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筋トレ効果でないときにすべき事&NG行動まとめ
と悩んでいませんか？
この記事では「筋トレの効果が出ない」と悩んでいる人に、筋トレの効果を引き出すためにすべき事とやってはいけないNG行動をまとめています。
・筋トレ効果が出ないときにするべき事
・筋トレをダメにしてしまうNG行動
筋トレはトレーニングだけを頑張っても効果は出ません。
筋トレをしても結果が出ない人がやりがちな失敗をまとめていますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください
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筋トレ効果が出ない対処法① フォームを見直す
筋トレを頑張っても効果が出ない場合は、トレーニングのフォームが間違っている可能性があります。
筋トレのフォームが間違いっていると負荷がうまく筋肉に伝わらないため、筋肉を刺激することができません。
またフォームが間違っていると怪我のリスクも高まります。
筋トレをするときは「正しいフォーム」「反動をつけない」「鍛える部分を強く意識する」に気をつけながらトレーニングをしましょう。
筋トレ効果でない対処法② 負荷をあげる
何十回もできるトレーニングでは負荷が弱すぎる可能性があります。
強い負荷を与えることで脳が「筋肉を強くしないと！」と信号を送ってくれます。
トレーニングに体が慣れてきたら、「ダンベルなどの器具を買う」「ジムに入会してフリーウエイトに挑戦する」「重りの重さをさらに重くする」などトレーニングの強度を強くしていきましょう。
筋トレ効果でない対処法③ 頻度を変える
頻度は少なすぎると強度が足りないのでNGですが、多すぎると筋肉を休ませることができず成長しません。
色々な頻度を試して、自分にあったトレーニングの頻度を探してみてください。
一般的には初心者は週２〜３回、筋トレ中級者〜上級者は週４〜５回ぐらいの頻度がいいと言われています。
またダイエット目的の場合は、代謝をあげるために頻度は多めがいいと言われています。
ただし個人差があるので自分にあった頻度を探すことが重要です。
筋トレ効果でない対処法④ 食事を変える
トレーニングだけでは体は変わりません。
「体は食べたものでできている」と、cmで有名な言葉がありますが、この言葉通りで体を変えるには食事にもこだわる必要があります。
特に筋肉の材料となるタンパク質は重要です。
筋トレで傷ついた筋繊維を修復するときに必要なのがタンパク質で、筋肉は修復したときに成長します。
またタンパク質が不足している時は筋肉を分解することで補おうとしてしまいます。
筋トレをした・してないに関係なく、毎日タンパク質を意識した食事をするようにしてください。
筋トレ効果が出ない対処法⑤ 継続する
筋トレも頑張っているし食事もしっかりとっているのに筋トレの効果が出ない！と悩んでいるのであれば、単純に期間が短すぎる可能性があります。
体は急に変わりません。
正しい方法で効率的にトレーニングをしていたとしても、見た目に筋トレの効果が出てくるのは3ヶ月ぐらい期間が必要です。
結果が出ないのに継続するのは辛いことかもしれませんが、最低でも3ヶ月は頑張ってみてください。
筋トレ効果が出ない対処法 パーソナルトレーナーをつける
色々頑張ったけど自分一人では解決できそうにない。と感じた場合はパーソナルトレーナーを活用しましょう。
パーソナルトレーナーはトレーニングのプロですから、あなたの悩みを解決してくれるはずです。
基本的にパーソナルトレーナーは無料体験があるので、色々な無料体験をしてみて相性のいいトレーナーさんを探すのがおすすめです。
また無料体験を受けるときに、トレーニングの目的（ダイエットなのか？体を大きくしたいのか？など）をしっかりと伝えることでより質の高いトレーニングを受けることができます。
筋トレ効果を下げてしまうNG行動
筋トレ前の静的ストレッチ
筋トレの前に筋肉を伸ばす静的ストレッチを行ってしまうと筋肉が緩んでしまうため、筋力が落ちてしまうという研究結果もあります。
また関節の可動域が広がりすぎることで、筋肉が必要以上にストレッチがかかり怪我の原因にもなります。
筋トレ前のウォーミングアップは動的ストレッチを取り入れ、体温をあげることを意識して行いましょう。
睡眠時間が短い
筋肉は筋トレと食事だけでなく、休息も大切です。
これは傷ついた筋肉が修復されるときに、筋肉が大きくなるためです。
また睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の修復を促す効果があるので、筋肉の成長にプラスに働きます。
成長ホルモンは入眠から30分後、時間帯では22〜26時ごろがピークと言われていますので、夜更かしはせずにしっかり眠るようにしましょう。
他にも睡眠不足により自律神経が乱れることで、消化不良を起こします。
これでは食べたものを栄養として体の中に吸収できなくなってしまいます。
睡眠不足はいいことがないので、生活リズムを整えて睡眠時間を確保するようにしてください。
ずっと同じ種目をしている
筋トレを始めてからずっと同じメニューでトレーニングしていませんか？
体が変化していたり、重量が伸びたりと効果が出ている間はいいですが、変化が現れなくなった場合はメニューの変更をおすすめします。
ずっと同じメニューを繰り返していると脳も筋肉も慣れてしまうため成長しなくなります。
いつもと違ったメニューをこなすことで、脳と筋肉に新しい刺激を与えてあげましょう。
メニューは毎回変える必要はなく、2ヶ月ぐらいの期間でメニューを変えるのがおすすめです。
筋トレ前に有酸素運動をしている
有酸素運動はウォーミングアップにとても有効ですが、時間が長すぎると筋肥大には逆効果になります。
有酸素運動を先にしてしまうと体の中のエネルギーが使われてしまうため、筋トレ時に筋肉の働きが悪くなってしまいます。
ウォーミングアップ目的の有酸素であれば軽いジョギングを10分ほどするぐらいに抑えてください。
どうしても有酸素運動をしたい場合は、筋トレ後に行うようにしましょう。
まとめ
今回は筋トレ効果が出ないときにすべき事とNG行動について解説しました。
ここまでの内容をまとめると下記のとおり
筋トレ効果が出ないときに試して欲しい事
⚫️フォームを見直す
⚫️負荷をあげる
⚫️頻度を変える
⚫️食事を変える
⚫️継続する
⚫️パーソナルトレーナーをつける
NG行動
⚫️筋トレ前の静的ストレッチ
⚫️睡眠時間が短い
⚫️ずっと同じメニューで筋トレをする
⚫️筋トレ前に有酸素運動をしている
いかがでしたか？
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
