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満腹・空腹で筋トレはNG！理由と適切な食事タイミングとメニューとは？
満腹で筋トレするのはNGなの？
食事の適切なタイミングっていつなの？
と思っていませんか？
この記事では満腹時の筋トレがNGな理由を解説しています。
・満腹時、空腹時の筋トレがダメな理由
・適切な食事タイミング
・筋トレ前後のおすすめの食事内容
・空腹時の運動は脂肪燃焼に効果的
この記事を読む事で、満腹時の筋トレがダメな理由と適切な食事のタイミングが分かります。
筋トレのパフォーマンスを上げるには食事がとても大切！
ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレに役立ててください！
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満腹の時に筋トレをしてはいけない理由
満腹時の筋トレがダメな理由① 消化不良になる
満腹の時に筋トレをしてはいけないと言われている1番の理由は消化不良になるためです。
食後というのは副交感神経が優位になり、体が消化モードに入ります。
しかし食後に筋トレをしてしまうと交感神経が優位になるため消化不良になってしまうのです。
しっかり消化していれば吸収できた栄養やエネルギーが吸収できないため筋肉の成長にとっては大きなデメリットと言えます。
また胃のなかに食物があると、消化のために胃や腸に血液が集まります。
これが原因で血流が悪くなり、筋トレ中に気分が悪くなったりします。
空腹時の筋トレもNG？
満腹がダメなら空腹ならいいの？と思うかもしれませんが空腹時の筋トレもNGです。
筋トレの時は炭水化物を中心にタンパク質や脂質がエネルギーになります。
空腹の状態はエネルギー不足になっているため、筋トレの途中でパワーが出なくなり追い込むことができなくなります。
いつもより強度の低いトレーニングになってしまうため、非効率な筋トレとなってしまいます。
また体がエネルギー不足だと判断すると、足りないエネルギーを筋肉を分解する事で補います。
筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、エネルギー不足だと分解が優位になるため空腹での筋トレは筋肉の成長によくありません。
食事は筋トレの2時間前に終わらせておく！
満腹時も空腹時もダメならいつ食事をとればいいの？と疑問に思うと思います。
食べる物や個人差もありますが、結論から言うと食事のタイミングは筋トレの2時間前がいいと言われています。
食事の2時間後というのは食べたものが消化されて胃のなかに食物がなく、体の中に栄養が満ちている状態です。
筋トレの2時間前に食事を終わらせておけば、筋トレ中の筋肉分解を抑えつつしっかりとエネルギーを体の中に蓄えた状態でトレーニングができるためパフォーマンスも向上するでしょう。
筋トレ前の食事はどのようなものがいいか？
筋トレ前の食事はエネルギー源になる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです。
脂質もエネルギー源にはなりますがエネルギーに変わるまでに時間がかかるため、脂質より炭水化物の方がおすすめです。
具体的には炭水化物は体重✖️５g、タンパク質は20〜40gぐらいが良いと言われています。
食材としては鶏肉や魚などでタンパク質を摂取して、白米やうどんなどで炭水化物をしっかりと補給しておくと良いでしょう。
筋トレ後は栄養が枯渇した体に炭水化物とタンパク質を補給し、筋肉の修復を早めるのも大切です。
タンパク質だけで良いんじゃないの？と思うかもしれませんが、筋トレ後に炭水化物をとることでインスリンが分泌され筋肉の合成を助けてくれます。
筋トレ前後は炭水化物とタンパク質というのは覚えておきましょう。
食事をする時間がない場合は？
忙しい現代社会。
どうしても筋トレの2時間前に食事ができない！
仕事後にそのままジムに行くから2時間前にご飯の時間を確保できない！
なんて人も多いのではないでしょうか？
食事の時間がない！だけど筋トレはしたい！という人はどうすればいいのでしょうか？
せめて30分前にはドリンクやゼリーで糖質を摂取
2時間前にしっかりと食事をとるのが難しいのであれば、せめて３０分前に消化が早いドリンクかゼリーで糖質を摂取してください。
バナナも吸収がはやく、すぐエネルギーになるのでおすすめです。
ドリンクは市販されているジュース類でもいいですが、マルトデキストリンのような糖質を手軽に摂取できるサプリメントも検討してみてください。
固形物から栄養を摂取したい場合は1時間前に和菓子やおにぎり、プロテインバーなどの軽食を取るようにしましょう。
EAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取する
筋トレの30分前にEAAやBCAAなどのアミノ酸を摂取するものおすすめ。
血中のアミノ酸濃度を高めておくと筋肉の分解が抑制されるだけでなく、筋肉の疲労回復も期待できます。
EAAとBCAAは固形物からアミノ酸を摂取する場合と違い、すぐ吸収されるため血中のアミノ酸濃度を高めたいときに便利です。
筋トレ前だけでなく、筋トレ中も摂取することで筋肉の分解を抑制し筋肉の成長の手助けをしてくれます。
脂肪を減らしたいなら空腹時に有酸素運動！
空腹時の筋トレは良くないと説明しましたが、脂肪を減らしたいのであれば空腹時の運動は効果的です。
これは空腹時に筋トレする事で足りないエネルギーを脂肪を燃焼する事で補うからです。
特に有酸素運動は脂肪燃焼が高いため、ダイエットをしたい場合は空腹時の有酸素運動はとても有効な手段と言えます。
しかし先ほど説明した通り空腹時の運動は筋肉も分解してしまいます。
筋肉量が多く脂肪が少ない人は、空腹時の筋トレは避けてしっかりと食べて筋トレをするのが良いでしょう。
空腹時の運動は、脂肪量が多くてある程度筋肉が減ってでも脂肪を減らしたいという人はおすすめと言えます。
まとめ
ここまで満腹時に筋トレをしてはいけない理由について解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記のとおり
⚫️満腹時の筋トレがダメな理由
・消化不良になり、栄養が吸収できない
・気分が悪くなる原因になる
⚫️空腹時の筋トレもNG
・エネルギー不足になり筋肉が分解される
⚫️食事のタイミングは2時間前
⚫️筋トレ前後の食事は炭水化物とタンパク質を意識する
⚫️脂肪を減らしたいのであれば空腹時の運動は効果あり
いかがでしたか？
筋トレはトレーニングだけでなく、食事も大切になります。
適切なタイミングで食事をとり筋トレのパフォーマンスを向上させて、筋肉を成長させましょう！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
