしれません。
確かに私も初心者がベンチプレスに挑戦しているとチラチラ見ることがあります。
しかしこれはあなたを見定めようとしている訳ではなく、怪我をするようなトレーニングをしていないか？と見守っているためです。
ダンベルや重りを使うトレーニングはマシンに比べて怪我をしやすいトレーニングです。
そのため、まだフォームが安定していない初心者がベンチプレスに挑戦しようとすると怪我をしないかと心配で見られてしまうのです。
実際１セット目を見て怪我の心配がない場合は、あなたのことをチラチラ見ることはなくなると思います。
恥ずかしいと思わないために
マッチョ達が初心者の自分を気にしていないのは分かった！
それでもやっぱり軽い重量でしかベンチプレスできないのが恥ずかしい！と思ってしまう人もいるでしょう。
そんな周りがどうのこうのじゃなくて、自分の気持ちの問題！という人へのアドバイスです。
継続していることを自信にする
最初は軽い重量しか上げれないのは当たり前です。
重量で一喜一憂するのではなく、筋トレを継続できていることを自信につなげましょう。
「筋トレ 継続率」と検索してもらうと分かりますが、運動を1年間を継続できる人はたったの４％で、筋トレを継続できる人は0.3％しかいません。
ベンチプレスに挑戦しようとしているという事は、ある程度筋トレを継続できているはずです。
そもそも「ベンチプレスに挑戦する」という段階の人はとても少数なのです。
ベンチプレスに挑戦していること自体が素晴らしいことなので自信を持ちましょう。
伸びしろがあるんだと考える
どんなに運動が苦手な人でも、継続して筋トレをすることでベンチプレスは自分の体重ぐらいは持ち上げれるようになります。
今は軽い重量しか扱えなくても、それは成長の余地があるということです。
筋トレを長く続けていると重量の伸びは鈍化していきます。
初心者は重量が伸びやすく成長を感じやすいボーナスステージですので、「軽い重量しか扱えない＝成長できる！」とポジティブに考えましょう。
ベンチプレスの重量を伸ばすには
ベンチプレスを恥ずかしがる必要はないと言っても、できることなら高重量でベンチプレスをできるようになりたい。って思うのが当たり前ですよね。
そこで、ベンチプレスを伸ばすコツを解説します。
正しいフォームでトレーニングをする
正しいフォームで筋トレするというのはベンチプレス以外のトレーニングでも大切なことです。
間違ったフォームでベンチプレスをすると、大胸筋以外の筋肉も使ってあげようとするため大胸筋にうまく負荷が入らず効率が悪いトレーニングになります。
肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張ってベンチプレスをするようにしましょう。
私は筋トレyoutuberのshoさんの動画を参考にしてフォームを練習しました。
動画を貼っておきますので参考にしてください。
他の部位も鍛える
ベンチプレスは肩（前部）と上腕三頭筋も使います。
そのため肩（前部）と上腕三頭筋を鍛えることでベンチプレスの向上が期待できます。
肩（前部）を鍛えるフロントレイズやショルダープレス、上腕三頭筋を鍛えるスカルクラッシャーやフレンチプレスなども取り組んでみるといいでしょう。
糖質をたくさんとる
筋肉の材料となるタンパク質を積極的にとっている人は多いと思います。
しかし筋力の向上にはタンパク質だけでなく、糖質も大切です。
糖質は分解されて筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますが、グリコーゲンは筋トレの時のエネルギーとなってくれる大切な栄養素です。
糖質が不足するとエネルギー不足になり、パワーが出ないだけでなく足りないエネルギーをタンパク質を分解して補います。
そのため糖質の不足は筋肉の成長を抑制してしまう効果もあります。
特に筋トレの前中後は意識して糖質を取るようにしましょう。
筋トレにおすすめの糖質は記事でまとめていますので気になる人は読んでみてください。
休養もしっかりとる
筋力はただひたすら筋トレをすることで向上すると思っていませんか？
何事もやりすぎは禁物で、筋トレも例外ではありません。
そもそも筋肉は筋トレをすることで筋繊維が傷つき、筋肉を修復する時に筋肉はより大きく強くなります。
筋トレで筋繊維を傷つけるだけでなく、休養をとることで筋肉の修復を促し筋肉を成長させましょう！
休養って何をしたら良いの？という人はオフの過ごし方について記事でまとめていますので、読んでみてください。
タンパク質をとる
筋肉の成長には筋肉の材料となるタンパク質が重要です。
ベンチプレスのようなハードなトレーニングをしている場合、１日あたり体重✖️２gぐらいのタンパク質を摂取する必要があります。
例えば私の場合は体重が65kgですので、大体120〜140gぐらいの量を取るようにしています。
タンパク質は1回あたり吸収できるのが20〜40gぐらいなので、３〜６回ぐらいに分けて摂取するのがおすすめです。
普段からタンパク質多めの食事を意識しながら、足りない分はプロテインから摂取するのがおすすめです。
プロテインは手軽にタンパク質を補給できるのと、無駄な脂質や糖質が含まれていないので効率的にタンパク質を補給できます。
プロテインはお金がかかるのがネックですが、マイプロテインであれば安く購入することができます。
マイプロテインで安く購入する方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。
停滞期に入ったら
上記のことを意識しつつ、８〜12回ぐらいの回数を上げるのが限界という重量で３セットすることで自然と重量は伸びていくでしょう。
しかし、ある程度重量が伸びるとなかなか重量が伸びない停滞期に入ります。
停滞期に入ると同じ筋トレ方法では重量を伸ばすのが難しくなります。
そのため重量が以前より伸びにくくなったという場合は、筋トレ方法を変える必要があります。
ベンチプレスが停滞期に入った場合は高重量でトレーニングする必要がありますが、詳しくはまとめた記事があるのでこちらを参考にしてください。
まとめ
ここまでベンチプレスを恥ずかしいと感じる必要ない理由について解説してきました。
まとめると下記の通り
⚫️ベンチプレスを恥ずかしいと感じる必要がない理由
・誰でも最初は初心者
・マッチョ達は自分の筋肉しか考えてない
・怪我をしないか見守っているだけ
⚫️恥ずかしいと感じない考え方
・継続できていることに自信を持つ
・伸びしろがあると考える
⚫️ベンチプレスの重量を伸ばす方法
・正しいフォームで筋トレ
・他の部位も鍛える
・糖質をたくさんとる
・休養もしっかりとる
・タンパク質を１日体重✖️２g摂取する
とにかく大切なのは継続することです。
恥ずかしいという気持ちに負けずに筋トレを継続することで、あなたの大胸筋はたくましく成長し、ベンチプレスの重量も伸びるでしょう。
継続できるか不安という人は、筋トレを継続する方法についてまとめていますので気になる人は読んでみてください。
また効率的にベンチプレスを強くしたい場合は、分割法を用いて大胸筋を集中してトレーニングするのがおすすめです。
分割法が何かわからないという人は分割法についてまとめましたので、参考にしてください。
