筋トレを５分割する場合の順番は？おすすめのメニュー&順番を徹底解説！

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筋トレを５分割する場合の順番は？おすすめのメニュー&順番を徹底解説！

筋トレの部位を分割するといいって聞いたけどなぜ？
５分割するとしたらおすすめのメニュー・順番ってあるの？
自分に合った分割数を知りたい！

と思っていませんか？

この記事では筋トレ部位を５分割する場合におすすめのメニューと順番を紹介しています。

 

 

私は今まで３分割・４分割・５分割のトレーニングをしてきました。

そんな私が実際に５分割をしていた時の基本的なメニューと順番を紹介しています。

筋トレをしている人に参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！

分割法とは

念のため分割法とは？について解説しておきます。

分割法とは1日で全身を鍛えるのではなく、筋トレをする部位を分割してトレーニングをする方法のことです。
例えば、今日は胸のトレーニングだけをおこない明日は脚のトレーニング。と言った感じで１日で全身を鍛えるのではなく、決められた部位のみトレーニングを行います。

筋トレ上級者はほぼ全員が分割法でトレーニングをしており、分割法はとても有名な筋トレ方法です。

またトップビルダーの方も分割法を用いていることから分かる通り、筋肥大に有効なトレーニング法と言えるでしょう。

分割法とは？については記事で詳しく書いていますので、気になる人は読んでください。

筋トレガチ勢はなぜ分割法なのか？メリットやメニューを徹底解説！筋トレって分割法がいいの？そもそも分割法って何？と思っていませんか？この記事では分割法のメリットや具体的な分割法の筋トレメニューを解説しています。筋トレに慣れてきて初心者を卒業すると分割法という言葉を耳にするのでないでしょうか？分割歴6年の私が詳しく解説していますので、よく聞くけどよく分からない人やどんなメニューにすればいいか困っている人はぜひ読んでください！...

筋トレを分割するメリット・注意点

筋トレをする部分を分けて行う方法には様々なメリットがあります。

 

①筋肉を休めることができる

筋トレはひたすらトレーニングをすればいいものではなく、休めることも大切になります。
分割して鍛えると、鍛えていない部分の筋肉を休めることが可能です。

例えば上半身と下半身に分けてトレーニングすることで、上半身を鍛えているときは下半身を休めることできます。

逆に下半身を鍛えているときは、上半身を休めることができます。

このように分割法は休息とトレーニングを同時並行に行うことができるため、効率的に筋肉を鍛えることができます。

 

②トレーニングの時間を短くできる

仮に1日で全身の筋トレをすると、必要なメニュー数が増えるため時間がかかります。

１日に全身を鍛えるのと比べると、分割法の場合は少ない種目数で狙っている部位を追い込むことができるためトレーニングの時間を短くできる可能性があります。

また1日で全身のトレーニングを行おうとすると、どうしても各部位に与えることができる負荷が小さくなるため筋肉が成長しません。

時短だけでなく、筋肉を成長させるのにも分割してトレーニングすることは有効と言えるでしょう。

③トレーニングに集中できる

先ほど説明したとおり、分割して筋トレをすると短い時間でトレーニングすることができます。

短い時間で集中して筋トレをすることで高い集中力を維持することができ、狙った筋肉に集中的に負荷を与えることができます。

また高い集中力を維持できると安定したフォームで筋トレをすることができるので、怪我のリスクも低くできるのも分割法の魅力と言えるでしょう。

筋トレ初心者は分割法よりは全身法がおすすめ

分割法は様々なメリットがあり人気のあるトレーニング方法ですが、筋トレ初心者は分割法より1日で体全部を鍛える全身法がおすすめです。

筋トレ初心者に分割法がおすすめできない理由は大きく2つあります。

①各部位の筋トレ頻度が少ない

筋トレ初心者は筋トレのフォームが安定していないため、狙った部位に刺激を入れることができません。

そのため週に２〜３回同じ部位のトレーニングを繰り返し行うことで正しいフォームを身につける必要があります。
分割法だと各部位のトレーニングを回す必要があるため、週に同じ部位のトレーニングは2回できればいい方で、分割数が多いと週に1回しかできません。

👇分割法と全身法だと各部位の頻度が全然違う（週３回の3分割と比較）

	月	火	水	木	金	土	日
全身法	胸 背中 脚	休	胸 背中 脚	休	胸 背中 脚	休	休
分割法	背中	休	胸	休	脚	休	休

上記の表から分かるように、全身法は分割法に比べて各部位の頻度を多いの対して、分割法は週に1回しかできません。
これでは正しいフォームを身につけるまで時間がかかってしまい、筋肉を成長させることができなくなってしまいます。

②初心者は少ない量のトレーニングで筋肉は成長する

全身法では頻度は増やせるけど、1日でできるトレーニングの量が減っちゃうのでは？

と思うかもしれませんが、筋トレ初心者の場合は中級者以上の人に比べて筋肉の成長にそこまでボリュームを必要としません。
1週間に各部位のトレーニングを10セットすればいいと言われています。

そのため週２〜３回筋トレできるのであれば全身法で十分なトレーニング量をこなすことができます。

もちろん分割法でも必要なトレーニング量を稼ぐことは可能です。
しかし中級者以上の人に比べて1日で追い込むことで怪我のリスクが高いことと、分割数が多くなればなるほど筋トレを週４回、週5回と増やす必要があるため筋トレを継続するのが大変になります。

まだ体が弱く、筋トレの習慣化ができていない初心者さんは全身法がおすすめと言えるでしょう。

筋トレ初心者にとって全身法のメリットは他にありますが、気になる人は記事にまとめていますのでそちらを参考にしてください。

筋トレ初心者には全身法がおすすめの理由と正しいメニューの組み方！筋トレ初心者は全身法がいいって聞いたけどなんで？全身法ってどうやって筋トレメニューを組んだらいいの？と思っていませんか？この記事では全身法が筋トレ初心者におすすめの理由と、全身法の正しい筋トレメニューの組み方を解説しています。この記事を読めば全身法のメリットと正しい筋トレメニューの組み方が分かりますのでぜひ最後まで読んでください。...

　

５分割のメリット・デメリット

分割数は２〜６のうち筋肉の成長にはどれがベストなのか？

この悩みは分割法で筋トレをしている人にとっては永遠の悩みと言えるでしょう。

しかし実はどれが最高の分割数というのは決まっていません。

大切なのはそれぞれの分割数におけるメリットどデメリットを理解することです。
５分割のメリット・デメリットを理解し、自分の生活スタイルや筋肉の回復力に合わせて分割数を選択できるようにしましょう。

５分割のメリット

５分割は２〜４分割に比べて細かく分割をすることができるため、より細かい部位を鍛えることができます。

例えば２分割だと上半身と下半身といった感じで、大雑把な分割の仕方になりますが５分割だと「胸・背中・肩・足・腕」といった感じでより細かく鍛えることができます。

２分割ではできなかった腕だけをひたすら鍛える！といった日を作ることができたりと、小さい筋肉も専念して鍛えることができます。

また５分割は各部位の休息を長く取ることができるのも魅力です。

仮に週７で筋トレをしたとしても、部位ごとに見ると下記の表のように４日間は休息を取ることがで可能です。（○：鍛えた日 ×：オフ日）

部位	月	火	水	木	金	土	日
胸	○	×	×	×	×	○	×
背中	×	○	×	×	×	×	○
肩	×	×	○	×	×	×	×
足	×	×	×	○	×	×	×
腕	×	×	×	×	○	×	×

※あくまでも例です。週７のトレーニングはやりすぎなのでオフの日は作るようにしましょう

また複数の部位をまとめて１日で鍛えるより、１つの部位を集中して鍛えたほうが１日の種目数は減るため１日の筋トレ時間は短くなります。

1日で胸と背中を纏めてやる場合は8〜12種目ぐらい行う必要がありますが、胸だけであれば4〜8種目で十分です。

このように１日で行う筋トレ種目が少なく短い時間で集中して筋トレできるのが５分割の魅力です。

５分割のデメリット

５分割のデメリットとしては、２〜４分割に比べて各部位の頻度が下がるというものがあります。

2〜３分割であれば各部位を週２回というのも可能ですが、５分割は週1回が限界です。

頻度を増やすことで「筋トレ→回復→筋トレ」のサイクルを早く回すことができるので筋肉の成長につながります。
この点においては５分割は２〜４分割に比べて劣っている点と言えるでしょう。

各部位の筋トレは最低でも週１の頻度が理想です。
5分割で各部位を週１の頻度でトレーニングする場合、最低でも週５のペースで筋トレをする必要があります。

週５も筋トレする時間を確保するのは大変ですし、いくら各部位の休息をとっているとしても、体全体を休めることができる日にちも少なくなってしまうので体に疲労が溜まりやすくもなります。

また週1回の頻度でしかできないので1回の筋トレで強度の高い筋トレをして、十分に負荷を与える必要があります。
その場合、筋トレのボリュームが増えるので怪我のリスクが上がるというデメリットもあります。

　

実際に５分割していた時の筋トレメニュー

最初にも説明したとおり、筋トレ中級者以上の人は分割するのがおすすめです。

しかし個人差があるため、万人におすすめできる順番は存在しません。

とそんなこと言っても寂しいだけなので、ここからは私が実際に筋トレを５分割していた時の筋トレメニューと順番を紹介しようと思います。

ちなみに私は４分割（胸・背中・肩・脚）がスタンダードですが、仕事が忙しい繁忙期は５分割にしていました。

 

 私が４分割でトレーニングをしていた時は、胸の日に上腕三頭筋を、背中の日には上腕二頭筋をまとめてトレーニングをしていました。

しかし仕事で残業時間が多い時期があり、筋トレの時間が短くなったため腕のトレーニング時間を確保するのが難しいという状況に・・・。

そこで５分割にする事で腕のトレーニング時間を確保するようにしていました。

効率的に筋肉を成長させるために分割数を決めるのもいいですが、このように自分の生活スタイルとも相談して、分割する数を決めるといいでしょう。

5分割は4分割に比べて週4回から週5回と頻度を増やす必要はありますが、1日あたりの筋トレ時間は減らすことができました。

仕事が忙しくて筋トレの時間はあまり確保できないけど、やろうと思えば毎日筋トレをすることはできる私にとってはぴったりの分割数だったということですね。

 

 

月曜日　胸トレメニュー

月曜日はBIG３のベンチプレスを最初に行い、高重量で大胸筋にしっかりと負荷を入れるようにしていました。
他の部位も同じですが、次の筋トレまでに５〜６日空いてしまうので総重量が多くなるようにトレーニングをしましょう。

　

 

もし５分割にしてトレーニングをするのであれば３セットだけでは総重量が少なく足りません。
私はBPの最高重量が100キロですが、BPの総重量は3700〜4000ぐらいは上げるようにしています。
重量設定は６０〜80キロの間をコンディションによって決めていました。

３種目だけで足りるの？と思うかもしれませんが、BPで十分な重量を扱えば３種目で十分です。

むしろ５種目以上できてしまうのであれば、おそらく負荷が足りていません。

私は３種目しただけでヘトヘトになるぐらいの感じでした。

 

 

火曜日　背中トレメニュー

私は腰が弱くデッドリフトが苦手のため、ラッドプルダウンをメイン種目にしてトレーニングしていました。

 

DLをメニューに取り入れている人は背中に与える負荷が大きいので3種目でも十分です。

自分のコンディションと相談しながら種目数を決めるといいと思います。

 

 

木曜日　肩トレメニュー

水曜日はオフ日にして木曜に肩トレを行っていました。

水曜日をオフにしている理由は胸トレによる肩の疲労を癒すのと、金曜日の腕トレまでに胸・背中トレの腕の疲労を取るためです。

肩トレはプッシュ系とレイズ系の種目がありますが、より高重量を扱えるプッシュ系の種目を中心に取り組みましょう。

私は肩トレが苦手で負荷があまり入らないのもあり、セット数は多めに組んでいました。

誰でも苦手な部位はあると思いますが、その場合はセット数を増やすというのも一つの方法です。

トレ時間が長くなるのが嫌な人はフォームや重量を見直して効率的な筋トレを行いましょう。

 

 

金曜日　腕トレ

腕は比較的小さな筋肉のため回復が早い部位です。

胸・背中トレの疲れが抜けており、胸トレは2日後の月曜で腕トレの影響があまりないため金曜日に行っていました。

腕トレは三頭筋と二頭筋の2つを鍛えるため、種目数は多めになってしまいます。

私は「仕事が忙しいけど睡眠時間を確保する」というのが５分割にした理由だったためセット数は少なくしインターバルも短めでした。

もっとトレーニングの時間を短くしたのであればスーパーセットの導入を検討しましょう。

 

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土曜日　脚（足）トレメニュー

脚の筋肉は体の中で1番大きいため、体の疲労が残っていない日にトレーニングをすることが大切です。

仕事が休みの日か、翌日が休みの日にトレーニングをするのが理想です。

私はSQで徹底的に脚を潰すのが好きなのと、筋トレ時間を短くするためにSQと何かもう一つという2種目だけでトレーニングしていました。

このメニューで大切なのはスクワットで徹底的に脚をいじめることです。
スクワットは下半身全体を刺激してくれる種目ですのでやり込んで下半身全体の筋肉を刺激してあげましょう。

スクワットで下半身全体を刺激した後にハムストリングを鍛えたいのであればレッグカール、大腿四頭筋を鍛えたいのであればレッグエクステンションをするといいでしょう。　

プロテインやサプリメントを活用しよう

分割法でハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。

体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない

という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

サプリメント名		効果
亜鉛		傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸		疲労回復
グルタミン		筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。

そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。

マイプロテインの魅力やお得にお買い物する方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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自分に合った分割数・順番を探す

最初に説明したとおり私が５分割で筋トレをしていたのは

①仕事が忙しい時期があり、筋トレの時間が1時間ほどしか取れない
②毎日筋トレをすることはできる
③仕事で忙しくても睡眠時間を確保したい

という理由があったからです。

そのため４分割で1時間半〜2時間ほどしていた筋トレを５分割の1時間ぐらいのメニューに変更しました。

 

順番を胸→背中→休み→肩→腕→休み→脚としたのは、「胸・背中と腕」「胸と肩」の間隔を2日は取りたかったからです。

①胸・背中と腕
②胸と肩

５分割してトレーニングをする時は上記の２つの間隔は意識してスケジュールするようにしましょう。

 

また人によっては、腕や肩の回復が遅いため、腕の日を無くして胸・背中とまとめてトレーニングをする人もいます。

こんなことを言ってしまっては身も蓋もないかもしれませんが、結局は自分の体に合った分割数と順番を探すしかないです。

 

２〜３週間トレーニングしてみて疲労の溜まり方や筋肉の成長、体調の良し悪しと総合的に判断する必要があるでしょう。

ちなみに私が体がデカくなったのは4分割でトレーニングをしていた時でした。

実際にどのようなトレーニングをしていたのかを記事でまとめていますので、気になる人はチェックしてみてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！